Բարձր սպիտակուցներով հավի մածուկներ. բաղադրատոմս՝ 60 գ մեկ բաժակով
Թորթի պաստառ, որը կարելի է պատրաստել 28 րոպեում. երկու բաժին մոտավորապես 680 կալորիա եւ 60 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուրի համար, գումարած ավելի քիչ կալորիաների կամ ոչ մի կաթնամթերքի փոխարինում:
Պաստառները հազվադեպ են արժանի մեղադրանքներին: Իրական խնդիրը այն է, որ ստանդարտ ափսեն ունի մոտ 700 կալորիա, իսկ պրոթին ունի միայն 15 գրամ, ինչը վատ արդյունք է ծանր նստաշրջանի հետո: Այս տարբերակը պահում է մածուկը այնտեղ, որտեղ այն կա եւ ավելացնում է 300 գ հավի եւ լոլիկի եւ յոգուրտի սոուս, որը յուրաքանչյուր բաժակով ստանում է մոտ 60 գ սպիտակուց մեկ տորթ, մեկ պտուկ, կես ժամից պակաս ժամանակահատվածում:
Նախապատրաստման ժամանակն ու բաժակները
Նախապատրաստեք. 10 րոպե: Խոհարարություն. 18 րոպե: Ընդհանուր: 28 րոպե: Պարբերություններ. 2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։
Չորսի համար կերակուր պատրաստել? Կրկնակի ամեն ինչ, բայց կաթնային հավը երկու խմբաքանակով սեւացրու: Խցկված տապակին ջերմաստիճանը նվազում է, հավը ջուր է թողնում եւ դուք այն գոլորշի եք տալիս, այլ ոչ թե գունավորում:
Սարքավորումներ
- 160 գ չորացված մարջաններ (պեն կամ ֆուսիլ)
- 300 գ չորած, առանց ոսկորների հավի կրծքավանդակ
- 15 մլ ձիթապտղի յուղ
- 200 գ պասատա
- 150 գ հունական յոգուրտ, 2% ճարպ
- 30 գ փափուկ ցրված պարմեզան
- 100 գ թարմ սպինատ կամ կարմիր պղպեղ
- 2 սխտորի փշաքաղ
- 1 բաժակ թեյի չորացված օրիգանո (մոտ 2 գ)
- աղ, սեւ պղպեղ, մի խճճում պղպեղի թթվասեր, եթե ցանկանում եք դրանք:
- մոտ 100 մլ պաստառի պատրաստման ջրի
Կշռեք կաթնային կաթնաշոռը: Երբ 300 գ կրծքագեղձը պատրաստված է, ապա այն կազմում է մոտավորապես 220-230 գ: Սա պարզապես ջուր է թողնում, սպիտակուցը մնում է:
Մեթոդ
- Մի գդալ ջուր բերեք եռացող ջրին եւ աղեցեք այն, մոտավորապես մեկ թեյի գդալ մեկ լիտր: Մինչեւ այն կսառչի, կտրեք հավը 2 սմ կտորներով:
- Թորթը համեմիր աղով, պղպեղով եւ կես օրիգանով: Թողեք այն 5 րոպե սենյակային ջերմաստիճանում, մինչդեռ պատրաստում եք մնացածը:
- Հասարակ տապակ պատրաստեք, ավելացրեք ձիթապտղի յուղը եւ մի շերտով դրեք հավը: Թողեք այն մենակ առաջին երկու րոպեների ընթացքում, որպեսզի այն գույնը ստանա: Սառցե կաթնաշոռը պատրաստեք 6 7 րոպե, ապա բարձրացրեք այն ճաշապանակի վրա:
- Պաստառը դնել եռացող ջրի մեջ եւ եփել մեկ րոպե պակասով պակասից:
- Փաթաթել տապանակը, ավելացնել մանրակրկիտ կտրված սխտորը եւ սառեցնել 30 վայրկյան: Դուրս դարձրեք պասատան մնացած օրիգանոյի եւ պղպեղի հետ, ապա թողեք այն մեղմորեն փուչել 4 5 րոպե:
- Բերեք սպինատը կամ պղպեղը, կտրեք այն մաս մասերով եւ խառնեք մինչեւ այն չորանա մոտ երկու րոպե:
- Հեռացրեք տապանակը ջերմությունից, նախքան կաթնաշոռը խառնելը: Ահա թե որտեղ է բաղադրատոմսը սովորաբար սխալվում. ուղղակի ջերմության վրա յոգուրտը կբաժանվի եւ սոուսը կաթնային կդառնա:
