Keto dan Latihan Kekuatan: Apa yang Sebenarnya Anda Kehilangan dan Apa yang Anda Dapatkan

Keto dan latihan kekuatan tidak kompatibel, tapi hampir semua orang kehilangan beberapa repetisi dalam set repetisi tengah mereka selama beberapa minggu pertama. Pertanyaannya bukan apakah keto "berfungsi" tapi apa yang tepat Anda berikan, apa yang Anda dapatkan kembali, dan bagaimana menyesuaikan latihan Anda sehingga Anda tidak membatalkan bulan kerja kekuatan. Angka di bawah, bukan teori.

Apa yang terjadi ketika karbohidrat turun di bawah 50 g

Otot menyimpan glikogen untuk pria 80 kg yang kira-kira 400-500 g otot ditambah 80-100 g di hati. Setiap gram glikogen mengandung sekitar 3 g air, jadi 1 3 kg yang Anda hilangkan dalam 5 7 hari pertama hampir seluruhnya air. Itu bukan lemak, jadi jangan mencatatnya sebagai kemajuan.

Glikogen adalah bahan bakar utama untuk set berlangsung 206060 detik, yang berarti 81515 repetisi. Set berat 15 repetisi berjalan sebagian besar pada ATP dan creatine fosfat, jadi di situlah pukulan yang paling kecil banyak orang mempertahankan 95100%100% dari kekuatan squat dan deadlift mereka. Yang tengah adalah yang menderita: 4x12 kaki menekan, set drop, 60 detik istirahat periode. Harapkan untuk kehilangan 1 3 repetisi per set dalam kisaran itu untuk 3 4 minggu pertama.

Angka di piring

• Karbohidrat: 205050 g bersih per hari. Jika Anda berlatih 4-5 kali seminggu, mulailah dengan 40 g, bukan 20 g.
• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu 13017175 g sehari. Klaim bahwa protein "membantumu keluar dari ketosis" tidak berlaku dalam prakteknya bagi orang yang mengangkat.
• Lemak: apa saja kalori yang tersisa.

Contoh untuk 80 kg pada pemeliharaan sekitar 2.600 kcal: 160 g protein (640 kcal), 30 g karbohidrat (120 kcal), dan sekitar 200 g lemak untuk sisanya. Untuk menurunkan lemak, potong 300500500 kcal sehari, yang memberikan 0,40.0,7 kg per minggu. Mendapatkan otot dengan keto adalah mungkin tetapi lebih lambat daripada makan 34 g karbohidrat per kg jika massa adalah satu-satunya tujuan Anda, ini bukan alat yang tepat.

Pelatihan: enam minggu pertama

Kesalahan nomor satu adalah keto sambil menjaga volume latihan yang sama. Adaptasi membutuhkan waktu 2-6 minggu, dan pemulihan lebih lambat sepanjang waktu.

1. Minggu 1 3: Kurangi volume sebesar 25-30% dan jaga beban. Alih-alih 5 x 5, lakukan 3 x 5 dengan berat yang sama. Alih-alih 4×12 pada aksesoris, lakukan 3×8.
2. Istirahat: memperpanjang hingga 3 5 menit pada lift utama. Istirahat singkat memanfaatkan glikogen yang tidak Anda miliki.
3. Minggu 46: Tambahkan satu set kembali setiap minggu sampai Anda pada volume lama Anda.
4. Pengujian 1RM: Tidak sebelum minggu kedelapan. Lebih awal dari itu dan kau akan mendapatkan gambar yang salah.
5. Kardio: Berjalan atau bersepeda ringan selama 30-45 menit bekerja sangat baik, karena lemak adalah bahan bakar utama di sana. Interval 30/30 akan terasa menyedihkan selama 3 minggu pertama.

Garam, air dan kram

Pada keto ginjal membuang lebih banyak natrium, dan itu menyumbang sekitar 80% dari apa yang orang sebut "flu keto": sakit kepala, pusing ketika berdiri, kram betis, bar terasa lebih berat dari minggu lalu.

• Natrium: 355 g sehari, yang merupakan 71212 g garam meja. Ya, lebih dari yang biasa Anda lakukan.
• Kalium: 344 g sehari satu alpukat memiliki sekitar 700 mg, 200 g bayam matang sekitar 900 mg.
• Magnesium: 300~400 mg sehari; biasanya penyebab kram malam.
• Air: 34 liter, bukan "setiap kali aku merasa seperti itu".

Versi praktis: setengah sendok teh garam dalam 500 ml air, 30 menit sebelum latihan. Anda akan melihat perbedaan kram pada hari yang sama.

Jika kekuatan masih terus meluncur

Dua varian diuji sebelum Anda berhenti.

Target keto: 15-25 g karbohidrat cepat 30-45 menit sebelum sesi berat. Jumlah itu digunakan dalam latihan itu sendiri dan bagi kebanyakan orang tidak berarti memecahkan ketosis.

Cyclic keto: satu hari seminggu dengan 577 g karbohidrat per kg (400560 g untuk 80 kg), idealnya sehari sebelum sesi terberat Anda. Kembali ke ketosis membutuhkan waktu 24 48 jam. Ini hanya masuk akal jika Anda sudah berlatih 3+ kali seminggu dan sisa diet Anda terkendali.

Apa yang harus diukur

Ketone strip berguna untuk dua minggu pertama untuk mengkonfirmasi Anda benar-benar dalam ketosis; setelah itu mereka adalah pemborosan uang, karena tingkat ketone tidak mengatakan apa-apa tentang kehilangan lemak.

• Berat 3 kali seminggu, pagi, setelah mandi baca rata-rata mingguan.
• Lingkar pinggang sekali sebulan, pada ketinggian yang sama.
• Log pelatihan: total kapasitas per lift. Ketika jumlah kapal mulai naik lagi, adaptasi dilakukan.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan diet yang harus dimulai oleh setiap orang sendiri.

• Wajib sebelum Anda mulai: diabetes tipe 1 atau tipe 2, terutama pada insulin, sulfonylurea atau inhibitor SGLT2, dosis harus disesuaikan, dan inhibitor SGLT2 membawa risiko nyata ketosaidosis.
• Penyakit ginjal, penyakit hati, riwayat pankreatitis, atau kantung empedu yang dikeluarkan.
• Kehamilan dan menyusui.
• Jika ada riwayat gangguan makan.
• Obat tekanan darah penurunan cairan sering menurunkan tekanan darah dan membuat dosis Anda terlalu tinggi.

Berhenti dan periksa. jika Anda mengalami mual dan muntah dengan pernapasan cepat, nyeri dada, pingsan, atau detak jantung yang tidak teratur. Dapatkan panel lipid sebelum Anda mulai dan lagi setelah 3 bulan dalam subset orang LDL meningkat tajam, dan itu adalah alasan untuk percakapan serius dengan dokter Anda, bukan sesuatu yang harus diabaikan.

Versi singkatnya

• 1 3 kg yang Anda hilang dalam 5 7 hari pertama adalah air, bukan lemak.
• Set 155 repetisi berat hampir tidak menderita; set 81515 repetisi jatuh 13 repetisi selama 34 minggu.
• Tahan 1,6 2,2 g protein per kg, 20 50 g karbohidrat, dan kurangi volume latihan sebesar 25 30% 30% selama tiga minggu pertama.
• 355 g natrium, 300400400 mg magnesium dan 34 liter air memperbaiki sebagian besar kram dan kelemahan.
• Diabetes, penyakit ginjal, kehamilan atau obat tekanan darah kunjungi dokter sebelum hari pertama, bukan setelahnya.