Apa yang harus dimakan sebelum dan setelah latihan

Makan di sekitar latihan adalah topik yang paling hyped dalam kebugaran. Kebenarannya sederhana: total asupan harian menentukan 90% dari hasil, dan waktu adalah fine-tuning yang hanya penting ketika sisanya dalam urutan.

Sebelum pelatihan

Jika Anda berolahraga 2-3 jam setelah makan

Kau tidak perlu tambahan. Makan makanan biasa dengan karbohidrat dan protein (ayam, nasi, salad) adalah persiapan yang sempurna.

Jika makan terakhirmu sudah lama

Makan sesuatu yang mudah dicerna 30 60 menit sebelum:

• Pisang + yoghurt
• sepotong roti dengan madu + kopi
• 30 g bubuk protein + buah
• beberapa kurma atau dua irisan roti panggang

Hindari banyak lemak dan serat sebelum latihan (telur goreng dengan ham, kacang, makanan besar yang mengandung sayuran) itu duduk di perut Anda dan mengganggu Anda antara sesi.

Jika Anda berlatih di pagi hari

Latihan puasa tidak berbahaya dan tidak "makan otot" tapi jika Anda merasa lemah, makan sesuatu yang kecil (sebatang pisang, 20 g protein). Untuk latihan berat, setidaknya sedikit karbohidrat membantu.

Kofein: Satu-satunya pra-latihan yang layak

366 mg per kilogram berat badan, 3045 menit sebelum latihan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Untuk 80 kg itu 24080480 mg satu sampai dua kopi kuat. Jangan meminumnya setelah jam 4 sore jika hal itu merusak tidur Anda; tidur yang buruk membatalkan manfaat apapun.

Setelah pelatihan

"Jendela anabolik" 30 menit adalah mitos. Aturan praktis: makan makanan normal dalam waktu 1 3 jam dari pelatihan.

Apa yang harus terkandung:

• 254545 g protein (daging, ikan, telur, yoghurt, bubuk tidak masalah).
• Karbohidrat untuk mengisi ulang glikogen beras, kentang, pasta, roti, buah.
• Lemak baik dan tidak perlu dihindari.

Satu-satunya kasus di mana waktu benar-benar penting: Jika Anda berlatih dua kali dalam sehari, atau berlatih puasa maka makanlah secepat yang Anda bisa.

Air dan garam

• Minum 400600600 ml dalam satu jam sebelum latihan dan minum selama latihan.
• Jika Anda berkeringat banyak, tambahkan sedikit garam ke makanan Anda setelahnya kram lebih sering terjadi karena rendahnya natrium daripada rendahnya magnesium.

Apa yang tidak Anda butuhkan?

• Sebuah goncangan segera di ruang ganti. Menyenangkan, tapi tidak perlu jika makanannya dua jam lagi.
• BCAA selama latihan. Tidak ada efek jika protein harian Anda cukup.
• Menghindari karbohidrat di malam hari. Tidak ada hubungannya dengan menambah lemak; jumlah kalori yang menentukan.

Versi singkatnya

• Makan normal 2-3 jam sebelumnya, atau sesuatu yang ringan 30-60 menit sebelumnya.
• Kafein 366 mg/kg jika kau butuh bantuan.
• Setelah latihan, makan dalam waktu 1 3 jam: 254545 g protein ditambah karbohidrat.
• Waktu adalah detail; total harian adalah hal.