Sapi yang dicincang dalam yogurt: 53 g protein per porsi

Darah ayam di tusuk biasanya kering hangus di luar, kecokelatan di dalam. Yogurt memperbaiki itu dengan murah: Keasaman ringan dan protein susu menahan kelembaban dalam daging dan memberi Anda kerak tipis tanpa tepung atau serbuk. Versi ini membuat 4 porsi dengan sekitar 53 g protein masing-masing.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 20 menit. (ditambah marinasi). Memasak: 15 menit. Hidangan: 4.

Daging membutuhkan setidaknya 2 jam dalam marinade, dan lebih baik dibiarkan di lemari es semalaman. Itu bukan pekerjaan aktif, tapi itu harus masuk ke dalam perencanaan Anda mencampur marinade pada pukul 6 sore dan makan malam adalah besok.

Bahan-bahan

• 800 g dada ayam, tanpa kulit dan tanpa tulang
• 300 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 30 ml minyak zaitun
• 20 ml jus lemon (sekitar setengah lemon)
• 3 siung bawang putih (sekitar 9 g), cincang halus atau hancur
• 5 g garam (satu sendok teh rata)
• 5 g paprika manis
• 2 g jintan cincang
• 1 g lada hitam
• 150 g lada merah (satu besar), potong menjadi potongan 3 cm
• 120 g bawang merah (satu medium), terbelah dan dipisahkan menjadi lapisan
• 8 tusuk kayu atau logam

Yogurt Yunani lebih tebal daripada yogurt biasa, jadi ia melekat pada daging daripada meluncur. Jika yoghurt biasa adalah semua yang Anda miliki, buanglah dalam saringan yang dilapisi muslin selama 20 menit terlebih dahulu.

Metode

1. Potong ayam menjadi 3 cm. Bahkan ukuran lebih penting daripada yang terlihat potongan kecil kering saat yang besar masih masak.
2. Dalam mangkuk, campurkan yogurt, minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, garam, paprika, jintan, dan lada sampai halus, tanpa kantong rempah-rempah kering.
3. Tambahkan ayam, putar dengan tangan sehingga setiap potongan dilapisi, tutup dan refrigerasi selama 2 sampai 12 jam. Setelah 12 jam tidak ada keuntungan asam mulai mengubah tekstur dan daging menjadi mealy.
4. Jika Anda menggunakan tusuk kayu, rendamlah mereka dalam air selama 30 menit agar tidak terbakar.
5. Selangkan ayam ke tusuk, bergantian dengan potongan lada dan bawang. Biarkan sedikit celah di antara potongan-potongan; jika dikemas dengan erat, mereka akan menguap daripada menjadi cokelat.
6. Pemanasan barbekyu, wajan atau oven hingga 220 °C. Hapus sisa marinade dengan tangan atau kertas dapur lapisan tebal terbakar sebelum daging selesai.
7. Masak selama 12 sampai 15 menit, berputar setiap 3 4 menit. Di oven, letakkan tusukannya di atas rak di atas nampan agar lemaknya menetes.
8. Periksa bagian yang paling tebal: pusatnya harus putih tanpa warna merah muda, dan jusnya harus jernih. Dengan menggunakan termometer, targetkan 74 °C di tengah.
9. Istirahat selama 5 menit sebelum disajikan. Jus mendistribusikan kembali dan tusuk keluar terlihat lembab.

Nutrisi per porsi

• Kalori: sekitar 370 kcal
• Protein: sekitar 53 g
• Karbohidrat: sekitar 9 g
• Lemak: sekitar 13 g

Ini adalah sebuah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas dan dibagi dengan empat. Angka yang sebenarnya tergantung pada kandungan lemak yogurt Anda, ukuran payudara dan berapa banyak marinade yang tersisa pada daging beberapa dihapus sebelum dimasak, jadi asupan Anda sebenarnya mungkin sedikit lebih rendah.

Speker itu sendiri hampir bebas karbohidrat. Tambahkan 150 g nasi matang dan Anda menambahkan sekitar 200 kcal dan 45 g karbohidrat; roti lapis besar menambahkan lagi.

Varian dan swap

Payudara kalkun bekerja dalam jumlah yang sama, dan paha kalkun bekerja jika Anda lebih memilih daging berlemak menghitung 30 40 40 kcal lebih per porsi di sana. Ganti jintan dengan oregano dan Anda mendarat di tempat Yunani; tambahkan kunyit dan jahe dan Anda lebih dekat ke profil tandoori.

Untuk mengurangi lemak, turunkan minyak zaitun menjadi 15 ml dan gunakan yogurt 0%, yang menurunkan porsi menjadi sekitar 300 kcal. Untuk meningkatkan kalori pada fase pembentukan, sajikan skewer dengan nasi atau kentang oven bukan salad.

Anda biasanya akan memiliki setengah tabung yogurt yang tersisa, jadi itu membayar untuk merencanakan makan kedua untuk itu itu selesai a sup labu dengan yogurt Yunani dengan baik, aduk-aduk dari panas.

Speker yang dimasak disimpan selama 3 hari di lemari es dan diletakkan langsung ke dalam rencana persiapan makan lima hariAku tidak tahu. Ayam yang sama juga bekerja di dalam sebuah sup sayuran dan ayam jika Anda ingin sesuatu yang lebih ringan, dan ketika Anda membutuhkan sumber protein yang berbeda, Salmon panggang dengan sayuran selesai dalam 20 menit.

Kapan harus menemui dokter

Ayam mentah adalah sumber umum keracunan makanan, jadi cuci papan dan pisau dengan air sabun panas segera setelah memotongnya, dan buanglah marinade daging yang ada di dalamnya. Jika Anda mengalami demam tinggi, darah dalam tinja, atau diare yang berlangsung lebih dari dua hari setelah makan, hubungi dokter. Hal yang sama berlaku jika Anda memiliki alergi protein susu yang didiagnosis yogurt di sini tidak ditukar dengan versi nabati hanya karena rasanya, ia berperilaku berbeda juga.

Singkatnya.

Marinasi yoghurt adalah cara termurah untuk menjaga dada ayam agar tidak kering: 300 g yogurt Yunani, sedikit minyak, lemon dan rempah-rempah untuk setiap 800 g daging, kemudian 2 jam di lemari es. Anda mendapatkan porsi sekitar 370 kcal dan 53 g protein yang memasak dalam 15 menit dan menangani barbecue, wajan atau oven sama baiknya.