Sarapan Sebelum Latihan Pagi: Apa yang Harus Makan dan Kapan?

Jika Anda berlatih pada jam enam atau tujuh pagi, Anda memiliki masalah malam lifters tidak: Ada sangat sedikit waktu antara bangun dan set pertama Anda. Pertanyaannya bukan apakah makan sarapan, tapi berapa banyak yang masuk ke jendela itu. Di bawah ini adalah makanan dan angka yang konkret, tanpa teori Anda tidak akan pernah menggunakan.

Waktu sampai pelatihan memutuskan segalanya.

Satu aturan yang benar-benar berlaku: semakin sedikit waktu yang Anda miliki, semakin sedikit makanan, lemak dan serat. Perut Anda tidak akan membersihkan makanan 600 kalori dalam dua puluh menit, dan makanan yang kembali selama berat berat berat biaya Anda lebih dari sarapan itu pernah bisa memberi Anda.

• 2 sampai 3 jam sebelum: makanan penuh, 400-600 kcal, 30-40 g protein, 60-100 g karbohidrat.
• 60 sampai 90 menit sebelum: makanan yang lebih kecil, 250-350 kcal, 20-25 g protein, 40-60 g karbohidrat, kurang dari 10 g lemak.
• 15 sampai 30 menit sebelum: Hanya karbohidrat cepat, 20-30 g, tidak ada lemak atau serat.

Sarapan beton

Saat kau punya 2-3 jam

• 80 g oat dimasak dalam 300 ml susu, satu 120 g pisang, 15 g selai kacang sekitar 620 kcal dan 25 g protein.
• 3 telur utuh ditambah 2 putih, 2 irisan roti gandum utuh (sekitar 70 g), 100 g tomat dan mentimun 480 sekitar 480 kcal dan 32 g protein.
• 250 g yoghurt Yunani, 60 g oat, 150 g buah 500 sekitar 500 kcal dan 30 g protein.

Ketika Anda memiliki 60-90 menit

• 200 g yoghurt dan satu pisang 300 sekitar 300 kcal, 20 g protein.
• 2 irisan roti putih dengan 20 g madu atau selai dan 200 ml susu 330 sekitar 330 kcal.
• Pancake yang dibuat dari 2 telur dan 40 g oat, dengan sedikit minyak pan yang bisa Anda tangani 320 sekitar 320 kcal, 20 g protein.

Ketika Anda memiliki 15-30 menit

• Satu pisang besar 130 g (sekitar 30 g karbohidrat).
• 3 kurma dan 2 aprikot kering (sekitar 35 g karbohidrat).
• 40 g roti putih dengan satu sendok makan madu.
• 300 ml jus buah, jika makanan padat tidak duduk dengan baik yang awal.

Pelatihan puasa

Bukan kesalahan, tapi bukan jalan pintas juga. Sepanjang hari, penurunan lemak ditentukan oleh total kalori, bukan apakah Anda makan sebelum sesi. Puasa bekerja dengan baik untuk 30-45 menit latihan jantung intensitas rendah dan untuk sesi gym pendek di bawah 45 menit.

Di mana itu hancur: pekerjaan dengan kekuatan berat selama 60 menit, dua puluh atau lebih set kerja, atau interval. Kau akan menyeret tiga bagian terakhir sesi dan itu terlihat pada repsmu. Jika Anda benar-benar tidak bisa makan, minum setidaknya 150-200 kcal dalam bentuk cair 20 menit sebelumnya.

Kekuatan dan kardio tidak sama.

• Kekuatan (5x5 atau 4x6-8): Set berlangsung 20-40 detik dan membakar sedikit glikogen. 30-50 g karbohidrat satu jam sebelumnya sudah cukup.
• Kardio lebih dari 60 menit: rencanakan 30-60 g karbohidrat per jam selama sesi, di atas sarapan.
• Interval dan kondisi: yang paling sensitif pada perut kosong. Makan sesuatu di sini, bahkan jika itu hanya pisang.

Air, garam dan kopi

Setelah tidur 7-8 jam, Anda kehilangan 300-500 ml cairan hanya melalui pernapasan dan keringat. Minum 400-600 ml air dalam dua puluh menit pertama setelah bangun, dan 150-250 ml lagi setiap 15 menit selama sesi jika Anda berkeringat banyak.

Sepotong garam, sekitar 1 g, dalam gelas pertama membantu jika Anda merasa pusing di pagi hari atau banyak berkeringat. Kafein melakukan pekerjaannya pada 3 mg per kilogram berat badan (untuk 80 kg sekitar 240 mg, dua cangkir), diambil 30-45 menit sebelumnya. Pada perut kosong menyebabkan beberapa orang mual turun menjadi 1-2 mg/kg atau meminumnya dengan menggigit makanan.

Setelah sesi

Jika Anda makan sebelumnya, tidak ada jendela 30 menit yang mendesak 25 25-40 g protein dalam dua jam sudah cukup. Jika Anda berlatih tanpa makan, makan dalam 30-60 menit dan sertakan 60-80 g karbohidrat. Jaga total protein harian pada 1,6-2,2 g per kilogram berat badan; itu lebih penting daripada waktu.

Empat kesalahan yang terus diulang

1. Satu piring penuh 30 menit sebelum latihan. Lemak dan serat memperlambat pengosongan lambung, jadi Anda mendapatkan berat alih-alih energi.
2. Hanya kopi, kemudian 90 menit kerja keras. Kafein bukan bahan bakar.
3. Mengubah sarapan setiap hari. Cobalah kombinasi yang sama selama 1-2 minggu sebelum memutuskan bahwa itu tidak cocok untuk Anda.
4. Makanan baru pada hari Anda pergi untuk rekor pribadi.

Sarapan terbaik sebelum latihan adalah yang telah Anda coba setidaknya tiga kali dan tahu persis bagaimana rasanya.

Kapan harus menemui dokter

Ini tidak bisa diperbaiki dengan mengubah sarapan Anda:

• Pusing, keringat dingin atau penglihatan yang gelap selama latihan, terutama jika hal itu berulang bahkan setelah Anda makan.
• Mual atau muntah setelah hampir setiap sesi pagi.
• Mual lebih dari dua atau tiga kali seminggu.
• Sakit dada, jantung berdebar atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya hari yang sama, tidak perlu menunggu.
• Jika Anda menderita diabetes atau menggunakan insulin: rencanakan waktu makan dan latihan dengan dokter Anda, dan jangan menyesuaikan dosis sendiri.

Versi singkatnya

• Lebih sedikit waktu sebelum latihan berarti makan lebih sedikit, lebih sedikit lemak dan serat.
• 2-3 jam: 400-600 kcal. 60-90 menit: 250-350 kcal. Di bawah 30 menit: hanya 20-30 g karbohidrat cepat.
• Puasa baik untuk latihan jantung yang mudah dan sesi pendek, bukan untuk sesi berat yang panjang.
• 400-600 ml air segera setelah bangun, kafein pada 3 mg per kilogram 30-45 menit sebelumnya.
• 25-40 g protein setelah latihan; 1,6-2,2 g per kilogram berat badan per hari.