Persiapan makan mingguan: rencana yang masih bertahan pada hari Jumat

Persiapan makanan bukanlah misterius itu dua sampai tiga jam seminggu yang dihabiskan memasak dasar, menimbangnya, dan menumpuknya di lemari es. Kebanyakan orang gagal bukan karena mereka tidak tahu apa yang sehat; mereka gagal karena pada pukul 7:30 malam pada hari Selasa tidak ada yang siap dan makanan untuk dibawa pulang menang. Ini versi konkretnya: berapa banyak dari apa, berapa lama waktu yang dibutuhkan, berapa lama waktu yang dibutuhkan, dan di mana orang salah.

Jumlah pertama, kontainer kedua

Tanpa matematika kasar kau memasak secara buta. Mulai dari berat badan dan seberapa sering Anda berlatih:

• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram per hari. Untuk orang 80 kg yang 13017175 gAku tidak tahu.
• Karbohidrat: 355 g/kg jika Anda berolahraga 35 kali seminggu 240 240400400 g pada berat 80 kg.
• Lemak: 0,811 g/kg, dan jangan duduk di bawah 0,6 g/kg untuk panjang sekitar 658080 g pada berat 80 kg.
• Sayuran: 400600600 g sehari, sekitar 150 g dengan setiap makanan utama.

Pembagian protein selama empat kali makan 304545 g. Dalam prakteknya: 150 g dada ayam mentah ≈ 33 g protein, 200 g yogurt tebal ≈ 20 g, tiga telur ≈ 18 g, 100 g lentil kering ≈ 24 g.

Masak selama empat hari, bukan tujuh hari.

Daging, beras dan kacang-kacangan yang dimasak disimpan dengan aman selama 3 4 hari pada 0 4 °C. Satu kali memasak selama tujuh hari adalah kesepakatan yang buruk pada hari Jumat makanan akan hilang atau Anda muak dengan itu. Pembagian yang realistis: Minggu, 120 menit (Senin-Rabu) dan Rabu malam, 40 menit. (Kamis-Jum'at). Alternatif: masak semuanya pada hari Minggu, tapi beku setengahnya segera pada -18 ° C dan tarik keluar sehari sebelumnya.

Seperti apa dua jam pada hari Minggu

1. 05 menit: oven ke 200 °C, dua panci air di kompor.
2. 520 menit: 1,2 kg dada ayam dan 1 kg kentang di dua nampan, bumbu, 20 g minyak total. Ayam 22 25 menit, kentang 35 40 menit.
3. 203535 menit: 500 g beras dan 400 g lentil ke dalam pot (beras 121515 menit, lentil 202525 menit).
4. 355555 menit: Potong sekitar 1 kg sayuran; cokelat putih selama 4 menit kemudian langsung ke dalam air dingin tetap kuat sampai Jumat.
5. 5570 menit: mendidih 10 telur selama 9 menit dan Jangan. Kulitnya di kulitnya, mereka bertahan selama 5-7 hari.
6. 70100100 menit: mendinginkan semuanya dalam wadah dangkal (tidak lebih dari 5 cm), kemudian ditimbang dan dibagikan.
7. 100120120 menit: dan label setiap wadah dengan hari.

Berat: mentah atau dimasak

Kesalahan yang paling umum adalah mencampur berat mentah dan matang, dan kesenjangan mencapai 150%. Titik referensi:

• 100 g beras mentah → 25080280 g masak
• 100 g pasta kering → sekitar 230 g dimasak
• 150 g dada ayam mentah → 11015115 g panggang (kira-kira 25% hilang)
• 100 g lentil kering atau kacang → 22040240 g dimasak
• satu sendok makan minyak = 10 g = sekitar 90 kcal; di tiga kali makan itu 270 kcal tidak ada yang menghitung

Timbang makanan mentah, saat Anda memasak, seminggu sekali. Menimbang setiap piring setiap hari membutuhkan waktu lebih lama dan Anda berhenti dalam sepuluh hari.

