Kalori dan Protein Mandarin: Angka-Angka dan Cara Mereka Sesuai dengan Diet

Mandarin dimakan di autopilot: 10 detik untuk mengupas, setengah menit untuk selesai, dan tiga dari mereka hilang sebelum Anda telah log satu. Angka-angka sederhana murah per kalori, baik untuk serat dan vitamin C, dan tidak berguna sebagai sumber protein. Berikut adalah apa yang ada di dalamnya dan bagaimana Anda bisa menggunakannya dalam kehidupan sehari-hari.

Kalori dan makro

Nilai adalah per 100 g porsi yang dapat dimakan, yang berarti buah yang dikupas tanpa kulit atau biji:

• 53 kcal
• 13,3 g karbohidrat, di mana sekitar 10,6 g gula
• 1,8 g serat
• 0,8 g protein
• 0,3 g lemak
• kira-kira 85% air

Dalam prakteknya Anda jarang menimbang Mandarin dikupas. Satu ukuran sedang beratnya 80100100 g dengan kulitnya, dan kulit ditambah membran mengambil sekitar seperempat dari berat itu, meninggalkan 607575 g untuk makan. Itu berarti 324040 kcal per potongan, sekitar 81010 g karbohidrat dan tanda 0,5 g proteinAku tidak tahu. Varietas yang lebih besar dengan 130150150 g dengan tanah kulit sekitar 556565 kcal.

Aturan yang patut diingat: tiga buah mandarins menengah ≈ 110 kcal, kira-kira sama dengan satu pisang besar atau satu irisan roti gandum.

Protein: Mandarin tidak dalam permainan.

Pada 0,8 g protein per 100 g, memukul 20 g protein satu makanan rata-rata akan memakan waktu sekitar 2,5 kg mandarin yang dikupas dan sekitar 1.300 kcal bersama dengan itu. Anda mendapatkan 20 gram yang sama dari:

• 65 g dada ayam (sekitar 110 kcal)
• 3 telur besar (sekitar 215 kcal)
• 180 g yoghurt Yunani 0% (sekitar 110 kcal)
• 85 g tuna kaleng dalam air (sekitar 95 kcal)

Jika target harian Anda adalah 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan untuk orang yang berat badannya 80 kg yang 12817176 g per hari buah hampir tidak berkontribusi. Perlakukan mandarin sebagai sumber karbohidrat dan serat, tidak lebih.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan

• Vitamin C: 26,7 mg per 100 g, jadi sekitar 18 mg per buah menengah. Empat buah mandarin memenuhi kebutuhan harian orang dewasa (759090 mg).
• Serat: sekitar 1,3 g per potongan. Tiga buah mandarin memberi Anda 4 g, atau 131616% dari 2530 g yang direkomendasikan sehari.
• Kalium: 166 mg per 100 g. Tidak menonjol, tapi itu bertambah sepanjang hari.
• Volume: Pada 85% air, 150 kcal dari mandarin mengisi perut Anda jauh lebih baik daripada 150 kcal dari biskuit (yang sekitar 30 g, atau dua biskuit).

Memasuki mereka ke dalam defisit

Defisit penurunan lemak yang khas adalah 300500500 kcal per hari, yang sekitar 0,30.0,5 kg berat badan per minggu. Empat buah mandarin memiliki 130-160 kcal, jadi sepertiga hingga setengah dari keseluruhan defisit itu.Aku tidak tahu. Satu-satunya kesalahan yang dilakukan orang dengan mandarin adalah tidak menghitungnya.

