A következőkből áll: Egy egyszerű recept 31 gramm fehérjével.

Egy tonhal-burkolat, ami egy reggelig a táskádban marad: A vizsgálatok során a vizsgálatok során a vizsgálatok pontos mennyiségét, nyolc lépést és a porcióonként körülbelül 370 kcal és 31 g fehérjét állapították meg.

Egy reggel hétkor csomagolt csomag általában már egy nedves rendetlenség, mire kinyitod ebédre. A bűnös ritkán a tonhalat érinti. A zöldségekből származó víz és a túl vékony szósz. Ez a változat mindkettőt megjavítja, 15 percet vesz igénybe, és egy adagban kb. 31 g fehérjét tartalmaz.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 15 perc. Főzés: 2 perc. (a tortilákat száraz serpenyőn melegíti). Szolgálás: 2 . egy csomag mindegyik.

A töltést az előző este készítheted, és egy zárt tartályban, a hűtőben 24 órán át tarthatod. A csomagolás reggel összeállítása; ez az egyetlen lépés, amit nem érdemes előre megtenni.

Szerszámok

2 adag:

2 teljes gabonából készült tortilla, mindegyike 60 g-os (összesen 120 g)
160 g tonhal forrásvízben (2 doboz, kiürített súly)
100 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
10 g mustár
10 ml citromlé
60 g tartályos cukorkó, kiürített
80 g uborka
80 g vörös bors
40 g saláta vagy rakéta
30 g vörös hagymát
5 ml olívaolaj
Sós és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint

Módszer

A tonhalt megfelelően lehúzza egy villával nyomja le a bádogfedélzetre, és várjon körülbelül harminc másodpercet, amíg az utolsó folyadék ki nem folyik. A nedves tonhalat a fő oka annak, hogy a csomagolás szétesik.
Félre vágjuk a uborkát, egy teáskanállal megvágjuk a magzatokat, majd fél centiméteres köbbe vágjuk a maradékot. Ez a központ lényegében víz.
A borsat finomra vágjuk, a piros hagymát vékony félholdra vágjuk, majd hideg víz alatt öblítjük le és kiürítjük. Elveszti a durva szélet és nem uralkodik a betöltésen.
Egy tálba keverjük a görög joghurtot, mustárt, citromléket, olívaolajat, sót és borsot. A szósznak vastagnak kell lennie, közelebb a savanyú krémhez, mint a saláta dresszhez.
Adjunk hozzá a kiürített tonhalat, cukorkát, uborkát, borsot és hagymát, és keverjük villával, amíg minden bevonva nem lesz. Kóstold meg és állítsd be a sót.
A tortilákat 30-60 másodpercig melegítsük száraz serpenyőben. A meleg tortillak szét nem törődve hajtódnak; a hidegek pedig egyenesen középen törnek.
Először tegyen 20 g salátát minden tortillára, majd a töltés felét a felső részére egy körülbelül 8 cm széles szalagban, az alsó harmadban. A lábak a talaj alatt nedvességgátlóként működnek.
Hajtsd össze a bal és a jobb oldalt, aztán tekerd alaposan felfelé. Csomagolj bele sütőpapírba és vágd át a közepet egy szögben.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek egy becslés egy adagra (egy csomagolás), a fent felsorolt mennyiségek alapján számítva. A valós számok attól függnek, hogy mit vásárolsz, tehát várj körülbelül tíz százalékot.

Kalóriák: körülbelül 370 kcal
Fehérje: körülbelül 31 g
Szénhidrátok: körülbelül 41 g
Zsírt: körülbelül 9 g

Ez a legtöbb napi kalória költségvetésbe illeszkedik, és a fehérje nagyjából egyforma a fehérjepor nélkül készült fehérje-smoothie- Nem. Ha 370 kcal túl könnyű ebédhez, akkor inkább hozzon hozzá gyümölcsöt vagy egy marék diócsapot, ahelyett, hogy felfújtá tenné a töltést.

A módosítások és a swapok

Ugyanez a szósz működik csirkével is, ha szerdára beleunatkozol a tonhalba: 100 g főtt csirke mell egy csomagolás kap egy hasonló profil, és van egy teljesebb változat a csirke tortilla joghurt szósszal - A recept.

Több fehérje: Egy keményen főtt tojás egy csomagolásonként hozzáadott fehérje 6 g és 70 kcal.
Kevesebb szénhidrát: cserélje el a tortillát két nagy salátalevélre, vagy használjon egy 40 g-os tortillát (körülbelül 60 kcal kevesebb).
- A krémes: 15 g joghurtot 15 g könnyű majonézzal 25 körülbelül 25 kcal-kal több, és az íz helyett inkább textúra változik.
- Bővebb. egy teáskanál sriracha vagy egy darab chili keverve a szószba, jelentős kalóriaköltség nélkül.
Nem joghurt: 60 g érett avokádó, villával zúzva körülbelül 100 kcal több és 8 g kevesebb fehérje.

A szállításhoz csomagolja sütőpapírba, és tegyen egy dobozba, és jeges csomagba, ha a vacsora három óránál hosszabb távolságra esik. A joghurtot kevert hal nem bírja jól a 25 °C-os hőmérsékleten eltöltött fél napot. Ha egy hétenként étkezést tervezel, ez jól forog valami meleg ellen, mint egy csirke rizs tál zöldségekkel.- Nem.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb felnőttnek a konzervált tonhal jó néhányszor egy héten. Ha terhes vagy, szoptat, vagy kisgyermekeket tervezel, kérdezze meg a kezelőorvosát vagy egy étrendszakértőt, hogy mennyi higanytartalmú hal lenne a megfelelő. Ugyanez vonatkozik arra is, ha vesebeteg vagy, vagy ha azt mondták, hogy ne fogyasztj sok sót a konzervált tonhal és a cukorkás kukorica több nátriumot tartalmaz, mint amilyennek látszik.

Röviden:

Jól kiürített tonhal, lecsapott uborka és egy vastag joghurt szósz a folyékony helyett. Ez a három dolog tartja a csomagolást érintetlenül a táskában. A töltés előző este készül, reggel megdugjuk, és 370 kcal-os ebédünk lesz 31 gramm fehérjével, amit egy kézzel ehetsz, mikrohullámú sütő nélkül és tányér nélkül.