Ötnapos étkezési előkészítés: Három étel és egy bevásárló listám.

Három étel egy délután alatt, összesen 15 adag, pontos mennyiség grammban, becsült kalória és fehérje porcióban, plusz kész bevásárló listája.

Vasárnap délután, két óra a konyhában, és mindig ugyanaz a kérdés: Mi tart péntekig anélkül, hogy szerdára unalmas lenne? Ez három étel, amit egy alkalommal főzünk: sült csirke, marhahús és babcsipő, és pulyka húsgombok kuszkusszal. És a vásárlási listát is. Minden mennyiséget megmérnek, és a végső számokat ezekből a mennyiségekből számítják ki.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 50 perc. Összesen (15 csirke, 15 chili, 20 húsgolyó). Főzés: 75 perc., de átfedődik. A chili főzik, míg a csirke süt, a húsgolyók pedig utolsók. Reálisan, két óra negyedben vagy a konyhában.

15 adag (5 + 5 + 5). Ez öt napig egy személy ebédre és vacsorára elegendő, öt adag egyenesen a hűtőbe kerül. A reggeli nem tartozik a csomagba ezt külön kell kezelni, például a banán- és zabfehérje-muffink ugyanabban a sütőben sütöttek.

Szerszámok

Étel 1 sült csirke burgonyával és brokkolival (5 adag)

1000 g csontmentes, bőr nélküli csirke combja
1200 g burgonya
600 g brokkoli (friss vagy fagyasztott)
40 ml olívaolaj
4 fokhagymás csípő
10 g édes paprika
só, bors, szárított oregano

Étel 2 marhahús chili bab és rizs (5 adag)

800 g őrölt marhahús (körülbelül 10% zsírtartalom)
2 doboz vörös bab (2 × 400 g, körülbelül 480 g kiürített)
2 konzerv szilva paradicsom (2 × 400 g)
250 g rizs szárazanyaggal
250 g hagymát (2 közepes)
150 g vörös bors (1)
3 fokhagymás csípő
20 ml olaj
10 g paprika, 5 g őrölt kömény, 2 g chili-szilánkok (választható)

Étel 3 pulyka húsgombok paradicsom szósszal (5 adag)

900 g őrölt pulyka
1 tojás (60 g)
60 g kenyérrész
120 g hagymát (1 közepes)
2 fokhagymás csípő
700 g pasata
300 g száraz tömegű kuszkusz
20 ml olívaolaj
só, bors, szárított oregano

Veszközlistát, mindent összefoglalva.

Hús: 1000 g csirke combja, 800 g poros marhahús, 900 g poros pulyka
Zöldség: 1200 g burgonya, 600 g brokkoli, 370 g hagymát, 1 vörös borsot, 1 fokhagymát
A következőkből áll: 2 × 400 g palacsinta, 2 × 400 g szilva paradicsom, 700 g passata
Száraztermék: 250 g rizs, 300 g kuszkusz, 60 g kenyérpörköltség
Más: 1 tojás, 80 ml olívaolaj, fűszerek (paprika, kömény, orégánó, só, bors)

