Beras putih atau cokelat: yang mana yang sebenarnya cocok untuk pelatihan lebih baik

Di suatu tempat antara set kedua dan ketiga, seseorang selalu bertanya: Apakah aku menyabotasi diriku dengan makan nasi putih bukan beras cokelat? Kau tidak. Ada perbedaan antara keduanya, tapi itu berada di tempat lain daripada di mana kebanyakan orang pergi mencarinya.

Beras adalah sumber karbohidrat, pertama dan terakhir. Ini bukan makanan protein dan memperlakukannya seperti itu tidak membawa kemana-mana. Tugasnya adalah untuk mengisi glikogen, membuat makanan kenyang, dan mencegah Anda datang ke sesi berjalan kosong.

Apa yang sebenarnya diberikan oleh porsi yang sebenarnya

Angka-angka di bawah ini adalah rata-rata bulat. Mereka berubah dengan variasi, berapa banyak air yang masuk dan berapa lama memasaknya, jadi perlakukan mereka sebagai panduan daripada ukuran. Beras kering kira-kira dua kali lipat beratnya, sehingga 75 g tanah kering pada sekitar 200 sampai 220 g dimasak. Itu piring biasa, bukan setengah panci.

Per 100 g nasi putih matang: sekitar 130 kcal, 28 g karbohidrat, 2,5 g protein dan hampir 0,3 g serat. Per 100 g beras merah matang: sekitar 120 kcal, 25 g karbohidrat, 2,6 g protein dan sekitar 1,6 g serat.

Skala itu menjadi porsi 200 g dan putih memberikan sekitar 260 kcal dan 56 g karbohidrat dengan kurang dari 1 g serat, sementara coklat memberikan sekitar 240 kcal dan 50 g karbohidrat dengan sekitar 3 g serat. Keduanya memiliki 5 gram protein.

Jadi per porsi Anda melihat 20 kalori perbedaan, pada dasarnya tidak ada perbedaan protein, dan 2 sampai 3 g lebih serat di coklat. Celah serat adalah satu-satunya angka yang benar-benar memisahkan mereka.

Perbedaan kedua adalah mikronutrien. Beras cokelat mempertahankan dedak dan kuman, sehingga mengandung magnesium yang lebih banyak, sekitar 40 mg per 100 g dimasak dibandingkan sekitar 10 mg di putih, ditambah lebih banyak vitamin B dan fosfor. Berguna, tapi bukan hal yang membuat atau menghancurkan sesi.

Memasangnya ke dalam hari

Jika Anda berlatih dalam waktu satu jam atau 90 menit, beras putih lebih praktis. Lebih sedikit serat berarti perut lebih cepat dibersihkan dan tidak terlalu berat di bawah bar yang penuh. Sekitar 150 sampai 200 g dimasak bersama dengan beberapa protein biasanya menetap dengan baik.

Tiga jam atau lebih sebelum latihan, itu tidak masalah lagi. Beras cokelat sudah punya waktu untuk melakukan pekerjaannya, jadi makanlah yang kamu inginkan.

Setelah latihan tidak ada sihir juga. Glikogen mengisi ulang sepanjang hari, bukan dalam jendela 30 menit. Mendapatkan 30 sampai 40 g protein dalam makanan itu jauh lebih penting daripada warna biji-bijian di sebelahnya.

Siapa yang cocok dengan masing-masing

• Putih Jika pencernaan Anda sensitif, jika Anda makan dekat dengan latihan, jika nafsu makan Anda buruk dan Anda membutuhkan kalori untuk menurunkan dengan mudah, atau jika sisa hari Anda sudah berat pada sayuran dan kacang-kacangan.
• Kacang Jika Anda sedang memotong dan kelaparan adalah masalahnya, jika asupan serat Anda rendah, atau jika makan cenderung membuat Anda mencari camilan satu jam kemudian.

Jika beras merah sangat mengganggu perutmu, tidak ada alasan untuk memasukkannya. Serat datang jauh lebih nyaman dari sayuran dan kacang, kacang polong dan lentil daripada biji yang tidak Anda toleransi.

Kombinasi yang berhasil

Beras tidak akan pernah membawa target protein Anda sendiri, jadi perlakukan sebagai setengah piring. Beberapa pasangan yang layak untuk tetap berputar:

• Beras dan kacang polong, kombinasi lama yang bertahan secara gizi karena profil asam amino saling melengkapi.
• 200 gram nasi matang, 150 gram unggas dan tumpukan sayuran yang layak. Jika Anda bosan dengan burung yang sama, perbedaan antara kalkun dan ayam lebih kecil dari yang kebanyakan orang anggap.
• Nasi dingin sebagai dasar dari salad kotak makan siang, dibangun dengan cara yang sama seperti Bulgur dan kotak ayam yang bertahan seharian di tempat kerja.
• Pada hari-hari ketika beras terasa seperti tugas, hidangan pasta tinggi protein seperti pasta panggang dengan brokoli dan ayam melakukan pekerjaan yang sama.

Kesalahpahaman umum

Beras putih membuatmu gemuk. Tidak ada yang melakukannya sendiri; kelebihan kalori yang melakukannya. Dua puluh kalori per porsi tidak menentukan apa-apa.

Beras cokelat mengandung protein yang jauh lebih tinggi. Tidak. Celahnya adalah 0,1 sampai 0,2 g per 100 g dimasak, yang tidak terlihat terhadap target harian.

Indeks glikemik beras putih adalah masalah. Makan nasi dengan daging, telur, yoghurt atau lemak dan penyerapan perubahan terlihat. GIS dari satu makanan tidak banyak yang bisa kita katakan tentang makanan itu sendiri.

Mencegah beras mengubahnya menjadi makanan diet. Pendinginan memang menciptakan beberapa pati tahan, tapi efeknya sederhana dan hampir tidak menggerakkan jumlah kalori. Yang penting adalah mendinginkan nasi yang dimasak dengan cepat dan mendinginkan, karena nasi yang dibiarkan berdiri pada suhu kamar selama berjam-jam tidak berbahaya.

Arsenik dalam beras merah. Kelapa mengandung lebih banyak daripada biji-bijian putih, dan itu adalah satu-satunya alasan yang benar untuk tidak membuat nasi merah setiap kali makan. Bila dibilas sebelum memasak dan menggunakan banyak air, jumlahnya akan berkurang, dan solusi yang paling sederhana adalah tidak mengandalkan beras sebagai satu-satunya karbohidrat. Kentang, oat, bulgur dan pasta semua melakukan pekerjaan yang sama.

Kapan harus menemui dokter

Jika makan makanan berupa biji-bijian membuat Anda kram, kembung atau buang air besar hampir setiap kali, itu bukan sesuatu yang Anda biasakan dan perlu diperiksa. Hal yang sama berlaku jika Anda menderita diabetes atau resistensi insulin, di mana jumlah dan waktu karbohidrat tidak lagi menjadi pilihan dan menjadi bagian dari pengobatan.

Versi singkatnya

Beras putih dan beras cokelat memberikan kalori dan protein yang sama. Warna cokelat membawa serat 2 sampai 3 g lebih banyak per porsi dan magnesium lebih banyak; putih terlihat lebih ringan dan bekerja lebih baik dekat dengan sesi. Pilih yang akan Anda makan, biarkan porsi sekitar 200 g dimasak, dan letakkan cukup protein di sampingnya. Di sanalah makanan dimenangkan atau kalah, bukan di warna biji-bijian.