Bánánarab fehérje muffinek: 12 darab 10 g fehérjével mindegyikben

Egy 12 muffin recept, pontos mennyiségekkel, lépésről lépésre sütésidővel és becsült kalóriakészletekkel és fehérjével minden egyes banán zab muffinban.

Szeretnél valami édeset edzés után, de nem egy boltból vett muffint, ami 400 kalóriát tartalmaz és szinte nincs fehérje. Ez a tétel megoldja: 12 muffin, mindegyiknek 155 kalória és 10 gramm fehérje, 15 perc alatt keverve. A érett banánok adják a legtöbb édesítőt, így alig van hozzá cukor.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 15 perc. Főzés: 22 perc. Szolgálás: 12 Egy muffin egy adag. Adj hozzá öt percet hűtésre a konzervbe, mert könnyen tépik a melegben.

Szerszámok

Egy 12 lyukas muffin dobozhoz:

330 g héjatlan érett banán (kb. 3 közepes)
200 g zabkalap
4 tojás (körülbelül 220 g héja nélkül)
200 g görög stílusú joghurt, 2% zsírtartalommal
60 g tejsavófehérjepor, vanília vagy csokoládé (kb. 2 kanál)
40 g méz vagy juharszirup
5 g sütőpor (1 csészelap)
3 g szódás bikarbonát (1⁄2 csészebor)
3 g őrölt fahéj (1 csészelap)
2 g só (csípés)
Nem kötelező: 50 g sötétcsokoládé darabok vagy 40 g dió

Használj banánt barna foltokkal a bőrön. A szilárd, zöldesben kevesebb szabad cukor van, és a tészta végleg enyhe lesz, ami azt jelenti, hogy mézet adsz hozzá, hogy kompenzáld.

Módszer

A sütőt 180 °C-ra melegítsük, és papírkötéllel borítjuk be a tartályt, vagy vékony olajfóliával borotváljuk.
A zabot 306060 másodpercig keverjük keverőbe, amíg nem lesz durva lisztünk. Egy rágóbb morzsához csak a felét kell megsemmisíteni.
A banánt egy nagy tálba kell zúzni villával. Néhány kis csomó rendben van.
Adja hozzá a tojást, a joghurtot és a mézet, majd húzza, amíg a keverék egyenletes.
Egy másik tálba keverjük a zabliszt, fehérjepor, sütőpor, szódás bikarbonát, fahéj és sót.
A száraz keveréket a nedvesbe tegye, és szépáttal hajtsa össze, amíg nem maradnak száraz foltok, körülbelül 15 másodpercig. Ha túl sokat keveredsz, gumis muffint kapsz.
A tésztát 5 percig hagyjuk pihenni, hogy a zab felszívja a folyadékot és észrevehetően megvastagodjon.
Oszd meg a 12 lyukat, mindegyik körülbelül 85 g-os, és töltsd meg háromnegyedüket. Ha használod, akkor hajtogassa be a csokoládét vagy a diócsírát.
20-24 percig sütni, amíg a középen nyomott szögesgolyó szinte tiszta nem lesz. Fagyasszon 5 percig a dobozban, aztán mozogjon a drótállványra.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek a számok egy becslés egy adagra (egy 12 muffinból), a fenti mennyiségekből számítva, a választható csokoládét és diócsírát kivéve.

Kalóriák: körülbelül 155 kcal
Fehérje: 10 g
Szénsavat: 19 g
Zsírt: 3,5 g

Két muffin kb. 310 kcal és 21 g fehérje, ami inkább egy megfelelő snack, mint egy harapás. A 50 g sötét csokoládé körülbelül 23 kcal-t ad egy muffin-re; 40 g dió hasonlóan működik, több zsírból származik.

A tőkeáttételi kötelezettségek

Fehérjepor nélkül: Ne vegye fel, és adjon hozzá még 30 gramm zabot és 100 gramm joghurtot. A fehérje 6 grammra csökken egy muffinenként, és a morzsák lágyabbak és nedvesebbek lesznek.

Növényi alapon: A tojásokat két lentojással cseréljük ki (20 g őrölt lenmag és 90 ml víz, 10 percig hagyva), és növényi joghurtot használunk. Kevesebbet felkelnek és sűrűbbek, szóval adjunk nekik még 3-4 percet.

Cserélheted a banánt 300 gramm almapürére, de adj hozzá még 15 gramm mézet, mivel az alma kevésbé édes. Gyümölcs-változat esetén 100 g málna Egyenesen a tésztaba. A fagyasztottakat olcsóan kell felolvasztani. Csak ne keverjük túl sokat, mert akkor a keveréket elrontjuk.

A muffinokat 4 napig tartják lezárt tartályban a hűtőben, és legfeljebb két hónapig a fagyasztóban. Egy olvadt muffin 150 g görög joghurtot tartalmaz, ami több mint 20 g fehérjét tartalmaz. Ezt a párzást részletesebben a cikkben ismertettük. Görög joghurt étkezésként- Nem.

Mikor forduljon orvoshoz?

A zab természetes módon gluténmentes, de általában búzával együtt feldolgozzák, ezért a coeliakiás betegségnek minősített gluténmentes zabra van szüksége. Ha a tej- vagy fehérjepor rendszeresen felpuffadtat, görcsöt okoz vagy a vécébe rohangál, az nem a recept hibája beszéljen orvosával, mielőtt elkezd egész élelmiszercsoportokat kivágni.

Röviden:

Ez egy sütemény, ami igazán megfelel egy táplálkozási tervnek: 155 kcal és 10 g fehérje minden muffin, fehér liszt nélkül és nagyon kevés hozzáadott cukor. Egy vasárnap készítsük el az egész tétel, fagyasztjuk felét, és a hét végére kész. Ha szeretnél még édesebb, igazi fehérjével teli ételt, nézd meg a Chia mag fehérje pudingja és a Főzetlen fehérje desszertek- Nem.