Ikan salmon dan sayuran panggang dalam 20 menit: 34 g protein

Ikan salmon panggang memiliki reputasi sebagai proyek akhir pekan, namun membutuhkan waktu oven lebih sedikit daripada dada ayam. Dengan empat filet dan apa saja sayuran yang ada di lemari es, seluruh makanan bisa dimasukkan ke dalam satu nampan. Berikut adalah jumlah yang tepat, suhu, langkah-langkah dan perkiraan dari apa yang diberikan satu porsi.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 8 menit. Memasak: 12 menit. Total: 20 menit. Hidangan: 4.

Angka 20 menit hanya berlaku jika oven menyala sebelum Anda mengambil pisau. Pada saat mencapai 220 °C, pemotongannya sudah dilakukan.

Bahan-bahan

• 4 filet salmon tanpa kulit, masing-masing 150 g (total 600 g)
• 300 g tomat ceri, diiris setengah
• 300 g labu, dipotong menjadi bulat 1 cm
• 250 g lada (2 medium), diiris-iris
• 200 g brokoli, dipotong menjadi bunga kecil
• 100 g bawang merah (1 medium), diiris
• 30 ml minyak zaitun
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 lemon (saus setengahnya, sisanya dalam potongan)
• 2 g oregano kering (sekitar 1 sendok teh)
• garam dan lada hitam yang baru digiling, sesuai selera

Metode

1. Panaskan oven hingga 220 °C (200 °C kipas angin) dan lapisi baki besar dengan kertas panggang. Piring harus cukup besar untuk satu lapisan sayuran yang penuh dengan uap daripada panggang.
2. Saat panas, potong brokoli, labu, lada dan bawang. Simpan tomat ceri di samping; mereka masuk nanti.
3. Tambahkan sayuran (bukan tomat) dengan 20 ml minyak zaitun, bawang putih, oregano, garam dan lada. Sebarkan dalam satu lapisan dan panggang selama 6 menit.
4. Sementara itu, tap filet kering dengan kertas dapur permukaan kering menjadi cokelat, yang basah berwarna putih. Sikat dengan sisa 10 ml minyak dan bumbu.
5. Tarik nampan, dorong sayuran ke samping untuk membuat empat celah, sebarkan tomat ceri dan letakkan filet di ruang. Letakkan lemon di antara mereka.
6. Masukkan kembali lampir ke dalam oven selama 10 sampai 12 menit lagi. Filet 2,5 cm dibuat dalam waktu 10 menit; potongan yang lebih tebal membutuhkan sekitar 2 menit lagi.
7. Periksa dengan benar: Dagingnya harus mengelupas di bawah garpu sementara bagian tengahnya tetap sedikit merah muda dan lembab, sekitar 556060 °C. Ikan salmon kering dan tidak transparan telah terlalu banyak minum selama tiga menit.
8. Siapkan jus lemon, istirahat selama 2 menit, lalu bagi menjadi empat piring bersama jus pan.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi satu filet 150 g ditambah seperempat sayuran dan minyak diproses dari jumlah di atas. Nilai sebenarnya berubah dengan seberapa lemak ikan.

• Kalori: sekitar 440 kcal
• Protein: 34 g
• Karbohidrat: 15 g
• Lemak: 27 g

Jumlah lemaknya tinggi, tapi sebagian besar berasal dari salmon itu sendiri dan minyak zaitun. Jika Anda melacak dengan cermat, ikan adalah yang terbesar tidak diketahui: Salmon ternak dapat membawa 20 persen lebih banyak lemak daripada liar.

Varian dan swap

Jika 440 kcal terlalu banyak untuk makan malam, tukar salmon dengan berat ikan cod atau hake yang sama. Satu porsi kemudian mencapai 250 kcal dengan sekitar 30 g protein, dan Anda harus memotong panggang kedua menjadi 810 menit, karena ikan putih lebih tipis dan cepat kering.

Pada hari pelatihan, tambahkan 150 g kentang atau kentang manis per orang, diiris menjadi 2 cm kubik. Mereka masuk 15 menit sebelum sayuran dan menambahkan sekitar 115 kcal dan 26 g karbohidrat per porsi. Ide yang sama mendorong kentang manis isi dengan ayam, dimana karbohidrat membawa makanan daripada duduk di sampingnya.

Filet kulit bekerja dengan baik letakkan kulit mereka dan hitung 30 sampai 40 kcal lebih per porsi. Berubah sayuran sesuai musim: Aubergine, batang wortel tipis, kembang kol, tunas. Apa pun yang padat masuk 5 menit lebih awal.

Untuk persiapan makanan, ini disimpan selama dua hari di lemari es, tetapi reheat salmon dengan lembut pada sekitar 150 ° C selama 6 7 menit daripada meledakkannya. Jika Anda ingin sesuatu yang bertahan tiga atau empat hari di kontainer, beras dengan tuna dan telur adalah tubuh yang lebih baik. Ketika ikan keluar dari menu sepenuhnya, Salad kacang polong dan feta memberikan struktur makanan yang sama dari protein tanaman.

Kapan harus menemui dokter

Kotoran, pembengkakan bibir atau tenggorokan dan kesulitan bernapas setelah makan ikan bukan gangguan pencernaan . yang merupakan reaksi alergi yang mungkin dan membutuhkan perawatan darurat. Jika Anda hamil atau memiliki kekebalan tubuh yang lemah, hindari ikan yang belum matang dan panggang ikan salmon sampai pusatnya sepenuhnya tidak transparan. Masalah pencernaan yang terus-menerus, atau makan di sekitar kondisi yang didiagnosis, adalah percakapan untuk dokter atau ahli gizi daripada halaman resep.

Singkatnya.

Oven pada 220 ° C, sayuran saja selama 6 menit, kemudian 1012 menit dengan salmon di atas. Empat porsi, sekitar 440 kcal dan 34 g protein masing-masing, satu nampan untuk dicuci. Pergi lebih ringan dengan beralih ke ikan putih, atau lebih berat dengan menambahkan kentang ke nampan yang sama. Untuk sarapan yang dibuat dengan cara yang sama satu wajan, satu sumber protein, apapun sayuran yang terbuka telur dadar dengan sayuran dan keju mengikuti logika yang sama.