Buah dan sayuran beku: nutrisi apa yang benar-benar bertahan hidup

Sebuah kantong kacang polong bisa disimpan selama tiga bulan di freezer. Kacang segar di lemari es memberi Anda sekitar empat hari. Pertanyaan yang sebenarnya ditanyakan orang adalah apakah versi beku entah bagaimana lebih lemah. Dalam kebanyakan kasus tidak, dan kesenjangan terlalu kecil untuk mengubah apa pun tentang cara Anda makan.

Sayuran yang akan dibekukan biasanya dipetik dan diproses pada hari yang sama. Sebelum masuk, mereka dipanaskan dengan mendidih atau uap untuk menghancurkan enzim yang merusak warna, rasa dan tekstur. Langkah itu membutuhkan vitamin C dan vitamin B, sekitar sepuluh sampai tiga puluh persen tergantung pada sayuran. Setelah itu, pada minus 18, kerugian merayap.

Perbandingan yang tidak ada yang membuat: Sayuran segar yang dibawa ke toko, duduk di rak, lalu menunggu tiga hari di lemari es Anda kehilangan jumlah yang sama dari vitamin yang sama. Penelitian umumnya menempatkan segar dan beku dekat, dan ketika barang segar telah tergantung di sekitar, beku sering keluar di depan.

Apa yang hilang dan apa yang tidak

Ini adalah bagian yang berguna, karena tidak semua berperilaku sama.

• Pada dasarnya tidak berubah: kalori, protein, karbohidrat, serat dan mineral (kalium, magnesium, zat besi, kalsium).
• Menangis dengan baik: vitamin A dan karotenoid, vitamin K, vitamin E.
• Sebagian hilang: vitamin C dan folat. Keduanya sensitif terhadap panas dan air, jadi mereka masuk ke dalam blanching, bukan ke dalam freezer itu sendiri.
• Diperubah: Teksturnya. Kristal es menusuk dinding sel, jadi sayuran yang dicairkan lebih lembut dan buah yang dicairkan lemas. Itu masalah memasak, bukan masalah gizi.

Buah kebanyakan tidak berwarna putih, jadi dengan buah beri kerugian cenderung lebih kecil.

Angka untuk porsi yang realistis

porsi sayuran yang masuk akal di samping makan adalah sekitar 150 g; buah, 100 sampai 150 g. Ini rata-rata bulat dan mereka bergeser dengan variasi dan memasak minyak, mentega atau saus mendorong mereka ke atas.

• Kacang tanah, 150 g: sekitar 120 kcal, 8 g protein, 7 g serat.
• Brokoli, 150 g: sekitar 50 kcal, 4 g protein, 4 g serat.
• Bayam, 150 g: sekitar 45 kcal, 5 g protein, 4 g serat.
• Sayuran campuran (babi, wortel, jagung manis), 150 g: sekitar 100 kcal, 4 g protein, 5 g serat.
• Jagung manis, 150 g: sekitar 130 kcal, 5 g protein, 3 g serat.
• Berry campuran, 150 g: sekitar 70 kcal, 1 g protein, 6 g serat.
• Mangga, 150 g: sekitar 90 kcal, 2 g serat.
• Pisang cincang, 100 g: sekitar 90 kcal, 3 g serat.

Pelajaran: Sayuran beku adalah cara murah untuk menambah bulk dan serat dengan sangat sedikit kalori, tapi itu bukan sumber protein. Kacang polong hanya pengecualian relatif 8 g dalam porsi besar adalah tambahan, bukan makanan.

Bekerja sampai siang hari

Aturan yang paling sederhana: satu segenggam sayuran beku ke dalam makanan yang kau masak. Brokoli ke dalam panci selama lima menit terakhir, kacang polong ke dalam nasi, bayam langsung ke dalam saus. Jangan mencairkan apa pun terlebih dahulu air yang keluar berakhir di piring, dan begitu juga vitamin di dalamnya.

