Muffin protein oat pisang: 12 dengan 10 g protein masing-masing

Kau ingin sesuatu yang manis setelah latihan, tapi bukan muffin yang dibeli di toko yang membawa 400 kalori dan hampir tidak ada protein. Batch ini memecahkan bahwa: Dua belas muffin dengan kira-kira 155 kalori dan 10 g protein masing-masing, dicampur dalam sekitar lima belas menit. Pisang yang matang membuat sebagian besar pemanisannya, sehingga hampir tidak ada gula yang ditambahkan.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Panggang: 22 menit. Hidangan: 12 satu muffin adalah satu porsi. Tambahkan lima menit pendinginan di kaleng, karena mereka mudah robek saat panas.

Bahan-bahan

Untuk kaleng muffin 12 lubang:

• 330 g pisang matang dikupas (sekitar 3 medium)
• 200 g bubur oat
• 4 telur (sekitar 220 g, tanpa kulit)
• 200 g yoghurt gaya Yunani, 2% lemak
• 60 g whey protein bubuk, vanili atau cokelat (sekitar 2 sendok makan)
• 40 g madu atau sirup maple
• 5 g bubuk roti (1 sendok makan)
• 3 g bakarat soda (1⁄2 sendok makan)
• 3 g kayu manis (1 sendok makan)
• 2 g garam (sesekali)
• Opsional: 50 g potongan cokelat hitam atau 40 g kenari

Gunakan pisang dengan bintik-bintik cokelat di kulitnya. Yang padat, berwarna hijau memiliki gula bebas yang lebih sedikit dan adonan berakhir hambar, yang berarti Anda mulai menambahkan madu untuk mengimbangi.

Metode

1. Panaskan oven hingga 180 °C (kipas angin 160 °C) dan lapisi kaleng dengan kertas atau sikat dengan film minyak tipis.
2. Blitz oat dalam blender selama 30 60 detik sampai Anda memiliki tepung kasar. Untuk remah-remah yang lebih banyak, hanya setengahnya.
3. Masukkan pisang ke dalam mangkuk besar. Beberapa benjolan kecil tidak apa-apa.
4. Tambahkan telur, yoghurt dan madu, lalu mengocok sampai campuran rata.
5. Dalam mangkuk kedua, gabungkan tepung oat, bubuk protein, bubuk roti, soda bikarbonat, kayu manis dan garam.
6. Masukkan campuran kering ke dalam air basah dan lipat dengan spatula sampai tidak ada noda kering yang tersisa, sekitar 15 detik. Mengcampur terlalu banyak membuatmu muffin karet.
7. Biarkan adonan beristirahat selama 5 menit sehingga oat menyerap cairan dan mengentalkan terlihat.
8. Bagilah 12 lubang, masing-masing sekitar 85 g, dan isilah tiga perempatnya. Lipat cokelat atau kenari sekarang jika Anda menggunakannya.
9. Panggang selama 20~24 menit, sampai tusuk yang ditekan ke tengah keluar hampir bersih. Dingin selama 5 menit di dalam kaleng, lalu pindah ke rak kawat.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi (satu dari 12 muffin), dihitung dari jumlah di atas dan tidak termasuk cokelat opsional dan kenari.

• Kalori: sekitar 155 kcal
• Protein: 10 g
• Karbohidrat: 19 g
• Lemak: 3,5 g

Dua muffin memiliki sekitar 310 kcal dan 21 g protein, yang dianggap sebagai camilan yang tepat daripada mengunyah. 50 g cokelat hitam menambah sekitar 23 kcal per muffin; 40 g kenari bekerja sama, dengan lebih banyak dari lemak.

Swap dan Varian

Tidak ada bubuk protein: Tinggalkan saja dan tambahkan 30 g lebih banyak oat ditambah 100 g yogurt. Protein turun menjadi sekitar 6 g per muffin dan remah menjadi lebih lembut dan basah.

Berbasis tumbuhan: mengganti telur dengan dua telur rami (20 g biji rami cincang ditambah 90 ml air, dibiarkan selama 10 menit) dan gunakan yoghurt tanaman. Mereka naik kurang dan bakar lebih padat, jadi beri mereka tambahan 3 4 menit.

Anda bisa menukar pisang dengan 300 g purée apel, tetapi tambahkan 15 g madu lagi karena apel kurang manis. Untuk versi buah, lipat 100 g dari buah raspberry langsung ke dalam adonan yang beku masuk tanpa mencair, hanya tidak mengaduk terlalu banyak atau mereka akan bergaris campuran.

Muffin disimpan selama 4 hari dalam wadah tertutup di lemari es dan hingga dua bulan di freezer. Satu muffin dicairkan dengan 150 g yoghurt Yunani membuat makanan dengan lebih dari 20 g protein; kami membahas perpaduan itu secara lebih rinci dalam bagian di Yogurt Yunani sebagai makananAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Oat secara alami bebas gluten tetapi biasanya diproses bersama gandum, sehingga penyakit seluliac membutuhkan oat bebas gluten bersertifikat. Jika susu atau protein bubuk secara teratur membuat Anda kembung, kram atau berlari ke toilet, itu bukan kesalahan resep bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai memotong seluruh kelompok makanan sendiri.

Singkatnya.

Ini adalah kue yang benar-benar sesuai dengan rencana gizi: 155 kcal dan 10 g protein per muffin, tidak ada tepung putih dan sedikit gula tambahan. Buatlah batch penuh pada hari Minggu, beku setengahnya, dan minggu itu ditutup. Untuk pilihan yang lebih manis dengan protein asli di dalamnya, lihatlah Puding protein biji chia dan makanan penutup protein tanpa panggangAku tidak tahu.