Apa yang bertahan empat hari, dan apa yang tidak

• Bertahan dengan baik: dada ayam dan paha tanpa kulit, daging sapi cincang hingga 10% lemak, beras, kentang, bulgur, lentil, kacang, wortel, brokoli putih, telur dalam cangkang.
• Waktu simpan pendek: ikan dan makanan laut yang dimasak (maksimal 2 hari), apa pun yang dibakar (soggy pada hari kedua), saus berbasis yogurt.
• Jangan bersiap-siap. Salad daun, alpukat, buah potong tambahkan mereka di tempat, dibutuhkan 60 detik.

Pendinginan, pemanasan ulang, pembekuan

• Ke dalam kulkas. 2 jam dalam waktu satu jam di dapur musim panas 30 °C.
• Simpan kulkas pada suhu 0°C, makanan matang di rak atas, daging mentah di bagian bawah.
• Pemanasan kembali sekali., sepanjang pusatnya harus panas, sekitar 75 °C, tidak hangat.
• Freezer pada -18 °C: daging dan kacang-kacangan yang dimasak disimpan selama 2 3 bulan. Mencabut dalam kulkas selama 12 jam, tidak pernah di meja.

Empat kesalahan yang terus diulang

1. Makan yang sama lima hari berturut-turut. Masak satu protein dan satu karbohidrat, kemudian ubah bumbu dan sayuran tidak ada biaya dan Anda akan bertahan berbulan-bulan.
2. Tidak cukup garam atau rempah. Makanan yang tidak sehat dibuang; 344 g garam sehari yang tersebar di seluruh makanan tidak menjadi masalah bagi orang sehat.
3. Sayuran yang terlalu matang. Tarik mereka 2-3 menit lebih awal, karena mereka selesai memasak ketika Anda memanaskan kembali.
4. Menghindari serat dan cairan. Sasarkan sekitar 30 g serat dan 30 35 ml air per kilogram berat badan setiap hari; jika Anda menambahkan kacang-kacangan, tambahkan 50 g dimasak per hari.

Kapan harus menemui dokter

Beberapa hal tidak bisa diselesaikan dengan wadah di lemari es:

• Kehilangan yang tidak disengaja dari lebih dari 5% dari berat badan dalam 6 minggu, atau kelelahan yang terus-menerus meskipun tidur normal.
• Penyakit ginjal, diabetes, penyakit hati, masalah tiroid, kehamilan, atau pengobatan rutin 2 g/kg protein dan perubahan diet yang besar tidak netral di sini; rencanakan dengan dokter Anda.
• Kembung, diare atau kram yang berlangsung lebih dari 3 4 minggu setelah perubahan diet.
• Dugaan keracunan makanan: demam di atas 38,5 °C, darah dalam tinja, muntah selama lebih dari 24 jam, atau tanda dehidrasi perawatan medis pada hari yang sama.
• Jika menghitung dan menimbang mulai menimbulkan rasa bersalah atau membuat Anda menghindari makan bersama orang lain, itu alasan untuk berbicara dengan seorang profesional, bukan untuk memperketat rencana.

Versi singkatnya

• Anggaran 1,62.22,2 g protein per kilogram sehari, dibagi menjadi 4 kali makan 304545 g.
• Masak selama 4 hari: 120 menit hari Minggu ditambah 40 menit hari Rabu, atau membekukan paruh kedua.
• Berat mentah dan ingat rasio: 100 g beras → 270 g dimasak, 150 g ayam → 110 g panggang.
• Dimasak dalam waktu 2 jam pada suhu 0°4°C, dipanaskan kembali sekali sampai pusat mencapai sekitar 75°C.
• Kehilangan berat badan yang cepat, gejala yang berlangsung lebih dari sebulan, atau kondisi kronis yang sudah ada kunjungi dokter, bukan rencana yang lebih ketat.