Kehilangan berat badan pasca melahirkan: Apa yang benar-benar bekerja dan apa yang hanya membuang-buang waktu

Setelah lahir, sebagian berat badan hilang dengan sendirinya dalam dua atau tiga minggu pertama, dan sisanya membutuhkan pekerjaan yang sama seperti penurunan lemak lainnya hanya dalam kondisi tidur yang jauh lebih buruk. Tidak ada trik, tapi ada urutan operasi yang menghemat bulan menebak. Berikut adalah versi konkretnya: berapa lama untuk menunggu, berapa banyak untuk makan, bagaimana untuk melatih, dan kapan untuk memanggil dokter.

Apa yang dilakukan timbangan dalam enam minggu pertama

Pengiriman sendiri menyumbang sekitar 5 sampai 6 kg: bayi 3 sampai 4 kg, plasenta sekitar 0,7 kg, cairan ketuban dan darah sisanya. Selama dua minggu ke depan tubuh Anda membersihkan 2 sampai 3 kg cairan yang ditahan, jadi pergeseran satu kilogram dari satu hari ke hari berikutnya adalah normal dalam jendela itu. Jika Anda mendapatkan 11 sampai 16 kg selama kehamilan, Anda secara realistis akan memiliki 4 sampai 7 kg setelah minggu keenam yang harus hilang melalui kerja yang sebenarnya.

Enam minggu pertama bukanlah waktu untuk defisit. Posisi plasenta masih sembuh, rahim menyusut, dan jika Anda menyusui, pasokan susu masih stabil. Pekerjaan dalam periode itu adalah makan cukup, berjalan, dan tidur kapan saja Anda bisa.

Kalori: berapa banyak yang bisa Anda potong

Defisit 300 sampai 500 kcal per hari memberi Anda 0,3 sampai 0,5 kg per minggu. Itu adalah batas yang layak untuk ditargetkan; apa pun yang lebih cepat dibayar dalam energi, dan jika Anda menyusui, dalam pasokan.

Jika Anda menyusui, tambahkan sekitar 450 sampai 500 kcal untuk pemeliharaan Anda Pertama-tama, kemudian mengurangi defisit, dan tidak turun di bawah 1800 kcal per hari. Jika Anda tidak menyusui, lantai sekitar 1500 kcal. Dalam prakteknya: wanita 75 kg yang menyusui dan aktif secara moderat biasanya mencapai antara 2000 dan 2200 kcal untuk kehilangan sekitar setengah kilo per minggu.

Beratlah diri Anda seminggu sekali, di pagi hari, setelah mandi, dan menilai rata-rata bulanan daripada setiap hari. Pengukuran pinggang yang dilakukan sebulan sekali memberi tahu Anda lebih banyak daripada skala dalam seminggu di mana Anda tidur empat jam setiap malam.

Protein dan sisa piring

Sasaran 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram berat badan. Pada 70 kg yang 110 sampai 140 g per hari, dibagi menjadi 25 sampai 40 g per makanan selama tiga atau empat kali makan. Titik referensi: 150 g dada ayam memiliki sekitar 33 g, tiga telur sekitar 19 g, 200 g yoghurt Yunani sekitar 20 g, 100 g kaleng tuna sekitar 25 g, 100 g kacang kering sekitar 21 g.

Jaga serat 25 sampai 30 g per hari sembelit adalah hal yang umum setelah melahirkan, terutama bersama dengan suplemen zat besi. Cairan 2,5 sampai 3 liter per hari jika Anda menyusui. Jangan potong karbohidrat menjadi nol: pada tidur yang rusak, pendekatan rendah karbohidrat biasanya berakhir dengan setengah toples sesuatu pada pukul 10 malam. Tinggalkan 3 sampai 4 g/kg karbohidrat dan potong sebagian besar lemak dan kalori cair.

Pelatihan: urutan lebih penting daripada intensitasnya.

