Hétköznapi étkezési előkészítés: Egy terv, ami még mindig áll fenn pénteken.

Az étkezés előkészítése nem rejtélyes hetente két-három órát töltünk főzéssel, méréssel és hűtőbe rakva. A legtöbb ember nem azért bukik el, mert nem tudja, mi egészséges; azért bukik el, mert kedden este 7:30-kor nincs kész semmi, és a kivitel nyer. Ez a konkrét változat: Mennyi, mennyi időbe telik, mennyi ideig tart, és hol hibáznak az emberek.

A számok először, a konténerek másodszor.

A durva matematika nélkül vakon főzöl. Kezdjük a testsúly és a gyakoriság alapján:

• Fehérje: 1,62.22,2 g/kg/nap. Egy 80 kg-os személy számára ez 13017175 g- Nem.
• szénhidrátok: 355 g/kg, ha hetente 35 alkalommal edzel 240 240400400 g 80 kg-os súlytal.
• Zsírt: 0,8801 g/kg, és ne maradjon 0,6 g/kg alatt hosszú körülbelül 658080 g 80 kg-os súlyon.
• Zöldség: 400600600 g naponta, körülbelül 150 g minden fő étkezésnél.

A fehérjét négy étkezés során 304545 g-os adagban kell felosztani. A gyakorlatban: 150 g nyers csirke mell ≈ 33 g fehérje, 200 g vastag joghurt ≈ 20 g, három tojás ≈ 18 g, 100 g száraz lencsé ≈ 24 g.

Négy napig főzz, nem hét napig.

Főzött húst, rizst és hüvelyeseket 34 napig 04 °C-on kell biztonságosan tárolni. Egy hétnapos főzés nem jó dolog. Péntekre vagy nem lesz étel, vagy eleged van belőle. Egy valósághű megosztás: Vasárnap, 120 perc. (hétfőszerdán) és Szerda este, 40 perc. (csütörtök-péntek). Alternatív: A főzés végét vasárnap kell elkészíteni, de a felét azonnal -18 °C-on kell befagyasztani, és a nap előtt ki kell húzni.

Hogy néz ki két óra vasárnap?

1. 05 perc: 200 °C-ra sütő, két vízpohar a tűzhelyen.
2. 52020 perc: 1,2 kg csirke mell és 1 kg burgonya két tálcában, fűszer, összesen 20 g olaj. Csirkét 22-25 perc, burgonyát 35-40 perc.
3. 2035 perc: 500 g rizs és 400 g lencsé a tálba (rizs 121515 perc, lencsé 202525 perc).
4. 3555 perc: 1 kg zöldséget vágunk, 4 percig blankolizunk, aztán hideg vízbe vetjük.
5. 557070 perc: 10 tojást 9 percig főzni, és Ne csináld! Ha megszabadulnak a héjból, 5-7 napig tartanak.
6. 70100100 perc: hűteni mindent sekély tartályokban (nem mélyebb mint 5 cm), majd megmérni és megosztani.
7. 100120120 perc: A tartályt a napjelzéssel kell megjelölni.

Főleg: nyers vagy főtt

A leggyakoribb hiba a nyers és főtt súlyok keverése, és a különbség akár 150% is. Referenciakörök:

• 100 g nyers rizs → 25080280 g főtt rizs
• 100 g száraz tészta → körülbelül 230 g főtt
• 150 g nyers csirke mell → 11015115 g sült (körülbelül 25% veszteség)
• 100 g száraz lencsé vagy bab → 22040240 g főtt
• Egy evőkanál olaj = 10 g = kb. 90 kcal; három étkezés alatt 270 kcal, senki sem számolja.

Egy héten egyszer mérd meg a nyers ételeket, miközben főzöl. Minden tányér mérése több időt vesz igénybe, és tíz nap alatt feladja.

Mi él túl négy napot, és mi nem.

• Jól tart. csirke mell és bőr nélküli comb, legfeljebb 10% zsírtartalmú marhahús, rizs, burgonya, bulgur, lencsé, bab, sárgarép, fehérített brokkoli, héjas tojás.
• Rövid tartaléktartam: főtt hal és tengeri gyümölcsök (legfeljebb 2 nap), bármi kenyérelt (második napon már józan), joghurt alapú szószok.
• Ne készülj előre. Levelezett saláta, avokádó, vágott gyümölcs hozzáadjuk azokat a helyére, 60 másodperc.

Hűtés, újrafűtés, fagyasztás

• A hűtőbe. 2 óra A főzés során: 30 °C-os nyári konyhában egy órán belül.
• A hűtőszekrény 044 °C-on tartsa, főtt ételeket a felső polcokon, nyers húst az alján.
• Újramelegítés Egyszer., a közepnek forróan kell füstölnie, körülbelül 75 °C-on, nem lágy.
• Fagyasztó -18 °C-on: főtt hús és hüvelyesek 2-3 hónapig tartósíthatók. 12 órán át a hűtőben, soha a pulton.

Négy hiba, amit mindig megismételünk.

1. Öt napja ugyanaz a kaja. Főzz egy fehérjealapot és egy szénhidrátalapot, változtasd a fűszereket és a zöldségeket. Semmibe sem kerül, és hónapokig tartasz.
2. Nincs elég só vagy fűszer. A nyers ételeket kidobjuk; az étkezéseken naponta 344 g só nem okoz problémát az egészséges ember számára.
3. Túlfőtt zöldségek. Három perccel korábban húzza ki őket, mert ha újra melegíti őket, akkor befejezik a főzést.
4. Nem veszi figyelembe a rostokat és a folyadékokat. Naponta 30 g rostot és 303535 ml vizet kell fogyasztania testtömeg kilogrammonként; ha hüvelyeseket ad hozzá, napi 50 g főttetéssel növelje.

Mikor forduljon orvoshoz?

Vannak dolgok, amiket nem oldhatunk meg hűtőbe rakva:

• A betegek nem szándékos elvesztése a testtömeg több mint 5%-a 6 hét alatt, vagy állandó fáradtság a normál alvás ellenére.
• A vesebetegség, a cukorbetegség, a májbetegség, a pajzsmirigy problémái, a terhesség vagy a rendszeres gyógyszeres kezelés 2 g/kg fehérje és a nagy étkezési változások nem lehetnek semlegesek; ezeket a kezelőorvossal egyeztesse meg.
• Öblület, hasmenés vagy görcsök, amelyek az étrendváltozás után 3 vagy 4 héttel tovább tartanak.
• Élelmiszermérgezés gyanúja: 38, 5 °C feletti láz, vér a székletben, hányás 24 óránál hosszabb ideig, vagy kiszáradás jelei ugyanazon a napon orvosi ellátás.
• Ha a számolás és a mérés bűntudatot okoz, vagy elkerül, hogy másokkal együtt egyél, ez ok arra, hogy beszélj egy szakemberrel, ne pedig hogy szigorítsd a tervet.

A rövid változat

• Naponta 1,62.22,2 g fehérje kilogrammonként, 304545 g-os 4 étkezésre osztva.
• 4 napig főzni: 120 perc vasárnap plusz 40 perc szerdán, vagy lefagyasztjuk a második felét.
• Ne vegye el a nyers anyagot, és ne feledje a arányokat: 100 g rizs → 270 g főtt, 150 g csirke → 110 g sült.
• 2 órán belül 044 °C-on hűteni, egyszer újra felmelegíteni, amíg a közep körülbelül 75 °C-ra nem éri.
• Gyors fogyás, tünetek, amelyek egy hónapig tartanak, vagy már meglévő krónikus betegség orvoshoz forduljon, nem szigorúbb terv.