Tonhal és tojásrizsliszt előkészítése: Egy recept négy adagra.

A legtöbb héten ugyanaz történik: Nincs mit vinnünk a munkahelyre, így ebédként bármit is kapunk a legközelebbi pékségben. A rizs konzerv tonhallal és főtt tojással három-négy ilyen ebédet készít egyszerre. Fél óra főzés, három nap hűtőben, körülbelül 38 gramm fehérje egy adag. A tonhalat és a tojást összekötjük a fehérjével, így nem kell húsra költeni.

Készülési idő és adagolás

15 perc előkészítés, 20 perc főzés, összesen 35 perc. A recept 4 adag körülbelül 350 grammos négy dobozt tartalmaz.

Szerszámok

• 300 g hosszúszemű rizs, nyers (szárazon mérve)
• 3 doboz tonhal forrásvízben, mintegy 330 g kiürített
• 6 tojás (körülbelül 330 g héja nélkül)
• 150 g fagyasztott borsó
• 200 g cseresznye paradicsom, félbe vágva
• 100 g finoman vágott piros hagymát
• 30 ml olívaolaj
• 30 ml citromlé (körülbelül fél citrom)
• 10 g friss petrezsli
• Sós és fekete bors ízlés szerint.

Módszer

1. A rizst hideg vízben öblítse le, amíg a víz tisztán nem folyik. Ez eltörli a felszíni keményítőt, ezért a szemek külön maradnak a dobozban, ahelyett, hogy tömörülnének.
2. A rizst 600 ml sós vízben, fedve, 121515 percig főzzük, amíg a víz felszívódik. Vegye le a tűztől és hagyja még 5 percig fedve.
3. Míg a rizs főz, a tojásokat hideg vízbe tegyük, forraljuk és 899 percig főzzük, hogy szilárd sárga legyen. 5 percig hideg vízbe helyezzük őket, majd lecsapjuk.
4. Tedd a borsót forró vízbe 3 percig, vedd ki és öblítse hideg víz alatt, hogy zöld és szilárd maradjon.
5. Töltsük ki a tonhalat. Minél kevesebb folyadékot hagysz, annál jobban tart három napig. Használd a villát, és törd szépen darabokra, ahelyett, hogy ragasztanád.
6. A főtt rizst terítsd egy széles tálcára vagy nagy tányérra, és hagyd, hogy 10 percig lehűljön. A forró rizs és minden más keverése összezúzza a paradicsomokat, és a tésztát homárrá változtatja.
7. Keverjük össze a rizst, a tonhalat, a borsót, a hagymát, a paradicsomot és a petrezslit. Adja hozzá az olívaolajat és a citromlét, fűsse sóval és borszal, és hajtson szelídül össze.
8. Négy dobozra osztjuk. A tojásokat félbe vágja, és közvetlenül a fedél előtt tegye fel minden egyes adagra, hogy a sárgalakok sértetlenül maradjanak.

A porciókonkénti táplálkozás

Ezek a számok egy becslés egy adagra, a fent felsorolt mennyiségek alapján számítva. A tényleges szám a tojás méretével és a tonhalban a kiürítés után maradó olajszámmal függ.

• Kalóriák: körülbelül 600 kcal
• Fehérje: 38 g
• Szénhidrátok: 69 g
• Zsírt: 18 g

Ha 600 kcal túl sok egy üléshez, osztja fel ugyanazt a serpenyőt 5 dobozra négy helyett. Ez nagyjából 480 kcal és 30 g fehérjét ad egy adagra, ami kényelmesebb egy 1800 kcal napi adagban.

Tárolás és biztonság

A főtt rizs az, ahol a legtöbb ember rosszul készíti az ételt. Egy órán belül hűtse le és tegye a hűtőbe ne hagyja az edényet éjszakára a tűzhelyen, mert a spórák, amelyek túlélik a főzést, gyorsan szaporodnak a szobahőmérsékleten.

Legfeljebb 3 napig 4 °C- on tartsa. Egyszerre csak egyszer melegítsd fel újra, és a közepéig melegítsd fel. És hidegben is jól eszik, mint egy rizssaláta, így nem kell mikrohullámú sütő a munkahelyeden.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha az étkezés után hányás és hasmenés több mint 48 órán át tart, vagy magas láz, vér a székletben, vagy kiszáradtság jelei (kis vizelet, szédülés) jelentkeznek, keresse fel orvosát. Ha terhes vagy, vagy ha kisgyermek vagy idősebb felnőtt, ezt hamarabb tegye meg.

A tőkeáttételi kötelezettségek

A tonhal olajosan működik, nem pedig vízben jól le kell szedni és ki kell hagyni az olívaolajat a receptből, különben a porció 700 kcal-t meghalad. A konzerv lazac ugyanígy működik egy kicsit több zsírt tartalmazva.

Ha kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, a rizst 200 g-ra csökkentve adj hozzá 150 g borsót vagy néhány főtt csiklót. Ha több fehérjét szeretnél kapni, de nem sok extra kalóriát, használj négy tojásfehérjét két egész tojás helyett.

A barna rizs is működik (25-30 perc főzés), ahogy a bulgur vagy a kuszkusz is. Ha valami olyat akarsz, amit egy kézzel ehetsz az asztalnál, ugyanaz a kombináció egy munkafelszerelésű tonhal- Nem. A napokon, amikor nincs kedved halat enni, csirkével készült tészta ugyanazt a tétellogikát követi, és zöldség-sajt omlett. Egy gyors edzés utáni vacsorát.

A rövid változat

Egy tál rizs, három konzerv tonhal és hat tojás négy étkezést ad, körülbelül 600 kcal és 38 g fehérje, egy töredéke annak, ami négy szállításba kerül. Két részlet határozza meg, hogy a harmadik nap még mindig érdemes-e enni: A tonhalat kiürítjük, és a rizst lehűtjük, mielőtt összekeverjük. Ha már van ebédünk, a reggeli a legkönnyebb. éjjel töltött zab fehérjével Két percet a tegnap este.