Lentil-pörkölt: egy üveges recept 21 g fehérjével egy adagban

Egy tál lencse pörkölt négy embernek: a pontos mennyiségeket, a lépésről lépésre történő módszereket és a 21 g fehérjét és 375 kcal-t becsült mennyiséget minden adagban.

Ha kevesebb húst eszel, akkor a kérdés az, hogy egy üveg zöldség megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz-e. Ez a pörköltés körülbelül 21 g-ot tesz ki egy adagért, mert 75 g száraz lencsét használ egy személyre, és az egész egy serpenyőben történik. Olcsó, jól felmelegszik, és négy napig tart a hűtőben.

Készülési idő és adagolás

15 perc előkészítés, 35 perc főzés. Összesen 50 perc. A recept szerint... 4 adag körülbelül 450 ml-es.

A barna és zöld lencsék megtartják a formájukat, így egy textúrás pörkölést kapunk. A vörös lencsék körülbelül 15 perc alatt vastag levesgé alakulnak. Még mindig jó, csak más étel.

Szerszámok

300 g száraz barna vagy zöld lencsé (szárazon mérve)
20 ml olívaolaj (2 evőkanál)
150 g hagymát (1 nagy)
150 g sárgarépát (2 közepes)
120 g vörös bors (1)
10 g fokhagymát (23 szegfű)
400 g konzervbe szétfaragott paradicsom, gyümölcslével együtt
30 g paradicsompüré (2 evőkanál)
8 g édes paprika (1 evőkanál)
2 g füstölt paprika (1 csészelap)
2 g őrölt kömény (1 csészelap)
1 szál szál
900 ml víz vagy zöldségek
15 ml vörösbor ecete (1 evőkanál)
Sós és fekete bors ízlés szerint.
10 g friss petrezsli

Módszer

A lencsét addig öblítse el, amíg a víz tisztán nem folyik. A barna lencsét nem szabad áztatni, de két óra hideg vízben eltöltése körülbelül tíz percet csökkenti a főzési időt.
Hasítsd fel a hagymát, a sárgarépát és a borsot nagyjából fél centiméteres darabokra. Fecsként vágd a fokhagymát és tedd félre, mert később be kell jönnie.
A folyadékot széles serpenyőben közepes tűzön felmelegítjük, a hagymát, a sárgarépát és a borsot 67 percig főzzük, amíg a hagymát meglágyítja és elveszíti nyers szélet.
Adja hozzá a fokhagymát, paprikát és kömmet, és keverje 30-40 másodpercig, csak elég ideig, hogy a fűszerek meleg illatúak legyenek. A paprika gyorsan ég, ezért ha a serpenyő elkezd forróan forrálni, felemelje a serpenyőt.
Keverjük be a paradicsompürébe, főzzük még egy percig, aztán adjuk hozzá a konzerv paradicsomokat, és törjük szét egy kanala segítségével.
Adja hozzá a lencsét, a lapos levelet és 900 ml vizet vagy tésztát. A készletben a készletben lévő készleteket a következők szerint kell megvizsgálni:
Ellenőrizze, hogy a lencsék puha, de nem puha. Ha a pörkölt túl vastag, adjon hozzá 100 ml vizet; ha laza, még 5 percig forralja, fedél nélkül.
Vedd le a tűztől, vedd le a lapos levelet, aztán adj hozzá ecetet, sót és borsot. A sajt a végén kerül be, mert a lencsék lassabban puhaak lesznek savos folyadékban. A petrezslit szórd el, mielőtt felszolgálod.

A porcióonkénti táplálkozás

A felsoroltakból számított és négyre osztott adagra vonatkozó becslés:

Kalóriák: körülbelül 375 kcal
Fehérje: körülbelül 21 g
Szénhidrátok: körülbelül 61 g (ezből körülbelül 11 g rost)
Zsírt: körülbelül 6 g

A számok a zöldségek méretével és az olaj és só használatával való keménységével változnak, de ritkán több mint tíz százalékkal. A rostok a csendes győzelem. 11 g a felnőttek számára általában ajánlott napi adag körülbelül egyharmada.

A módosítások és a swapok

Ha több fehérjét szeretne, de nem sok extra kalóriát, keverje 200 g főtt csirkét vagy pulykát a serpenyő végére. Ez 32 gramm fehérjét jelent, és a paradicsom alapja ugyanolyan jól kezeli a húst, mint a szósz ezekben a készítményekben. pulyka húsgombok paradicsom szószban- Nem.

Vegán változat: 200 g szilárd tofu, amely szeletbe van vágva és külön-külön sütve egy serpenyőben, körülbelül 7 g fehérjét tartalmaz egy adagban. Cserélje a füstölt paprikát extra köményre, curryporra és egy kis citromra, és sokkal közelebb van a dalhoz.

Nem tartósított paradicsom? Használj 400 g friss paradicsomot és egy extra evőkanál pürét. A kurkát a piros bors helyett működik, és 150 gramm spenót az utolsó két percben nem kerül semmibe kalóriában.

Az étkezés előkészítéséhez hűtse le a pörköltet és osztsa négy edénybe négy napig a hűtőben, körülbelül három hónapig a fagyasztóban. Hogy ne egyen ugyanazt az ételt öt napon át, cserélje el a rizs tonhalas és tojással vagy csirkével készült tészta- Nem.

Mikor forduljon orvoshoz?

A hüvelyesek miatt néhányan felduzzadtak, különösen, ha ritkán eszik. Kezdje fél adagral, és igyon elegendő vizet; az emésztés általában egy-két héten belül megszűnik. Ha súlyos gyomorfájdalommal, vérrel jár a székletben, nem tervezett fogyással vagy hasmenéssel is küzd, ami több mint két hétig tart, akkor nem ez a recept, és érdemes orvoshoz fordulni.

A rövid változat

Egy serpenyő, 300 g száraz lencsé, 50 perc, négy adag, becslések szerint 21 g fehérje és 375 kcal. A lencsékben alacsonyabb a metionin mint a húsban, de ha kenyérrel, rizsvel vagy valami tejtermékkel együtt esznek, az a különbség nem számít. Ha gyors fehérje-töltést akarsz, az edzés után, egy ilyen étkezés mellett, Görög joghurt gyümölcsökkel és dióval - A munkáját végzi.