Magas fehérjetartalmú csirke tészta: 60 g-os recept egy adagra.

Egy csirke tésztát 28 perc alatt főzhetsz: Két adag körülbelül 680 kalóriát és 60 gramm fehérjét tartalmaz, plusz kevesebb kalóriát vagy semmilyen tejtermék.

A tészta ritkán érdemli meg a hibát. Az igazi probléma az, hogy egy standard tányér 700 kalóriát tartalmaz, és alig 15 gramm fehérjét tartalmaz, ami egy rossz üzlet egy kemény ülés után. Ez a változat a tészta helyén tartja, és hozzáad 300 g csirkét plusz egy paradicsom-joghurt szószot, ami minden adag körülbelül 60 g fehérjét egy serpenyőt, egy tálba, fél órán belül.

Készülési idő és adagolás

Készülj! Tíz perc. Főzés: 18 perc. Összesen: 28 perc. Szolgálás: 2. A szülői család.

Négy főzés? Duplázd meg mindent, de barnaítsd meg a csirkét két adagban. Egy zsúfolt serpenyő hőmérséklete csökken, a csirke vízből ad ki, és végül a gőz helyett a színezés helyett a gőzölés végzi.

Szerszámok

160 g szárított tészta (penne vagy fusilli)
300 g bőr nélküli, csont nélküli csirke mell
15 ml olívaolaj
200 g pasata
150 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
30 g finoman rágott parmézan
100 g friss spenót vagy vörös bors
2 fokhagymás csípő
1 evőkanál szárított orégán (körülbelül 2 g)
Sós, fekete bors, egy marék chili ha akarod.
a tészta főzési víz körülbelül 100 ml-e

Mérd meg a nyers csirkét. A 300 g melle elkészülése után kb. 22030230 g lesz a tányéron. Ez csak víz, ami elhagyja a fehérjét.

Módszer

Hozz egy tál vizet a forrásba, és sózz meg, nagyjából egy teáskanállitra. Míg melegszik, vágja 2 cm-es darabokra a csirkét.
A csirkét sóval, borszal és fél oregánóval fűtjük. Hagyja öt percig szobahőmérsékleten, amíg mindent előkészít.
Egy nagy serpenyőt kellően melegre forralva, adjuk hozzá az olívaolajat és tekerd ki a csirkét egy rétegben. Hagyja békén az első két percben, hogy színes legyen. Összesen 6-7 percig főzzünk, majd emeljük egy tányérra.
Dobd a tésztát a forró vízbe és főzd egy perccel a csomagolás ideje előtt.
Lecsökkentjük a serpenyőt, hozzáadjuk a finoman vágott fokhagymát és 30 másodpercig sütjük. Töltsük be a passata-t a fennmaradó oregánóval és a chilivel, majd hagyjuk, hogy óvatosan buborékoljon 45 percig.
Adjunk hozzá spenótot vagy paprikát, vágva sztriptekbe, és keverjük, amíg el nem halványul körülbelül két percig.
Vedd le a serpenyőt a tűzről, mielőtt kevered a joghurtot. Itt szokott a recept rosszul menni: A közvetlen melegben a joghurt felrepül és a szósz szemes lesz.
A tésztát a legkisebb tűzre kell állítani, hozzá kell adnia a kiürített tésztát, a csirkét és 50100100 ml főzővizet. Egy-két percig, amíg a szósz meg nem ragad, aztán keverjük a parmesant és ellenőrizzük a sót.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek a számok egy becslés egy adagra, a fenti mennyiségekből kidolgozva és kettővel osztva. A tészta márkájától és a joghurt zsírtartalmától függően 5-10%-os változást várhat.

Kalóriák: körülbelül 680 kcal
Fehérje: körülbelül 60 g
Szénhidrátok: körülbelül 70 g
Zsírt: körülbelül 17 g

Egy 80 kg-os emelőnek, aki napi kb. 1,6 g/kg-os fehérje-tartalmú testtömegre dolgozik, egy tányér a nap egyharmadát és a felét foglalja el. A szénhidrátok szándékosan vannak ott: 70 gramm egy jó mennyiség a képzés körül.

A módosítások és a swapok

A kalóriacsökkentés érdekében 120 g-ra csökkentse a tészta mennyiségét, és adjon hozzá még 100 g zöldséget. Ez nagyjából 590 kcal-t tesz ki, míg a fehérje 55 g-nál magasabb.

Ha nem adsz hozzá zsírt, akkor használj lencsét vagy csirkefűt. 100 g szárazon 202525 g fehérjét tartalmaz, ami 70 g-ot tesz ki, de a textúra lágyabb, és gyorsan túlfőz - két percet vesz le a csomagolás időből.

Tejmentes változat: Hagyd ki a joghurtot és a parmesant, adj hozzá két evőkanál passata és egy kis főzővíz. Ha nem látja a krémet, 40 gramm keverett laktózmentes lágy sajt elég.

A csirke combja a mell helyett működik. Még mindig zsírosabb, de 4 gramm zsírt ad a adagra. Ugyanez a kompromisszum határozza meg a számokat a házi készítésű sovány marhahúsburgert, ahol a hús vágása fontosabb, mint bármi más, amit hozzáadsz. Ha hasonló fehérje-szénsavat akarunk tésztát nélkül, egy csirke és zöldség rizs tál és napokon, amikor nem nézheted szembe a húsfőzést, fehérje pizza görög joghurt alapú a hasonló számot érheti el kevesebb mosással.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a tészta és a tejtermékek megbízhatóan felpuffadást, görcsöt okoznak, vagy elfutnak a vécére, ne diagnosztizálja magát, és kezdje el egész élelmiszercsoportokat levágni. Először forduljon orvosához a coeliakiás vizsgálat csak akkor működik, ha még mindig glutént eszik, ezért ha előzetesen eltávolítja, hamisan normális eredményt eredményezhet.

Röviden:

300 g csirke, 160 g tészta, krém helyett joghurt és egy főzővízzel lazaztett szósz. Két adag, körülbelül 680 kcal és 60 g fehérje mindegyik, 28 perc alatt az asztalra. Ha ez egy heti szokássá válik, ne a szemgolyóval nézd, hanem mérd meg a száraz tésztát. Ez az, ahol csendesen megjelenik a 100-150 kalória.