Kentang manis isi dengan ayam: 55 g protein per porsi

Kentang manis biasanya berakhir sebagai sisi di samping sesuatu yang lain, yang membuat Anda memiliki piring penuh karbohidrat dan tidak banyak protein. Resep ini mengubah kentang menjadi mangkuk: Panggang semuanya, ambil, isi dengan ayam dan saus yogurt. Dua porsi, sekitar 55 gram protein masing-masing, dan tidak lebih dari 15 menit kerja tangan yang sebenarnya.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Memasak: 45 menit. Hidangan: 2 . (satu kentang per orang).

Sebagian besar waktu itu kentang berada di oven sendiri, jadi ayam dan saus dibuat saat dipanggang. Memasak empat kentang sekaligus membutuhkan waktu yang sama hanya tinggalkan celah di antara mereka di rak.

Bahan-bahan

• 2 kentang manis, masing-masing sekitar 300 g (total 600 g)
• 300 g dada ayam
• 150 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 100 g jagung manis kaleng, dikeringkan
• 60 g bawang (bawang merah juga bisa)
• 60 g keju keras berlemak sedang, cincang
• 10 ml minyak zaitun
• 1 sendok makan paprika asap
• 1/2 sendok makan kemiri cincang
• 15 ml jeruk nipis atau jus lemon
• garam dan lada sesuai selera

Metode

1. Pemanasan oven sampai 200 °C. Gosok kentang, keringkan, tusuk beberapa kali dengan garpu dan gosok dengan 5 ml minyak.
2. Panggang selama 40 50 menit langsung di rak dengan nampan di bawahnya. Mereka dilakukan ketika pisau meluncur ke tengah tanpa perlawanan.
3. Saat mereka dipanggang, potong ayam menjadi kubus sekitar 2 cm dan campurkan dengan paprika asap, jintan, garam dan lada.
4. Panaskan minyak 5 ml yang tersisa dalam wajan dengan api yang tinggi dan masak ayam selama 688 menit, aduk-aduk sampai warna berubah dan tidak ada sisa merah muda di tengahnya.
5. Tambahkan jagung manis yang dikeringkan selama dua menit terakhir, cukup lama untuk memanaskan, kemudian lepaskan panci dari api.
6. Campurkan yoghurt dengan jus jeruk nipis, setengah bawang yang diiris halus dan sedikit garam.
7. Potato panggang potong menjadi dua bagian dan ambil sekitar sepertiga dagingnya. Aduk daging itu ke dalam ayam itu membesarkan isi dan kulit tetap kuat.
8. Siapkan isian kembali menjadi dua bagian, taburkan ke keju dan masukkan kembali ke oven selama 5 menit untuk melelehkannya. Siapkan saus yoghurt, tambahkan bawang putih dan sajikan segera.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi, diproses dari jumlah di atas dan dibagi menjadi dua porsi yang sama.

• Kalori: sekitar 650 kcal
• Protein: 55 g
• Karbohidrat: 73 g
• Lemak: 15 g

Angka yang sebenarnya berubah dengan ukuran kentang dan kandungan lemak keju, jadi biarkan sekitar 10% dalam kedua hal. Jika Anda melacak asupan dengan cermat, timbanglah kentang manis mentah sebelum dimasukkan ke oven.

Swap dan Varian

Pertukarkan jagung manis dengan 100 g kacang hitam matang dan kalori tetap sama, sementara Anda mendapatkan sekitar 3 g serat dan 4 g protein per porsi.

Tinggalkan keju keluar dan porsi turun menjadi sekitar 565 kcal dan 48 g protein useful berguna pada hari-hari rendah kalori. Sebaliknya, satu sendok makan tahini yang dicampur dengan saus menambah sekitar 45 kcal per porsi.

Kalkun, tahu asap (harapkan kurang protein) atau kaleng tuna dalam air mata air semua bekerja sebagai pengganti ayam. Saus yogurt yang sama muncul di Resep tortilla ayam, jadi layak membuat batch ganda dan menyimpannya dua hari di lemari es.

Untuk persiapan makan, panggang kentang sehari sebelumnya dan simpan utuh hingga tiga hari, dengan isi dan saus disimpan terpisah dan hanya digabungkan saat Anda memanaskannya kembali. Untuk sesuatu yang dimakan dingin di meja, a bungkus ikan tuna perjalanan lebih baik, dan ketika Anda ingin protein lebih tinggi lagi dalam satu mangkuk, ada pasta ayam dengan 60 g protein per porsiAku tidak tahu.

Singkatnya.

Satu 300 g kentang manis, 150 g ayam dan saus yoghurt memberikan sekitar 650 kcal dan 55 g protein per porsi, selama 45 menit di oven dan 15 menit bekerja. Ini berganda dengan bersih untuk empat orang dan mengambil pertukaran keju, kacang-kacangan dan sumber protein tanpa jumlah bergeser banyak.