Görög joghurt gyümölcsökkel és diókkal étkezésként, nem snackként

Egy tál joghurt, aminek van néhány bogyó, két perc alatt eltűnik, és egy órával később éhes maradsz. A joghurt nem a probléma, hanem az aritmetika. Körülbelül 150 g joghurt és egy marék bogyó kb. 130 kcal és 12 g fehérje, ami egy snack. Ez a változat körülbelül 535 kcal és 33 g fehérjét tartalmaz egy tálban, és 3-4 órát tart.

Készülési idő és adagolás

Készülj! Tíz perc. Főzés: Öt perc. Szolgálás: 2. A szülői család.

Az öt perc csak a dió és zab pirítósa egy száraz serpenyőben. Ha kihagyod ezt a lépést, az egész tíz percet vesz igénybe, de elveszítesz egy csomó ízt, és a dió puha marad.

Szerszámok

• 500 g görög joghurt, 2% zsírtartalom (250 g porcióonként)
• 60 g nagy mennyiségű zabrablás
• 40 g durván vágott diófélék
• 150 g bogyó (marhagyú, eper vagy keverék; fagyasztott készítmény)
• 1 közepes méretű banán, körülbelül 120 g héjolt banán
• 20 g méz
• 1/2 teáskanál őrölt fahéj
• egy maréknyi só.

A bogyókat szezon szerint vagy egyenesen a fagyasztóból szedjük a fagyasztott gyümölcs táplálkozási szempontjából elég közel van ahhoz, hogy nem számít. Sütőmag a csoport legmagasabb száltartalmú, és Erdős A 100 g-on a legkevesebb kalória, így a kettő keveréke mindkét esetben jól működik.

A 2%-os joghurt egy szándékos középső. A 0%-os változat körülbelül 40 kcal-t takarít meg egy adagnál, de vékonyabb és élesebb. A szokásos joghurt nem helyettesíti a 100 g-os fehérjét.

Módszer

1. Hasítsd a diókat borsó méretű darabokra. Ne őröld meg őket; a nagyobb darabokat minden kanálban észreveszed.
2. Egy száraz tálban közepes tűzön melegítsük fel a diókat és 3 percig pirítsuk, folyamatosan keverjük, amíg a diószag nem jön ki belőlük. Tegye le őket egy tányérra, hogy azonnal lehűljenek.
3. Tegyék a zabot ugyanabba a serpenyőbe és pirítsák 2 percig, amíg világosan aranyas nem lesz. Hadd lehűljenek.
4. Mérje meg a joghurtot, és osszon meg két tálba, mindegyik 250 g-os. A mérlegelés fontos itt. A szemcsövekelés az, ahol a legtöbb ember 50-80 grammot veszít.
5. Minden tálba keverjük 10 g mézet, fél teáskanál fahéjat és egy marék sót. Nem fogod megkóstolni a sót, de ez feloldja az édességet és lecsillapítja a joghurtot.
6. A banánt körülbelül 5 mm vastag körbe vágjuk. A bogyókat öblítse le és lehúzza; ha fagyasztva vannak, először 10 percig hagyja őket.
7. Tedd össze! joghurt, majd zab, aztán gyümölcs, aztán a sült dió. A dió maradjon a legújabb, így még friss marad.
8. Azonnal egyen, vagy fedje be és tartsa 12 órán át a hűtőben. Ha előre készíted, csak az étkezés előtt add hozzá a diókat.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek egy becslés egy adagra, a fenti mennyiségekből két tálba osztva.

• Kalóriák: körülbelül 535 kcal
• Fehérje: kb. 33 g
• Szénhidrátok: körülbelül 57 g
• Zsírt: körülbelül 20 g

Egy tíz százalékos ingadozás normális. A legtöbb a joghurtból származik: A termék címkéi a gyártóktól eltérőek, és a 0% és 5% zsír közötti különbség mind a kalóriát, mind a zsírtartalmat mozgatja egy tálon. Ha szorosan követi a nyomokat, ellenőrizze a csomagját.

A módosítások és a swapok

Több fehérjét. Keverjük 15 g fehérjeporral a joghurtot, mielőtt bármi más bejutna. Körülbelül 12 g több fehérje és 55 kalória több egy adag. Adj hozzá egy kanál vizet, mert a por sok folyadékot szív fel.

Kevesebb kalória. Dobja el a mézet és felezze a diókat 20 grammra két adagra. Ez egy tálra 415 kcal-t tesz, míg a fehérje 32 g-ra marad.

A tegnap este készítettem. Felejtsd el minden, kivéve a dió egy üvegben az előző este; a logika ugyanaz, mint a éjjel-nappal fogyasztott zab, csak több joghurt és kevesebb folyadék.

Tejmentes. Nincs olyan növényi joghurt, amely a görög joghurthoz hasonló fehérje-tartalmú lenne, így könnyebb lenne teljesen megváltoztatni a receptet Chia fehérje puding napközben ugyanazt a helyet tölti ki.

Keverjük az összetevőket. A mandula vagy a fácsony gram-grammal helyettesíti a diókat, csak kis kalóriakülönbséggel. A zab nyers lehet, ha nem szeretné használni a serpenyőt.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha 250 gramm joghurt rendszeresen felduzzadt vagy gyomorfájást okoz, nem szokás a laktóz intolerancia miatt érdemes orvoshoz fordulni. Ugyanez vonatkozik a dióhoz való reakcióra: A száj viszketése, duzzanat vagy kiütés kezelése nem tolerálható.

Röviden:

A joghurt étkezéssé válik, ha egy adag körülbelül 500 kcal és 30 gramm fehérje. Itt 250 g görög joghurtot, 30 g zabot, 20 g diókat és gyümölcsöt egy tál. Csak az első alkalommal kell mérlegelni. Ezután tudod, hogy milyen a megfelelő mennyiség a saját tálodban.