Hogyan készítsünk 1800 kalóriás étkezési tervet a zsírcsökkentéshez?

Hogyan kell 1800 kalóriát fehérjére, zsírra és szénhidrátokra osztani, egy teljes minta nap grammokkal és kalóriákkal, és mit kell változtatni, ha a mérleg leáll.

A legtöbb embernél a napi 1800 kcal 300-600 kcal hiányt okoz, ami körülbelül hetente 0,3 és 0,6 kg között mozog. A számok ritkán a probléma, hanem a szerkezet. Improvizálj egész nap, és este 8 óra után már 350 kcal és 60 gramm fehérje maradt, hogy valahogy beilleszkedj. Így kell elosztani ezeket a 1800 kcal-t előre, egy teljes minta nap alatt.

Először ellenőrizze, hogy 1800-ban van-e a száma.

Egy durva számítás, ami elég pontos ahhoz, hogy elkezdjük: A pihenő energiafogyasztás körülbelül 22 kcal testtömeg kilogrammonként a nőknél és 24 kcal kilogrammonként a férfiaknál- Nem. Szorozzuk ezt 1,4 és 1,6 közötti aktivitási tényezővel, ha hetente három-négy alkalommal edzel, és a nap többi részében ülsz.

Nő, 70 kg: 70 × 22 = 1540, szorozva 1,45 = körülbelül 2230 kcal naponta. 1800 kcal körülbelül 430 kcal hiány, ami nagyjából helyes.
Ember, 90 kg: 90 × 24 = 2160, szorozva 1,5 = kb. 3240 kcal. 1800 kcal egy 1440 kcal hiány, ami túl sok. A kezdő mennyiség közel 2500 kcal.

Munka szabály: a hiányt a következőkben kell tartani: A teljes kiadások 15-25%-a- Nem. Ha 85 kg-nál nagyobb férfi vagy, az első hónapban általában 1800 kcal túl agresszív.

1800 kcal három számra osztva.

A sorrend számít: Először a fehérje, aztán a zsír, és a szénhidrátok elviszik a maradékot.

Fehérje: 1,8-2,2 g/kg. 70 kg-nál ez 125-155 g. Vegyünk 140 g-ot, ami 560 kcal.
Zsírt: legalább 0,8 g/kg. 70 kg-nál 56 g, kerekítsük 60 g-ra vagy 540 kcal-ra. Ha alacsonyabb lesz, az ételteltel és a hormonok általában szenvednek.
szénhidrátok: a maradékot. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, ami 175 g.

Ezen kívül célba kell venni a következőket: 25-35 g rost napi mennyiség és 30 ml víz kilogrammonként, azaz kb. 2,1 liter 70 kg-nál.

Miért kerül a fehérje az első helyre?

Ha hiány van, a tested izomokat és zsírokat is éget. A fehérje és az erőedzés az egyetlen kombináció, ami jelentősen lelassítja. Ráadásul 40 gramm fehérje egy étkezés alatt 2-3 órával hosszabb ideig tartja a jóllakást, mint a sütemények ugyanazokkal a kalóriákkal.

Szerkezet: négy étkezés, minden egyes étkezésben fehérje.

A 450 / 600 / 250 / 500 kcal-kalóriát és legalább 30 g fehérjét kell fogyasztania étkezésenként. Nincs semmi varázslatos a négy étkezésben, de a négy a legkönnyebben tervezhető és a legnehezebb hibázni.

A mintavételi nap: körülbelül 1750 kcal és 135 g fehérje

Minden súly nyers.

Reggeli, körülbelül 435 kcal, 38 g fehérje.

200 g görög joghurt, 2% zsír 130 kcal, 20 g fehérje
50 g por 190 kcal, 6 g fehérje
100 g bogyó 50 kcal
10 g dió 65 kcal

Ebéd, körülbelül 565 kcal, 45 g fehérje.

150 g csirke mell 165 165 kcal, 35 g fehérje
70 g száraz rizs 250 250 kcal
250 g főtt vagy pótolt zöldség 60 kcal
10 ml olívaolaj 90 kcal

Snack, kb. 230 kcal, 22 g fehérje.

