Csirkés rizs tál zöldséggel: Egy 35 perces recept két embernek.

A kérdés szinte minden héten felmerül: Hogy készítsünk egy megfelelő fehérje-tartalmú ételt anélkül, hogy egy órát töltenénk a sütőben? Ez a tál 35 perc alatt elkészül, egy serpenyőt és egy kancsót használ, és egy adagban körülbelül 45 g fehérjét tartalmaz. Két embert etet, és eléggé felmelegít, hogy a holnapi ebédhez is megfelelő legyen.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 15 perc. Főzés: 20 perc. Összesen: 35 perc. Szolgálás: 2. A szülői család.

A rizs és a csirke párhuzamosan főz, így nem kell összeadni az időket. Ha a zöldségeket vágod, amíg a rizs forróan forr, 28 perc múlva végez.

Szerszámok

• 300 g bőr nélküli, csont nélküli csirke mell
• 160 g fehér rizs, nyers (hosszúszemű vagy basmati)
• 300 ml víz a rizsre
• 200 g brokkoli, virágra törve
• 150 g piros bors (egy nagy), szeletelt.
• 100 g sárgarép (egy közepes), vékony kerek darabokra vágva
• 20 ml olívaolaj (körülbelül 1,5 evőkanál)
• 20 ml szója szósz
• 2 fokos szendvics (kb. 6 g), finoman vágva
• 1 evőkanál édes paprika
• 1/2 teáskanál őrölt fekete bors
• fél citrom lemeze
• Sós ízű a szója már rengeteget hoz.

Módszer

1. A rizst hideg vízben öblítse le, amíg nem sötétedik. Tedd egy tálba 300 ml vízzel és egy maréknyi sóval, fedd le, és forrald óvatosan 121515 percig.
2. Ha a víz elfogyott, vegye le a kancsót a tűztől, és hagyja még 5 percig fedve, mielőtt villával puffant.
3. Míg a rizs főz, vágja a csirkét kb. 2 cm-es kockákba, és dobja őket a paprikával, fekete borszal és a fokhagymával.
4. A 10 ml olajat nagy tűzön nagy tálban melegítsük. A csirkét egy rétegben terítsük és hagyjuk egyedül az első két percben így kapunk színt a szürke, gőzölt hús helyett.
5. Összesen 688 percig főzni, néhányszor megfordítva, amíg a darabok teljesen fehérek (középpontban 75 °C). Tedd őket egy tányérra.
6. A maradék 10 ml olajat adja hozzá ugyanabba a tálba, majd 2 percig a sárgarépát. Adja hozzá a brokkoli-t 2 evőkanál vízzel, fedezze 3 percig, majd a borsot 2 percre. A zöldségnek még mindig meg kéne harapnia.
7. A csirkét a szója szósz és a maradék fokhagymával a serpenyőbe tegyük, keverjük és főzzük még egy percig.
8. A rizst két tálba osztod, a csirkét és a zöldségeket felrakodod a tetejére, és befejezed a pántlévekkel és citrommal.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek a számok egy becslés egy adagra (a recept pontosan fele), a fent felsorolt nyers mennyiségekből készült.

• Kalóriák: körülbelül 630 kcal
• Fehérje: körülbelül 45 g
• Szénhidrátok: körülbelül 80 g
• Zsírt: körülbelül 15 g

A csirke testének testtelensége, a serpenyőben maradó olaj mennyisége és a rizs mérése függvényében mindkét irányban várhatóan tíz százalékos ingadozás. Ha kövesebben figyelnek a makrókra, mérjék meg a rizst és az olajat, a többit pedig a szemgolyóval.

A tőkeáttételi kötelezettségek

Kevesebb szénhidrát: Ha a rizst 100 grammra csökkentik az egész receptben, akkor 105 kcal és 23 g szénhidrátot csökkentünk. Adjunk hozzá még 100 gramm brokkoli, hogy a tál még mindig úgy nézzen ki, mint egy étkezés.

Több fehérje: 400 g csirke 300 g helyett 56 g fehérjét és 685 kcal-t tartalmaz.

Barna rizs: Ugyanolyan súlyú, de 35-40 perces költségvetés és körülbelül 400 ml víz. A kalóriák alig mozognak, a rostok észrevehetően nőnek.

Gluténmentes: Cserélje a szója szószot Tamari-ra. Húsmentes: 300 g kemény tofu körülbelül 33 g fehérjét ad egy adagnál, ami 25 g-nál közelebb esik a zsírhoz.

Valami édeset utána: 150 g Erdős A szén-dioxid-tartalom csak 50 kcal-t ad hozzá, míg a szén-dioxid-tartalom 100 g-ban málna körülbelül 52 kcal-t tartalmaz, hasznos mennyiségű rosttal. Egyetlen. kivi Jó, ha több C-vitamint akarsz az étkezés mellett.

A rövid változat

35 perc, két tál, két adag körülbelül 630 kcal és 45 g fehérje mindegyik. Egy rétegben sütöd meg a csirkét, és a zöldségeket frissen tartod. Ez a különbség a következő tál között, és az között, amit a harmadik alkalommal megunsz. A rizs a fő palancsod. Ez majdnem minden étkezési tervhez illik.