- Վերադարձնել տապակը նվազագույն ջերմության վրա, ավելացնել ջրահոսած մածուկը, հավը եւ 50100100 մլ խոհանոցի ջուրը: Թողեք մի րոպե կամ երկու, մինչեւ սոուսը կպցնի, ապա խառնեք պարմեսանը եւ ստուգեք աղը:
Սննդամթերք մեկ բաժակի համար
Այս թվերը գնահատական մեկ բաժին, հաշվարկված վերոնշյալ քանակություններից եւ բաժանված երկուով: Սպասեք 5~10% տարբերություն կախված մարկաների եւ յուղի պարունակության ձեր յոգուրտից:
- Կալորիաներ. մոտ 680 կալորիա
- Սպիտակուցներ. մոտ 60 գ
- Կարմիր հացահատիկներ մոտ 70 գ
- ճարպ: մոտ 17 գ
80 կգ քաշով բարձորդի համար, ով աշխատում է օրական մոտավորապես 1,6-2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով, մեկ ափսե կլանում է օրվա 1/3-ից մինչեւ կեսը: Կախվածքային հիդրատները հատուկ են այնտեղ: 70 գրամը զգալի քանակություն է մարզման շրջանում:
Փոփոխություններ եւ փոխանակումներ
Կալորիաները նվազեցնելու համար պաստառը նվազեցրեք մինչեւ 120 գրամ եւ ավելացրեք եւս 100 գրամ բանջարեղեն: Դա բերում է 590 կալորիա, մինչդեռ սպիտակուցը մնում է 55 գրամից բարձր:
Պրոտենային քանակությունը բարձրացնելու համար առանց ճարպերի ավելացման օգտագործեք սխտորի կամ թխվածքաբլիթների մածուկ: Այն պարունակում է 202525 գ սպիտակուց 100 գ չորի դիմաց, որը տեւում է 70 գ-ից ավելի, բայց հյուսվածքը ավելի փափուկ է եւ արագ գերխմվում է: Պակետի ժամանակից երկու րոպե վերցրեք:
Առանց կաթնամթերքի տարբերակ. թողեք յոգուրտը եւ պարմեսանը, ավելացրեք երկու ճաշի գդալ պասատա եւ մի փոքր ավելի ջուր: Եթե դուք բաց եք թողել կրեմոտությունը, 40 գրամ լակտոզի բացակայող փափուկ պանիրը կաշխատի:
Թորթը կոշտ է կրծքի փոխարեն: Այն ավելի հյութեղ է մնում, բայց բյուջեն ավելացնում է յուղի 4 գրամը մեկ բաժակով: Նույն փոխզիջումը որոշում է թվերը մի տնային պատրաստված նիհար կովի բուրգեր, որտեղ մսի հատվածը ավելի կարեւոր է, քան ցանկացած այլ բան, որը դուք ավելացնում եք: Եթե ցանկանում եք նման սպիտակուցից ածխաջրերի բաժանում առանց մածուկի, ապա պետք է օգտագործել ոսկոր եւ բանջարեղենի բրինձի տապակ դա անում է, եւ այն օրերին, երբ դուք չեք կարող դիմել խոհարարության միս, բջջային պիցցա հունական յոգուրտի վրա հասնում է համեմատելի թվին ավելի քիչ լվացքով:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Եթե մածուկային ուտեստները ձեզ հոտ են տալիս, ճնշում են ունենում կամ գնում եք զուգարան, ապա մի ախտորոշեք ինքներդ ձեզ եւ սկսեք կտրել ամբողջ սննդային խմբերից: Նախ այցելեք ձեր բժշկի մոտ: Ցելյակիայի թեստը գործում է միայն այն ժամանակ, երբ դուք դեռ գլուտեն եք ուտում: Այսպիսով, նախապես այն հեռացնելը կարող է ստելապես նորմալ արդյունք տալ:
Կարճ ասած՝
300 գ հավի, 160 գ պաստառի, կաթնաշոռի փոխարեն յոգուրտ եւ խոհարարական ջրի հետ կաթնաշոռի սոուս: Երկու բաժակ, մոտավորապես 680 կալորիա եւ 60 գ սպիտակուց յուրաքանչյուրի համար, սեղանի վրա 28 րոպեում: Եթե դա դառնում է շաբաթական կանոնավորություն, ապա չոր պաստառը կշռեք, այլ ոչ թե նայեք նրան: Ահա թե որտեղ է լուռորեն հայտնվում լրացուցիչ 100-150 կալորիա:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