Tiga hal yang berhasil:

1. Tentukan jumlahnya sebelum Anda mulai. Taruh 3 ke dalam mangkuk dan tinggalkan tas di ruangan lain. Makan langsung dari kantong 2 kg hampir selalu berakhir dengan 688 buah, yaitu 250 250320 kcal.
2. Gunakan mereka sebagai makanan penutup setelah makan protein. Setelah 150 g daging dan sisi, dua mandarin (70 kcal) menutup keinginan manis lebih murah daripada apa pun.
3. Bertukar dengan makanan ringan. Jika makanan ringan Anda biasanya 50 g biskuit (sekitar 220 kcal), lima buah mandarin berharga 180 kcal, memberi Anda 6 g serat dan memakan waktu lima kali lebih lama untuk makan.

Sekitar pelatihan

Dua mandarin 304545 menit sebelumnya satu sesi memberikan sekitar 18 g karbohidrat cepat dan duduk ringan di perut cukup untuk latihan 456060 menit. Untuk sesi yang lebih sulit (misalnya 5 set 5 pada squat ditambah aksesoris), 20 g karbohidrat adalah tipis; tambahkan sumber pati dua sampai tiga jam sebelumnya.

Setelah dilatih, mandarin tidak melakukan apa pun secara khusus. Yang penting adalah 254040 g protein dalam dua jam berikutnya; buah hanya tambahan karbohidrat di sampingnya.

Buah utuh versus jus

Satu gelas jus 250 ml membutuhkan 566 mandarin: tentang 110120120 kcal dan 25 g gula, dengan kurang dari 0,5 g serat yang tersisa karena sebagian besar tetap di dalam pulpa. Kau meminumnya dalam 20 detik dan tidak merasakan apa-apa. Kalori yang sama dengan buah utuh membutuhkan waktu 566 menit untuk dimakan dan memberikan 6 g serat. Buah utuh menang setiap kali.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

Tidak ada batas yang keras, tapi 355 buah per hari (110200200 kcal, 254545 g karbohidrat) cocok dengan hampir semua rencana. Dengan 10 buah mandarin, Anda memiliki 350-400 kcal dan sekitar 90 g karbohidrat dari satu sumber banyak dari anggaran harian Anda untuk sesuatu yang tidak menyediakan protein atau lemak. Dua masalah praktis muncul pada asupan yang lebih tinggi: Kembung dari serat, dan sensitivitas enamel gigi dari asam buah (cuci dengan air dan tunggu setengah jam sebelum menyikat).

Kapan harus menemui dokter

• Diabetes atau pra-diabetes: Mandarin baik pada prinsipnya, tapi sepakatlah jumlah dan waktu dengan dokter atau ahli gizi Anda, terutama jika Anda memantau glukosa dan melihat lonjakan.
• Penyakit ginjal: Jika Anda telah diberitahu untuk membatasi kalium, jumlah sitrus yang lebih besar tidak berbahaya mintalah batas harian tertentu.
• Refluks atau gastritis: Jika jeruk secara pasti menyebabkan mulas atau sakit, itu bukan sesuatu yang Anda dorong. Periksa saja.
• Menggunakan obat: Grapefruit memiliki interaksi yang terdokumentasi dengan beberapa obat (statin, beberapa obat tekanan darah, obat penekan kekebalan tubuh). Mandarin tidak dianggap sebagai masalah, tetapi jika Anda sedang menjalani terapi seperti itu, tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda.
• Bengkak bibir, gatal tenggorokan atau ruam setelah jeruk berhenti dan mendapatkan penilaian, karena itu bisa menjadi reaksi alergi.

Versi singkatnya

• 100 g mandarin dikupas: 53 kcal, 13,3 g karbohidrat, 1,8 g serat, 0,8 g proteinAku tidak tahu.
• Satu Mandarin sedang adalah 324040 kcal dan tentang 0,5 g proteinTiga buah sekitar 110 kcal.
• Sebagai sumber protein tidak berguna 20 g protein akan mengambil 2,5 kg buah-buahan.
• Keuntungannya adalah vitamin C (4 buah = sehari penuh), serat, dan kenyang tinggi per kalori.
• Tetaplah 355 buah per hari, daftar mereka dalam asupan Anda, dan memilih buah utuh atas jus.