Bar protein buatan sendiri yang tidak dipanggang: resep untuk 12 bar

Keluhan umum tentang protein buatan sendiri adalah bahwa mereka menjadi kering seperti kardus atau hancur saat Anda memotongnya. Kedua masalah ini bermuara pada rasio basah-ke-kering dan seberapa keras Anda menekan campuran ke dalam kaleng. Batch ini memberi Anda 12 batang dengan sekitar 14 g protein masing-masing, dan Anda tidak pernah menyalakan oven.

Waktu persiapan dan porsi

• Persiapkan: 20 menit.
• Memasak: 3 menit (mencairkan cokelat saja semua yang lain tidak ada panggang)
• Menyenangkan: setidaknya 2 jam di lemari es
• Hidangan: 12 batang

Penyimpanan: 5 hari dalam wadah kedap udara di lemari es, atau hingga 3 bulan di freezer dengan setiap batang dibungkus secara terpisah. Bar beku membutuhkan sekitar 15 menit pada suhu kamar.

Bahan-bahan

• 200 g bubur oat
• 120 g bubuk protein (vanilla atau cokelat, whey atau berbasis tanaman)
• 180 g mentega kacang halus, tanpa gula tambahan
• 120 g madu atau sirup maple
• 100 ml susu (susu, air nabati atau air biasa)
• 30 g cokelat hitam, 70% kakao
• 1 sendok makan ekstrak vanili
• sedikit garam

Metode

1. Lini 20 × 20 cm kaleng dengan kertas panggang, meninggalkan overhang di dua sisi. Penjemputan itu adalah bagaimana Anda mengangkat seluruh lempengan keluar nanti.
2. Dalam mangkuk besar, aduk bahan-bahan kering oat, bubuk protein dan garam sampai tidak ada sisa bubuk.
3. Panaskan mentega kacang dan madu selama 30 40 detik di microwave, atau di wajan dengan api yang rendah, sampai campuran berwarna berwarna berkilau dan berkilau. Masukkan vanili.
4. Tuangkan campuran hangat ke atas bahan kering dan aduk dengan sendok sampai semuanya berlapis. Tambahkan susu dalam dua kali 50 ml, aduk sampai adonan tebal.
5. Uji konsistensi: Squeeze segenggam. Jika tetap berbentuk tanpa hancur, maka sudah siap. Terlalu kering, tambahkan 102020 ml susu lagi; terlalu lengket, tambahkan 20 g oat. Bubuk protein menyerap cairan dengan cara yang sangat berbeda, jadi langkah ini lebih penting dari yang terlihat.
6. Masukkan campuran ke dalam kaleng dan tekan dengan ujung sendok atau gelas yang berujung datar. Tekan lebih keras dari yang perlu lempeng yang terbungkus longgar hancur saat Anda memotongnya.
7. Lebur cokelat di atas wajan air mendidih atau di dalam microwave (30 detik, aduk, lalu 20 detik lagi) dan siram ke permukaan dengan garis-garis tipis.
8. Dinginkan selama setidaknya 2 jam, angkat lembaran kertas dan potong menjadi 12 batang (3 x 4). Lemparkan pisau ke bawah air panas dan lap kering sebelum setiap potong.

Nutrisi per porsi

Perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas; satu batang beratnya sekitar 62 g.

• Kalori: sekitar 240 kcal
• Protein: sekitar 14 g
• Karbohidrat: sekitar 23 g
• Lemak: sekitar 10 g

Ini perkiraan, bukan angka laboratorium. Sejumlah besar butter kacang dan protein bubuk yang ada pada label berbeda sekitar 15% antara produk, jadi periksa paket Anda sendiri jika Anda melacak dengan cermat.

Varian dan swap

Tidak ada bubuk protein. Gunakan 100 g bubuk susu skim ditambah 20 g kakao sebagai gantinya. Protein turun menjadi sekitar 9 g per bar, yang membuatnya makanan ringan yang layak daripada sesuatu yang berdiri untuk makan.

Tidak ada kacang. Mentega almond berperilaku sama. Tahini juga bekerja tetapi lebih pahit, jadi tambahkan 101515 g madu lagi. Jika ada alergi kacang di rumah, tetaplah menggunakan mentega biji bunga matahari dan bacalah labelnya.

Kurang gula. Potong madu menjadi 60 g dan tambahkan 60 g kurma campuran. Teksturnya tetap dan setiap bar kehilangan sekitar 15 kalori. Trik yang sama berlaku untuk granola buatan sendiri dengan gula yang lebih sedikit, di mana pemanis adalah pengikat sebanyak rasa.

Lebih renyah. Panggang oat di wajan kering selama 4 menit sebelum dicampur, atau lipat dalam 30 g almond yang dicincang kasar dan turunkan oat hingga 170 g.

Buah. Segenggam buah raspberry beku mengiris madu dengan baik. Beras buah raspberry Tidak bekerja di sini mereka melepaskan air dan bar menjadi lunak dalam sehari.

Jika Anda lebih suka memiliki sesuatu yang dipanggang yang bertahan selama sekitar lima hari, Muffin protein pisang dan oat mengikuti logika yang sama dan memberi Anda jumlah porsi yang sama.

Singkatnya.

20 menit bekerja dan 2 jam menunggu membuat 12 batang dengan kira-kira 240 kcal dan 14 g protein masing-masing. Dua hal menentukan apakah mereka bekerja: adonan harus cukup basah untuk bertahan saat dipencet, dan harus dikemas keras di dalam kaleng.

Semua yang lain bisa dinegosiasikan. Ganti protein, mentega kacang dan pemanis dengan apa pun yang ada di lemari, selama keseimbangan keseluruhan basah dan kering tetap sama.