Minggu 0 sampai 6

Berjalan kaki, mulai dari 10 menit pada hari pertama hingga 30 menit setiap hari pada akhir minggu keenam. Bernafas diafragma 5 menit sehari, 10 kali bernafas perlahan dengan napas panjang melalui mulut. Pekerjaan lantai panggul: 10 kontraksi berlangsung 3 sampai 5 detik, tiga kali sehari dan sama pentingnya, belajar untuk melepaskan mereka, karena lantai panggul yang terlalu ketat menyebabkan masalah yang sama dengan yang lemah.

Minggu 6 sampai 12

Pertama periksa pembukaan perutmu: Berbaringlah dengan lutut tertekuk, angkat kepala dan rasakan sepanjang garis tengah di atas dan di bawah pusar. Jari-jari yang lebarnya sampai dua jari dengan ketegangan di bawah jari-jari tidak masalah; lebih dari dua setengah jari, atau sebuah puncak yang membentang di tengah, berarti fisioterapis sebelum melakukan sit-up.

Dasarnya adalah bug mati, anjing burung, papan samping dari lutut dan jembatan glute 2 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi, tiga kali seminggu. Di atas itu, latihan kekuatan seluruh tubuh dua sampai tiga kali seminggu: duduk duduk, menggeliat, menekan dan berbaris, 3 set dari 8 sampai 12, menggunakan beban di mana Anda masih bisa melakukan 3 sampai 4 repetisi lagi.

Setelah minggu ke-12

Tambahkan 2,5 kg ke batang hanya setelah setiap set bersih. Berlari kembali ketika Anda melewati tiga pemeriksaan: tidak ada kebocoran urin saat batuk, Anda bisa berdiri di satu kaki selama 10 detik tanpa goyah, dan 20 kali melompat tidak menyebabkan tekanan panggul. Total kardio sekitar 150 menit seminggu dengan intensitas sedang.

Tidur, dan mengapa semuanya lebih lambat sekarang

Di bawah enam jam tidur, rasa lapar meningkat dan disiplin menurun itu hormon, bukan karakter. Tidur selama 20 sampai 30 menit seringkali lebih berharga daripada sesi yang Anda paksa.

Jika bayi membangunkan Anda tiga kali dalam satu malam, target yang realistis adalah 0,25 kg seminggu dan mempertahankan kekuatan Anda, bukan rekor pribadi.

Kapan harus menemui dokter

• Pendarahan yang merendam bantalan dalam waktu satu jam, atau bekuan yang lebih besar dari buah plum.
• Demam lebih dari 38 °C, nyeri perut yang parah, atau daerah merah yang menyakitkan di payudara.
• Kebocoran urin, atau rasa tekanan atau berat di vagina, minggu ke-12.
• Perpisah perut lebih luas dari dua setengah jari, atau mendatar di sepanjang garis tengah di bawah beban.
• Tidak ada penurunan berat badan meskipun defisit yang konsisten, dikombinasikan dengan kelelahan, perasaan dingin, rambut rontok atau denyut nadi cepat mendapatkan tiroid darah, karena tiroiditis pascapersalinan mempengaruhi 5 sampai 10 persen wanita.
• Kesedihan, kecemasan atau mati rasa terhadap bayi yang berlangsung lebih dari dua minggu.

Satu aturan umum di atas itu: mendapatkan pemeriksaan enam sampai delapan minggu sebelum kembali ke latihan beban, dan setelah operasi caesar menunggu clearance eksplisit sebelum menyentuh beban.

Versi singkatnya

• Tidak ada defisit dalam 6 minggu pertama: berjalan, bernapas, lantai panggul, dan cukup makanan.
• Defisit 300 sampai 500 kcal, 0,3 sampai 0,5 kg per minggu, tidak pernah di bawah 1800 kcal saat menyusui.
• Protein 1,6 sampai 2,0 g/kg, dalam porsi 25 sampai 40 g selama tiga atau empat kali makan.
• Latihan kekuatan 2 sampai 3 kali seminggu, 3 set 8 sampai 12, ditambah core dan pelvic floor kerja tiga kali seminggu.
• Periksa pembukaan perut Anda, dan kunjungi dokter jika terjadi pendarahan berat, demam, bocor, atau suasana hati yang buruk yang berlangsung lebih dari dua minggu.