Fehér vagy barna rizs: melyik a legjobb a képzéshez?

Valahol a második és a harmadik sorozat között, valaki mindig megkérdezi: Sabotálok magam, ha fehér rizst eszek barna rizs helyett? Nem vagy. A kettő között van különbség, de valahol máshol van, ahol a legtöbb ember keresi.

A rizs szénhidrátforrás, először is és utoljára. Nem fehérje táplálék, és úgy kezelni, mintha nem lenne. A feladata a glikogén felhalmozása, hogy a táplálékot teljessé tegye, és megakadályozza, hogy üresen indulj egy ülésen.

Mit ad egy igazi adag?

Az alábbi számok kerekített átlagok. A változat, a vízmennyiség és a főzési idő változik, úgyhogy inkább iránymutatásnak, mint mérőnek tekintsük őket. A száraz rizs nagyjából kétszeresére megnő, így 75 g száraz a 200-220 g főtt. Ez egy normál tányér, nem egy fél serpenyő.

A 100 g főtt fehér rizsA következők: 130 kcal, 28 g szénhidrát, 2,5 g fehérje és alig 0,3 g rost. A 100 g főtt barna rizsA következők: körülbelül 120 kcal, 25 g szénhidrát, 2,6 g fehérje és körülbelül 1,6 g rost.

Ha ezt 200 g-os adagra növesztjük, a fehér kb. 260 kcal és 56 g szénhidrátot ad 1 g-nál kevesebb rosttal, míg a barna kb. 240 kcal és 50 g szénhidrátot ad kb. 3 g rosttal. Mindkettő közel áll 5 gramm fehérjéhez.

Tehát egy adagban 20 kalória különbséget látunk, lényegében nincs fehérje különbség, és 2-3 g-kal több rost van a barna. Az a szál-szakadék az egyetlen szám, ami igazán elválasztja őket.

A második valódi különbség a mikroelemek. A barna rizs megőrzi a szeg és csíráját, így észrevehetően több magnéziumot tartalmaz, körülbelül 40 mg 100 g főzöttre körülbelül 10 mg fehérhez képest, plusz több B-vitamin és foszfor. Hasznos, de nem az, ami meghozza vagy megsemmisíti a találkozót.

A naphoz illeszkedik.

Ha a következő egy órán belül vagy kilencven perc alatt edzel, a fehér rizs egyszerűen praktikusabb. Kevesebb rostot használnak, így gyorsabban tisztul a gyomor, és kevésbé valószínű, hogy egy töltött rúd alatt ül. 150-200 g főzve fehérje mellett általában jól elhelyezkedik.

Három vagy több órával edzés előtt, már nem számít. A barna rizsnek volt ideje, hogy végezze a munkáját, úgyhogy egyen meg azt, amit tényleg akar.

A képzés után sem létezik varázslat. A glikogén egész nap töltődik fel, nem egy 30 perces ablakban. 30-40 g fehérje jut a vacsorahoz sokkal fontosabb, mint a mellette lévő gabona színe.

Melyik megfelel a másiknak.

• Fehér ha érzékeny az emésztése, ha edzés előtt eszik, ha az étvágyát nem bírja és kalóriákra van szüksége, hogy könnyen fogyjon, vagy ha a nap többi részében már csak zöldségeket és hüvelyeseket eszik.
• Barnával ha vágsz, és az éhség a probléma, ha alacsony a rostfogyasztásod, vagy ha az étkezés miatt egy órával később ételre szorulsz.

Ha a barna rizs megbízhatóan felborítja a gyomrodat, nincs okod átnyomni rajta. A rost sokkal kényelmesebben származik a zöldségekből és a zöldségekből. A legfeljebb 1 kg tömegű zöldségekből készült termékek Egy olyan gabonából, amit nem tűrsz.

Kombinációk, amelyek működnek.

A rizs soha nem fogja magával vinni a fehérjecélját, úgyhogy úgy kezelje, mint a tányér felét. Néhány párosítás, amit érdemes a rotációban tartani:

• Rizs és hüvelyesek, egy régi kombináció, ami táplálkozási szempontból is tartós, mert az aminosav profilja kiegészíti egymást.
• 200 gramm főtt rizs, 150 gramm baromfi és egy jó sok zöldség. Ha unatkozol ugyanazon a madárban, a különbségek között pulyka és csirke kisebb, mint azt a legtöbb ember feltételezi.
• Hideg rizs, mint az alapja egy ebédszekrény saláta, épült ugyanúgy, mint egy Bulgur és csirke doboz aki túlél egy napot a munkában.
• Azon napokon, amikor a rizs fárasztó, egy magas fehérje-tartalmú tészta, mint például a sütött tészta brokkolival és csirkével ugyanazt a munkát végezi.

Gyakori téves elképzelések

A fehér rizs zsírra tesz szert. Semmi sem teszi ezt önmagában; a kalóriafelesleg teszi. 20 kalória egy adag nem dönt semmit.

A barna rizs sokkal több fehérjét tartalmaz. Nem az. A különbség 0,1 - 0,2 g 100 g főzöttre, ami láthatatlan egy napi célértékhez képest.

A fehér rizs glikémiás indexje problémás. Ha rizst eszel hús, tojás, joghurt vagy zsírral, a felszívódás észrevehetőan változik. Egy étel egyesített GI-je nem sokat árul el az ételről.

A rizs hűtése diétaételeké teszi. A hűtésnek van ellenálló keményítője, de a hatása szerény, és alig változtatja a kalória számát. Az számít, hogy gyorsan hűtjük le a főtt rizst, és hűtjük, mert a szobát hőmérsékleten hagyott rizs órákig nem ártalmatlan.

Arzenikum a barna rizsben. A zab több mennyiségű cukrot tartalmaz, mint a fehér gabona, és ez az egyetlen valódi érv, ami ellenzi, hogy minden étkezéskor barna rizst készítsünk. A főzés előtt való mosás és a sok víz használata csökkenti a mennyiséget, és a legegyszerűbb megoldás az, ha nem a rizsre támaszkodsz, mint az egyetlen szénhidrátra. A burgonya, a zab, a bulgur és a tészta mind ugyanazt a munkát végzi.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a teljes kiőrlésű ételek szinte mindig görcsöt, puffadást vagy laza székletet okoznak, akkor ez nem valami, amire megszokott, és érdemes ellenőrizni. Ugyanez vonatkozik a cukorbetegségre vagy az inzulinrezisztencia esetén is, amikor a szénhidrátok mennyisége és időzítése nem a preferenciális, hanem a kezelés része.

A rövid változat

A fehér és barna rizs majdnem ugyanazokat a kalóriákat és fehérjét adja. A barna 2 - 3 g-kal több rostot és több magnéziumot tartalmaz egy adagban; a fehér könnyebb és jobban működik a kezelés közepén. Válaszd ki azt, amit ténylegesen megeszel, tartsa a 200 grammos adagot főttnek, és tegyen hozzá elegendő fehérjét. A táplálékot ott nyerjük vagy veszítjük, nem a gabona színében.