Kalkun bakso dalam saus tomat: resep dengan 36 g protein

Kalkun cincang lebih murah dari dada ayam dan tetap jauh lebih beraroma daripada yang diharapkan kebanyakan orang setelah selesai dimasak dalam saus. Versi ini membuat empat porsi dengan sekitar 36 g protein dan kurang dari 400 kalori, tanpa roti dan tanpa setengah liter minyak. Saus masuk ke panci yang sama dengan bakso yang dimasak, jadi ada satu hal lagi yang harus dicuci.

Waktu persiapan dan porsi

Mempersiapkan 20 menit, memasak 30 menit, sekitar 50 menit total. Resepnya membuat 4 porsi, yang bekerja pada sekitar 4 bakso masing-masing jika Anda membentuk mereka pada 40 g masing-masing.

Bahan-bahan

• 600 g daging kalkun cincang (campuran paha dan dada, sekitar 57%7% lemak)
• 1 telur (sekitar 55 g)
• 40 g remah-remah roti kering
• 60 g bawang, cincang halus
• 2 siung bawang putih (sekitar 6 g)
• 700 g tomat plum kaleng atau passata
• 15 g tomat puree
• 20 ml minyak zaitun
• 100 ml air
• 1 sendok makan oregano kering (sekitar 1 g)
• 10 g peterseli segar
• Garam dan lada hitam untuk rasa

Metode

1. Potong bawang dan sisihkan setengahnya untuk saus. Dalam mangkuk, gabungkan daging kalkun cincang, telur, serbuk roti, setengah bawang, satu cengkeh bawang putih hancur, garam dan lada.
2. Campurkan selama 30 sampai 60 detik dan tidak lebih lama. Mengerjai daging sapi dengan berlebihan membuatmu menjadi daging kemangi. Dinginkan campuran selama 10 menit sehingga serbuk roti menarik kelembaban.
3. Gulung menjadi bola 40 gram, yang memberikan 16 atau 17 dari mereka. Basahi tangan Anda agar campuran tidak melekat.
4. Panaskan 10 ml minyak di wajan lebar pada api sedang dan coklatkan bakso selama 4 5 menit, berputar. Mereka hanya perlu warna pada tahap ini, tidak dimasak melalui. Angkat mereka ke atas piring.
5. Tambahkan minyak 10 ml yang tersisa ke wajan yang sama bersama dengan sisa bawang dan cengkeh bawang putih kedua, dan empuk selama 3 menit. Masukkan tomat yang dihaluskan dan masak selama 30 detik lagi untuk menghilangkan tepi tomat yang mentah.
6. Tuangkan tomat, air dan oregano, bumbui dengan garam dan rebus selama 10 menit sampai saus mengental. Potong tomat plum dengan sendok kayu.
7. Kembalikan kerupuk ke wajan, tutup dan rebus selama 12-15 menit lagi, berputar sesekali. Pusat harus mencapai 74 °C: Potong satu dan tidak akan terlihat merah muda, dengan jus yang jernih.
8. Ambil panci dari api, taburkan ke atas peterseli dan istirahat selama 5 menit sebelum disajikan.

Nutrisi per porsi

• Kalori: sekitar 370 kcal
• Protein: 36 g
• Karbohidrat: 17 g
• Lemak: 15 g

Perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas dan dibagi dengan empat. Angka-angka sebenarnya berubah dengan kandungan lemak daging cincang Anda dan seberapa jauh Anda mengurangi saus, jadi biarkan sekitar sepuluh persen dalam kedua hal.

Varian dan swap

Untuk versi yang lebih ramping, gunakan daging dada kalkun di tempat potongan campuran. Itu membawa porsi turun ke sekitar 320 kcal dan 10 g lemak, tapi campuran mengering, jadi bekerja dua sendok makan dari saus ke dalam daging sebelum membentuk. Aturan yang sama berlaku untuk hamburger daging sapi buatan sendiri dengan lemak yang lebih sedikit: Semakin ramping dagingnya, semakin banyak kelembaban yang dibutuhkan dari tempat lain.

Gluten bebas: tukar remah-remah roti dengan 40 g oat yang diiris di blender. Makro hampir tidak bergerak.

Sebagai sisi, 60 g pasta gandum kering per orang menambah sekitar 210 kcal, 44 g karbohidrat dan 8 g protein. Jika Anda mengejar asupan yang lebih tinggi, lihatlah pada pasta dengan ayam dan 60 g protein per porsiAku tidak tahu. Sisa bungkus dengan baik keesokan harinya, di sepanjang garis yang sama seperti ini Tortilla ayam dengan saus yoghurtAku tidak tahu.

Untuk rasa yang ringan, tambahkan setengah sendok teh sereh cabai ke saus. Untuk lebih dalam, tuangkan kulit parmesan ke dalam saus sambil mendidih dan keluarkan sebelum disajikan.

Kapan harus menemui dokter

Ayam cincang lebih cepat rusak daripada daging bulat karena memiliki permukaan yang jauh lebih luas untuk bakteri. Masaklah daging bulat sampai matang dan jangan biarkan pada suhu kamar selama lebih dari dua jam.

Jika setelah makan Anda mengalami demam tinggi, darah dalam tinja, muntah yang berlangsung selama 48 jam, atau tanda-tanda dehidrasi, hubungi dokter. Wanita hamil, anak-anak kecil dan orang dewasa yang lebih tua harus menghindari daging unggas yang belum dimasak sepenuhnya.

Singkatnya.

600 g daging kalkun cincang, saus tomat biasa dan 50 menit memberi Anda empat porsi sekitar 36 g protein dan 370 kcal. Jangan terlalu banyak mengolah campuran, coklatkan bakso sebelum masuk ke dalam saus, dan periksa pusatnya sudah siap. Hidangan ini disimpan selama dua hari di lemari es dan rasanya lebih enak pada hari kedua.