Módszer

A sütőt 200 °C-ra melegítsük. 3 centiméteres darabokra vágjuk a burgonyát, a brokkoli virágos darabokra törjük, és a túlméretű combokat felezzük.
Tegyék a csirkét és a burgonyát egy nagy tálcába, öblítsék ki 40 ml olajat, adják hozzá a zúzott fokhagymát, paprikát, sót és borsot. 25 percig sütni.
Adja a brokkoli-t a tálcába, dobja és sütse még 15 percig. A csirkét akkor készítik, amikor a lé tisztul, és a hús könnyen elhúzódik.
Amíg ez süt: 20 ml olajat melegítsen egy széles serpenyőben, és 5 percig sültse meg a darabolt hagymát és borsot. Adja hozzá a fokhagymát és a darált marhahúst, törje szét egy kanalassal és sütse 8 percig, amíg nem marad rózsaszín.
Adja hozzá a konzerv tomátát, a kiürített babot, a paprikát, a köményet és 200 ml vizet. 25 percig meleg tűzön főzzük, majd ízesítsük.
Főzd fel a 250 gramm rizst a csomag szerint és tartsd el a chili-től hogy csütörtökre ne legyen por.
Húskufár: Keverjük össze a pulykát, a tojást, a kenyérpörköléseket, a finoman vágott hagymát, a sót és a borsot, majd formáljuk 20 50 g-os golyót. A szőlőt 20 ml olajban 5 percig sütni, a passata és fokhagymákra önteni, eltakarni és 20 percig főzni. A kouskust egyenlő mennyiségű forró vízzel takarítsuk be és hagyjuk 5 percig.
A készítményeket üresen kell hűteni legfeljebb egy órán át, majd 15 tartályra kell osztani. Tíz a hűtőbe, öt a fagyasztóba. Írd meg a dátumot minden fedélzetre.

A porcióonkénti táplálkozás

Minden ami alatta van egy becslés egy adagra, a fenti mennyiségek alapján. Mindkét esetben néhány százalék norma, mivel a darabban lévő zsírtartalom és a burgonya mérete eltérő.

Csirkés burgonyával és brokkolival

Kalóriák: körülbelül 540 kcal
Fehérje: 45 g
Szénhidrátok: 48 g
Zsírt: 17 g

Chilli bab és rizs

Kalóriák: körülbelül 650 kcal
Fehérje: 44 g
Szénhidrátok: 67 g
Zsírt: 21 g

Pörkölő húsgombókusszal

Kalóriák: körülbelül 645 kcal
Fehérje: 47 g
Szénhidrátok: 63 g
Zsírt: 20 g

A tőkeáttételi kötelezettségek

Ha egy étkezésre 650 kcal túl sok, akkor az ételben lévő rizst és kuszkuszt 50 g-ról 35 g-ra csökkentse, és a chili olaját felezze. Ez nagyjából 100 kcal-t vesz el, és érintetlenül hagyja a fehérjét. Ha más irányba megyünk, adjunk hozzá 30 gramm feta vagy egy kanál olívaolajat, amikor felszolgáljuk.

A marhahús a chiliben ugyanolyan jól működik, mint a darált pulyka, és az egész ételnek húsmentes helyettesítője van lencsés pörkölt a szén-karbonátok száma hasonló. Ha valami könnyebbre vágysz, cserélj csirke tálcát. sütőben sütött lazac zöldségekkel, de főzzétek frissen a nap, mert a hal nem négy napos maradék.

Szükség van egy negyedik ételre anélkül, hogy főznénk még több húst? Ríz tonhalas és tojással 10 perc alatt összeáll a szekrényben lévő dolgokból.

Tárolás: mindhárom 3-4 napig marad hűtőben 4 °C-on, és egy hónapig a fagyasztóban. Fűtse újra, amíg nem melegszik, és soha ne fagyasszon újra egy már feloldott adagot. Ha valami büdös vagy egy fedél kitör, dobd ki vitatás nélkül.

Mikor forduljon orvoshoz?

A rosszul eső ételek után bekövetkező betegség és hasmenés általában egy-két napon belül megszűnik a folyadékokkal. Orvoshoz forduljon, ha ez több mint 48 órát tart, ha vér van a székletben, ha magas láza van, vagy ha kiszáradás jeleit mutatja kevés vizelet, szédülés, jelentős gyengeség.

Röviden:

Három étel, egy bolt, két óra, 15 munka és 15 adag fehérje 44-47 gramm. Az emberek hibáznak: Tartsd távol a rizst és a kuszkuszt a szósztól, hűtsd le az ételt, mielőtt lezárod a tartályokat, és fagyasztd fel azonnal az öt adagot ahelyett, hogy péntekig a hűtő hátsó részére tolnád.