3000 kalória-tartalmú étkezési terv a tömeg növeléséhez

3000 kalória sok ételnek hangzik, amíg nem próbálod meg minden nap, hetente. Az alábbiak egy kidolgozott nap: étkezésenként, a makró-megosztás és a mérleg leállása esetén a bevitel megváltoztatásának szabályai. A számokat 75 és 85 kg között lévő személyre tervezték, aki hetente három-négy alkalommal emel.

3000-as a megfelelő szám?

A karbantartási becslések szerint a testtömeg kilogrammonként 33-35 kcal-t jelent, ha valaki heti 3-4 alkalommal edz, és a nap többi részében nem ül teljesen. 80 kg-nál 2650 és 2800 kcal között van. Egy napi 250-350 kcal többlet kb. 3000-ra juttat és egy heti 0,25-0,5 kg-os növekedés, ami az a sebesség, amikor a legtöbb növekedés inkább az izomhoz megy, mint a zsírhoz.

70 kg alatt 3000 valószínűleg túl nagy ugrás egyszerre: 2.700-tól kezdve, három hét után hozzáadjuk. 95 kg-nál nagyobb és sovány, 3000 valószínűleg nem lesz elég.

A makró megosztás

• Fehérje: 170 g (680 kcal) kb. 2 g/kg. Ennél több nem tesz semmit, csak eltávolítja a szénhidrátokat.
• Zsírt: 85 g (765 kcal) kb. 1 g/kg. A mennyiség nem csökkenthet 0,8 g/kg alá; a zsír A-, D-, E- és K-vitaminokat hordoz és befolyásolja a hormonállapotot.
• Szénsavat: 390 g (1 560 kcal) minden maradék. Ez az edzés üzemanyaga, és a fő oka annak, hogy a készleteid nem szakadnak szét a második félidőben.

Ezen kívül célba kell venni naponta 30-35 g rostot és 3-3,5 liter folyadékot, mivel mindkét igény az élelmiszer mennyiségének növekedésével növekszik.

A nap: Öt étkezés

Reggeli 700 kcal.

• 100 g porszívás
• 300 ml tej 2,8% zsírtartalommal
• 1 nagy banán (kb. 120 g)
• 15 g mogyoróvaj és 1 evőkanál méz

Hajnal közepén 400 kb. 400 kcal

• 250 g joghurt vagy görög joghurt
• 30 g mandula vagy dió
• 1 alma

Ebéd 850 körülbelül 850 kcal

• 200 g csirke mell, nyers tömegben
• 120 g nyers rizs (körülbelül 330 g főtt)
• 15 ml olívaolaj
• 200 g zöldség, nyers vagy főtt

A képzés körül 450 kb. 450 kcal

• 60 g teljes kiőrlésű kenyér (két szelet)
• 200 g sajt vagy sajtos sajt
• 1 banán

Vacsorát 650 körülbelül 650 kcal

• 150 g legfeljebb 12% zsírtartalmú poros marhahús vagy 180 g lazac, tőkehal vagy más hal
• 400 g burgonya
• 10 ml olaj és zöld saláta

Ez összesen kb. 3050 kcal és kb. 170 g fehérje. 100 kalória mindkét esetben egy mérési hiba, ami nem érdemes aggódni.

A terv sértetlenségét biztosító csereügyletek

A csirkét 200 g pulykával, 180 g marhahússal vagy 5 egész tojással és 3 fehérjével lehet helyettesíteni. A rizst 130 g száraz tészta, 500 g burgonya vagy 150 g búza helyettesítheti. Ha vegetáriánus vagy, akkor tojást és tejtermékeket fogyassz, egy étkezésnél húst 100 gramm száraz lencsével, más étkezésnél 250 gramm tofuval, és naponta 20-30 gramm fehérjét adj hozzá, mivel a növényi fehérje kevésbé hatékony.

Hogyan lehet tudni, hogy működik-e?

Mérje meg magát minden reggel a fürdőszobán és reggeli előtt, aztán a hét átlagát. Egy nap sem jelent semmit, mert a víz és a béltartalom 1,5 kg-kal változik. Ha a heti átlag két héten belül kevesebb mint 0,2 kg-kal nőtt, 250 kcal-t kell hozzáadni (például 60 g több rizs és 10 g több olaj). Ha több mint egy hónapig heti 0, 6 kg-ot nyersz, vágj 200 kcal- t.

Egy mérleg, ami két hét alatt nem mozog, nem lassú anyagcserét jelent. Azt jelenti, hogy nem ettél annyit, amennyit gondolsz.

A képzés mögött

Erőszakok nélkül a kalóriafelesleg zsírrá válik. A minimum hetente három ülés, hetente 10-20 kemény sorozat egy izomcsoportra, többnyire 6-12 ismétlés között, nagy emeléseknél 2-3 perces pihenéssel. A folyamat egyszerű: Amikor elérte a három sorozatban a rep-tartomány felső részét, adjon hozzá 2,5 kg-ot.

Gyakori hibák

• Kihagyja a reggelit, aztán megpróbál 1200 kcal-t dugni a vacsorába.
• A porciókat a szemmel nézni, ahelyett, hogy megmérnénk az első 2-3 hétben.
• Túl sok rost és nyers zöldség egyszerre, így felpuffadsz és nem tudod befejezni a következő étkezést.
• Öt naponta változtatjuk a tervet, mielőtt bármilyen trend megjelenne.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha vese- vagy májbetegség, cukorbetegség, magas koleszterin- vagy magas vérnyomás diagnosztizálása történt, beszéljen orvosával, mielőtt növelné bevitelét, mivel ezekben az esetekben a fehérje mennyiségét és a zsírforrásokat másképp kell tervezni. Ellenőrizze meg, ha a rendszeres táplálkozás és edzés ellenére fogy, ha hasfájása, tartós hasmenés vagy székrekedés van, amely több mint két hétig tart, vagy ha duzzanatot és szokatlan fáradtságot észlel. Ha bármilyen gyógyszert szed, ellenőrizze, hogy nem okoz-e kölcsönhatásokat, mielőtt bármilyen kiegészítőt adna hozzá.

A rövid változat

• 3000 kcal elég egy 75-85 kg-os embernek, aki hetente 3-4 alkalommal edz; 70 kg alatt, kezdje el 2700-nál.
• 170 gramm fehérjének, 85 gramm zsírt, 390 gramm szénhidrátnak osztjuk.
• Öt étkezés ismert grammos mennyiségben, az első három hét alatt mérve.
• A cél a heti átlag 0,25-0,5 kg; módosítsa 250 kcal hozzáadásával vagy 200 kcal csökkentésével.
• Ha nem emelünk, és fokozatosan túlterheljük magunkat, akkor csak zsírt veszünk.