Berapa Banyak Kalori yang Sebenarnya Dibakar Saat Latihan?

Pertanyaan pertama setelah hampir setiap sesi adalah berapa banyak yang aku bakar. Jawabannya hampir selalu lebih rendah dari apa yang dikatakan jam tangan Anda dan lebih rendah dari yang Anda inginkan, tetapi itu tidak membuat latihan tidak berguna. Ini angka yang sebenarnya dan apa yang harus dilakukan dengan mereka.

Bagaimana jumlahnya dihitung

Rumus standar menggunakan nilai TEM untuk suatu kegiatan: kcal per menit = MET × 3,5 × berat badan dalam kg ÷ 200Aku tidak tahu. Berjalan dengan kecepatan 5,5 km/jam adalah sekitar 4,3 MET. Untuk orang 80 kg itu adalah 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, atau sekitar 6 kcal per menit.

Rincian yang kebanyakan orang lewatkan: Itu adalah Bruto pengeluaran. Duduk di sofa untuk waktu yang sama masih akan menghabiskan sekitar 1,31,5 kcal per menit hanya untuk pernapasan dan fungsi organ. Lebih dari 45 menit berjalan yang sekitar 65 kcal Anda harus mengurangi. Biaya bersih dari 45 menit itu lebih dekat ke 205 daripada 270 kcal.

Jumlah riil menurut aktivitas

Semua di bawah ini adalah pengeluaran bruto untuk suatu 80 kg orang. Jika beratnya 60 kg, kalikan dengan 0,75. Jika beratnya 100 kg, kalikan dengan 1,25.

• Berjalan 5,5 km/jam, 45 menit: sekitar 270 kcal (net sekitar 205)
• Berjalan pada kemiringan 8 persen, 45 menit: sekitar 400 kcal
• Berjalan 9 km/jam, 30 menit: sekitar 350 kcal
• Berjalan 12 km/jam, 30 menit: sekitar 470 kcal
• Sepeda stasioner, kecepatan sedang, 45 menit: sekitar 440 kcal
• Berenang dengan kecepatan sedang, 40 menit: sekitar 340 kcal
• HIIT, 20 menit kerja yang sebenarnya: 20060260 kcal
• Latihan kekuatan, 60 menit termasuk istirahat: 280350350 kcal bruto, sekitar 200270 bersih

Yang terakhir mengejutkan kebanyakan orang. Satu jam di gym dengan 20 sesi kerja dan 90 sampai 180 detik istirahat di antara mereka berarti 12 18 menit upaya yang tulus. Sisanya berdiri di sekitar. Itulah sebabnya sesi latihan 4 kali 4 set 8 kali jarang melebihi 300 kcal, tidak peduli seberapa sulit rasanya.

Mengapa jam tanganmu menunjukkan lebih banyak

Sensor optik di pergelangan tangan Anda membaca detak jantung dengan baik saat istirahat dan selama latihan jantung yang stabil, tapi itu memperkirakan kalori dengan algoritma yang tidak tahu tentang massa otot atau ekonomi gerakan Anda yang sebenarnya. Pengujian independen menunjukkan rata-rata kesalahan 25-30 persen, dan lebih dari 50 persen untuk mengangkat dan kerja interval hampir selalu di sisi tinggi.

Nomor kedua: kebanyakan perangkat melaporkan jumlah kotor, yang termasuk kalori yang Anda akan membakar berbaring pula. Aturan praktisnya sederhana: Ambil apa yang dikatakan jam dan potong 25-30 persen sebelum Anda mengikatnya terhadap makanan Anda.

Bagaimana dengan luka bakar?

EPOC, pembakaran tinggi setelah latihan, nyata tapi kecil. Setelah sesi yang sulit metabolisme Anda tetap sedikit meningkat selama 12 sampai 24 jam, menambahkan 61515 persen dari biaya sesi. Membakar 300 kcal di gym dan setelah pembakaran Anda memberikan 20 sampai 45 kcal. Itu satu kotak cokelat, bukan makanan.

Dibandingkan dengan makanan

Ini bagian yang menjelaskan enam minggu latihan tanpa kehilangan berat badan.

• Burek 300 g atau kue serupa: sekitar 750 kcal, atau 65 menit berlari dengan kecepatan 9 km/jam
• Sepotong cokelat 100 gram: sekitar 540 kcal, atau sekitar 90 menit berjalan cepat
• Setengah liter soda biasa: sekitar 210 kcal, atau 25 menit di sepeda
• 30 gram segenggam almond: sekitar 175 kcal, atau 20 menit berlari
• Dua gelas bir 0,5 liter: sekitar 400 kcal, yang merupakan sesi angkat penuh

Latihan membakar kalori dalam puluhan dan ratusan. Makanan mengirimkan ratusan dalam dua menit. Itulah mengapa defisit dibangun di dapur, dan pelatihan ada untuk alasan lain.

Bagaimana menggunakan ini untuk menurunkan berat badan

Satu kilogram jaringan lemak mengandung sekitar 7.700 kcal. Defisit harian 500 kcal menghasilkan sekitar 0,5 kg per minggu, yang merupakan kecepatan yang sebenarnya bisa Anda tahan.

1. Buat 300-400 kcal dari defisit melalui makanan. Satu minuman manis dan satu camilan kurang per hari biasanya menutupi itu.
2. Tambahkan 150-250 kcal melalui gerakan, tidak harus latihan. Jurang antara 4.000 dan 10.000 langkah sehari adalah sekitar 250300300 kcal.
3. Angkat 24 kali seminggu, 34 set per latihan, 612 repetisi. Tugasnya bukan membakar kalori, tapi menjaga otot saat Anda kekurangan.
4. Tetaplah protein pada 1,62.22,2 g per kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu 13017175 g per hari.
5. Timbang diri Anda seminggu sekali, di pagi hari, dengan kondisi yang sama, dan menilai rata-rata 4 minggu daripada pergeseran harian satu atau dua kilogram.

Kapan harus menemui dokter

Berhentilah dan periksa diri jika berolahraga menyebabkan tekanan dada atau rasa sakit, pusing, pingsan, atau rasa detak jantung yang tidak teratur. Hal yang sama berlaku jika Anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, atau jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum berolahraga selama bertahun-tahun.

Di sisi penurunan lemak, kunjungi dokter jika Anda kehilangan lebih dari 1 kg per minggu tanpa mencoba, jika Anda telah turun di bawah 1.200 kcal per hari dan kemajuan telah berhenti sepenuhnya, atau jika diet membawa periode yang terlewatkan, dingin konstan dan energi yang rata. Itu bukan tanda kau berusaha cukup keras, itu tanda kau terlalu jauh.

Versi singkatnya

• Satu jam mengangkat untuk orang 80 kg bernilai 200300300 kcal bersih, bukan 700.
• Kurangi 25-30 persen dari apa pun yang ditampilkan jam tangan atau mesin Anda.
• Kebakaran setelah latihan menambah 61515 persen dari sesi, jadi 204545 kcal pada latihan 300 kcal.
• Defisit harian 500 kcal menghasilkan sekitar 0,5 kg per minggu dan paling mudah untuk membangun melalui makanan.
• Langkah-langkah sehari-hari seringkali menambah lebih dari sekedar latihan, sedangkan mengangkat beban melindungi otot.