Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya: apa yang Anda dapatkan untuk kalori

Segenggam kenari akan memakan 200 kalori. Itu kira-kira satu setengah pisang, kecuali kacang-kacangan menghilang dalam setengah menit dan hampir tidak terdaftar. Itulah sebabnya orang yang memperhatikan berat badan mereka seringkali akhirnya memotong kacang sepenuhnya, meskipun telah diberitahu selama bertahun-tahun bahwa kacang baik untuk mereka.

Pertanyaan yang berguna bukanlah apakah kenari, almond dan kacang tanah sehat. Itu berapa banyak yang masuk ke dalam hari Anda, dan apa yang Anda dapatkan sebagai imbalan untuk 150 sampai 200 kalori itu.

Angka untuk porsi yang Anda benar-benar akan makan

Porsi yang realistis adalah segenggam, sekitar 30 g. Semua di bawah ini adalah rata-rata bulat angka bergeser dengan varietas, dengan apakah kacang mentah atau panggang, dan dengan garam atau minyak yang ditambahkan.

Kacang-kacangan

Per 100 g: sekitar 650 kalori, 15 g protein, 65 g lemak, 7 g serat. Satu segenggam 30 g, sekitar 14 bagian, memberikan sekitar 195 kalori, 4-5 g protein dan 2 g serat.

Yang membedakan kacang polong adalah asam alfa-linolenik, bentuk tumbuhan dari omega-3. Satu segenggam memberikan sekitar 2,5 g, jauh di depan kacang biasa lainnya. Itu adalah keuntungan yang nyata, dengan peringatan lebih jauh.

Buah almond

Per 100 g: sekitar 580 kalori, 21 g protein, 50 g lemak, 12 g serat. 30 gram, sekitar 23 almond, memberikan sekitar 175 kalori, 6 gram protein dan 3,5 gram serat.

Almond adalah penawaran terbaik di sini: protein dan serat per kalori, ditambah sejumlah vitamin E dan magnesium. Biarkan kulitnya, karena sebagian besar seratnya berada di sana.

Buah Kacang

Per 100 g: sekitar 550 kalori, 18 g protein, 44 g lemak, 30 g karbohidrat, 3 g serat. Satu segenggam 30 g, sekitar 18 kacang, memberikan sekitar 165 kalori, 5 g protein dan hanya 1 g serat.

Kacang kelapa adalah yang paling lembut dan manis dari ketiga, dengan lemak yang paling sedikit dan serat yang paling sedikit. Itu terdengar seperti kemenangan sampai Anda menyadari Anda telah melewati 100g, karena tidak ada tentang mereka mengatakan Anda untuk berhenti.

Memasang mereka ke dalam hari

Timbang bagian itu dan simpan tasnya. Makan langsung dari kantong adalah satu-satunya alasan kacang menghancurkan target kalori orang. Jurang antara satu tangan yang diukur dan yang tidak diukur dengan mudah adalah 150 kalori, yang merupakan sepertiga hingga setengah dari defisit harian yang khas.

Bagi kebanyakan orang yang menghitung kalori, 30 g sehari selalu cocok dan 60 g adalah batas yang harus Anda anggarankan dengan sengaja. Jika Anda mendapatkan berat badan dan berjuang untuk makan cukup, kepadatan yang sama berbalik dari masalah ke alat.

Jangan daftarnya di bawah protein. Segenggam almond memberikan 6 g protein untuk 175 kalori; protein yang sama dari almond skyr atau quark biaya sekitar 40 kalori. Kacang adalah makanan berlemak dan serat, dan protein adalah bonus.

Satu kerutan asli: penelitian umumnya menunjukkan Anda tidak menyerap semua kalori yang tercantum pada paket dari kacang utuh, karena beberapa lemak tetap terkunci di dalam struktur sel. Efeknya nyata dan paling jelas untuk almond utuh, tetapi sekitar 10 sampai 20 persen - diskon kecil, bukan tiket gratis.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Mereka cocok jika alternatifnya adalah biskuit dari mesin kantor, jika Anda makan sebagian besar berbasis tanaman dan membutuhkan lemak dan mineral di samping makanan Anda kacang dan lentil, atau jika Anda merasa sulit untuk mencapai kalori Anda sama sekali.

Mereka tidak cocok jika Anda memiliki potongan yang agresif dan tahu Anda tidak bisa berhenti pada satu segenggam, jika Anda memiliki alergi kacang, atau jika Anda membeli versi asin dan panggang minyak, yang dapat menambahkan 400-500 mg natrium per segenggam di atas lemak. Beberapa orang juga mengalami kembung yang terlihat dari porsi yang lebih besar dari kacang mete, jadi 20-30 g adalah batas yang masuk akal di sana.

Kombinasi yang berhasil

• Selang kacang cincang di aduk bubur lemak dan renyah untuk sekitar 60 kalori.
• 150 gram skyr, sendok almond, beberapa buah beri. Sekitar 200 kalori dan 20 g protein.
• Salad hijau dengan ayam dan sepotong kacang tanah bukan croutons.
• Mentega almond di atas roti butir, diukur dengan sendok daripada dimakan dengan pisau.

Kesalahpahaman umum

"Bakar selalu lebih baik daripada panggang". Panggang kering sangat sedikit berubah. Masalahnya adalah garam, lapisan gula dan minyak yang ditambahkan, bukan memanggangnya sendiri.

"Sedikit susu almond adalah almond". Tidak dekat. Sebuah karton khas terdiri dari beberapa persen almond dan memberikan kurang dari 1 g protein per 200 ml. Bagus sebagai minuman, tidak berguna sebagai sumber protein.

"Kacang menutupi omega-3 saya, jadi saya bisa melewatkan ikan". Tubuh hanya mengubah sebagian kecil dari omega-3 tanaman menjadi EPA dan DHA yang sebenarnya dibutuhkan. Bukti di sana cukup ditangani, jadi kenari duduk di samping ikan berminyak daripada menggantikannya.

"Kacang kacang adalah kacang". Secara botani mereka adalah kacang-kacangan. Secara gizi mereka berada di lingkungan yang sama, dengan sedikit lebih banyak protein dan lebih sedikit mineral, tapi alergi kacang dan alergi kacang pohon tidak sama.

Kapan harus menemui dokter

Pembengkakan bibir, lidah atau tenggorokan, gatal-gatal, atau kesulitan bernapas setelah makan kacang adalah keadaan darurat, bukan sesuatu yang harus dibiarkan. Jika Anda sudah memiliki alergi kacang yang dikonfirmasi, jangan menguji jumlah kecil sendiri.

Bicaralah juga dengan dokter jika setiap porsi membuat Anda terus-menerus kembung atau sakit perut, dan jika Anda menderita penyakit ginjal kacang mengandung cukup banyak kalium dan fosfor, jadi jumlahnya sebaiknya disepakati sebelumnya.

Singkatnya.

• Segenggam 30 g: Kacang - kacang ~ 195 kcal, almond ~ 175 kcal, kacang - kacang ~ 165 kcal.
• Almond memberikan protein dan serat terbanyak per kalori.
• Kacang memberi paling banyak tumbuhan omega-3, tapi tidak menggantikan ikan.
• Kacang tanah memiliki serat paling sedikit dan paling mudah dimakan berlebihan.
• Timbang porsi, tutup kantongnya, dan jangan menghitung kacang sebagai makanan protein.