Buah lebih mudah lagi: 100 sampai 150 g buah beri ke dalam yoghurt, bubur atau shake. Buah beku lebih baik segar dalam shake karena memberikan Anda ketebalan tanpa es, dan berapa banyak protein Anda berakhir dengan tergantung pada apa yang Anda mencampurnya denganAku tidak tahu. Jika pagi adalah kemacetan, trik yang sama terletak di dalam ini sarapan lima menit dengan 30 g proteinAku tidak tahu.

Jika Anda melacak asupan, log sayuran beku dengan angka yang sama dengan segar. Beberapa persen vitamin C tidak mengubah kalori atau makro. Yang pantas diperhatikan adalah apa yang Anda tambahkan: satu sendok makan minyak di wajan sekitar 90 kcal.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini cocok jika Anda memasak dua atau tiga kali seminggu dan jarang pergi ke pasar, jika sayuran segar membusuk di lemari es Anda, jika Anda menahan kalori dan membutuhkan volume murah, atau jika Anda memasak untuk satu orang dan benci sisa makanan. Untuk berapa banyak yang Anda benar-benar ingin di piring, melihat potongan pada Sayuran hijau dan seratAku tidak tahu.

Itu lebih cocok untukmu di mana teksturnya yang penting. Mentimun beku, selada dan tomat salad tidak berguna air menghancurkan mereka. Dingin produk kentang biasanya dimasak di minyak, jadi mereka tidak dihitung sebagai bahan baku.

Jika Anda memperhatikan garam, bacalah label pada campuran yang sudah siap pakai dengan saus, pada sayuran yang dipanggang, dan pada apa pun yang dijual "dalam mentega". Di situlah garam dan lemak tiba, kadang-kadang seratus kalori tambahan per porsi.

Kombinasi mudah

• 150 g kacang polong + 150 g ayam + satu sendok makan minyak zaitun: sekitar 40 g protein, 7 g serat, sekitar 380 kcal.
• 200 g yoghurt Yunani + 150 g buah beku: sekitar 20 g protein dan 6 g serat untuk sekitar 200 kcal.
• 100 g bayam beku digoreng menjadi tiga telur: sekitar 22 g protein dan makanan panas dalam tujuh menit.
• Brokoli beku masuk langsung ke dalam pasta panggang dengan ayam, tidak ada pra-menggugurkan.

Kesalahpahaman umum

"Makanan beku adalah makanan mati". Tidak ada nutrisi di balik ini. Konservasi beku tanpa garam, gula atau pengawet.

"Buah beku telah menambahkan gula". Buah beku biasa mengandung buah dan tidak ada yang lain, dan daftar bahan mengatakan begitu. Gula dan sirup hidup dalam kompot dan topping makanan penutup.

"Melelehkan menghancurkan vitamin". Kerusakan sebenarnya berasal dari lama direndam dalam air dan dari membekukan kembali sesuatu yang sudah dicairkan. Masak dari beku, sebentar, dalam air sesedikit mungkin, atau kukus.

"Itu akan bertahan selamanya, jadi tidak masalah". Itu benar. Kualitas dan rasa menurun setelah delapan sampai dua belas bulan, dan kantong yang mencair pada suatu titik memberikan dirinya dengan kerak es dan gumpalan.

Kapan harus menemui dokter

Jika makanan berserat tinggi secara teratur membuat Anda mengalami kram parah, kembung atau diare, itu bukan tentang freezer dan itu layak untuk diperiksa. Hal yang sama berlaku jika Anda minum obat pengencer darah dan berencana untuk meningkatkan jumlah sayuran hijau karena vitamin K yang terkandung di dalamnya.

Singkatnya.

• Kalori, protein, karbohidrat, serat dan mineral pada dasarnya tidak terpengaruh oleh pembekuan.
• Vitamin C dan folat kehilangan sebagian, terutama selama pemblankingan tetapi sayuran segar kehilangan jumlah yang sama setelah beberapa hari di lemari es.
• 150 g sayuran beku memberikan 451130 kcal dan 37 g serat; 150 g buah beri, sekitar 70 kcal dan 6 g serat.
• Masak dari beku, sebentar, dengan sedikit air. Jangan mencair sebelumnya.
• Campuran saus dan sayuran yang dipanggang adalah produk yang berbeda di sana garam dan kalori bersembunyi.