150 g zsírmentes sajt 150 150 kcal, 21 g fehérje
egy közepes méretű alma 80 kcal

Vacsorát, kb. 500 kcal, 32 g fehérjét.

150 g őrölt marhahús, 10 százalékos zsír 240 240 kcal, 30 g fehérje
250 g burgonya 200 kcal
nagy saláta 5 ml olajban 60 60 kcal

Ez 50 és 80 kcal között marad egy tejes kávéhoz vagy egy négyzet csokoládéhoz. A vendégszobában nem gondatlan tervezés van, hanem az, amiért a terv egy teljes hetet is megmarad.

Három dolog, ami általában 1800 kcal-t bont.

- Olaj és kötés. Egy evőkanál olaj 90 kcal. Három evőkanál naponta 270 kcal, amit nem vettél észre. A olajat egy kanalagyával mérje meg, ne a palackból származó szemmel.
- Folyékony kalóriák. Fél liter leves körülbelül 220 kcal, két kávé tej és cukor körülbelül 150 kcal, egy sör körülbelül 200 kcal. Ez a napi költségvetés egyharmada, mielőtt megrágsz valamit.
A hétvégén. Öt nap 1800 kcal és két nap 3200 kcal átlagosan kb. 2200 kcal hetente, ami a legtöbb ember számára fenntartás. A hétvégén inkább 2000-2200 kcal-t.

Hogy lehet tudni, hogy működik-e?

Három-négy alkalommal mérje meg magát hetente, a fürdőszobánál levő reggel, mindig ugyanazon a körülmények között. Kövesse a heti átlagot, nem egyetlen napot, mert a testvíz 1,5 kg-ot ingadozik bármelyik irányba.

Ha a heti átlag nem mozog a Három héten keresztül., tegyél meg két dolog közül egyet: 150-200 kcal-t csökkenteni, ami a legkönnyebb a szénhidrátokból, vagy hozzáadni 3000 lépést naponta. Nem egyszerre, különben nem tudod, melyik működött.

1800 kcal mellett tartsa az erő-edzést. hetente háromszor, 4-5 gyakorlat egy ülésenként, 3 szezet 6-10 ismétlés, plusz 8000-10,000 lépés naponta. Enélkül túl sok izmot veszítünk a hiányban.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mielőtt Ön is elkezdene a hiányt, beszéljen orvosával, ha 1- es vagy 2- es típusú cukorbetegséggel, vese - vagy májbetegséggel, pajzsmirigy- betegséggel, terhes vagy szoptató, vagy ha inzulint, vérnyomáscsökkentő vagy véralvadásgátlót szed. A dózisokat gyakran ki kell igazítani, ha a bevitel csökken.

Álljon meg és ellenőrizze, hogy:

ha több mint 3 hétig heti 1 kg- t veszít
BMI-je 20 alatti, és mégis fogyni szeretne.
szédül, elájul, vagy a nyugalmi pulzus 50 alatti marad.
a menstruáció két ciklusig megáll
felismered a rendellenes étkezési szokásokat: étkezési hajlam, titkos étkezés, megszállott számolás

Egy 1800 kcal-os terv csak két-négy hónapra szól, nem állandó állapot. Ha elérte a célját, adjon hozzá 100-150 kalóriát hetente, amíg a mérleg nem rendeződik.

A rövid változat

Feltöltsd a számokat, és nézd meg, hogy 1800 kcal-t 15-25 százalékkal kell-e elfogyasztani neked; a nagyobb férfiaknál általában nem.
70 kg-ra osztva: 140 gramm fehérje, 60 gramm zsír, 175 gramm szénhidrát.
Négy étkezés, mindegyikben legalább 30 gramm fehérje, plusz napi 50-80 kcal szabad hely.
Mérje meg a olajat egy kanállal, ritkán igya meg a kalóriáit, és tervezze a hétvégét 2000-2200 kcal-on.
Az átlag három hétig leállt? Csökkentse 150-200 kcal-t vagy adjon hozzá 3000 lépést egy váltás egyszerre.