Csirkés tortilla csomagolása joghurt szósszal: Két főre recept.

A csirkecsomagolás ellen általában azt mondják, hogy a hús száraz, és a fehérje számuk csalódást okoz. Mindkettő helyreállítható: A serpenyőt eléggé melegítsük, és cseréljük a majonézt vastag görög joghurtra. Ez a változat két csomagolást tartalmaz, mindegyik körülbelül 50 g fehérjét és körülbelül 505 kalóriát tartalmaz.

Felkészítési idő és adagok

Készülj! 15 perc. Főzés: 12 perc. Szolgálás: 2 . (egy adag = egy töltött csomagolás). Ez összesen 27 perc, és a félben nem kell a kezeket használni, amíg a csirke főz és pihen.

Ha reggelre megőrzi a csirkét, akkor este kb. 20 percre van szükség.

Szerszámok

• 300 g bőr nélküli csirke mell (nyers tömeg)
• 2 nagy búza tortilla (62 g mindegyik, összesen 124 g)
• 200 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
• 10 ml olívaolaj
• 1 fokhagymás (kb. 3 g), finoman rágva
• 15 ml citromlé (körülbelül 1 evőkanál)
• 100 g paradicsom, szeletben
• 80 g uborka, vékony ütőbe vágva
• 60 g vörös hagymát, vékonyan vágva
• 60 g saláta vagy jéghegy darabolva
• 3 g füstölt paprika
• 1 g szárított orégán
• 2 g só és fekete bors ízlés szerint

Módszer

1. A csirke mellét hosszantilag vágja 1,5 cm vastag darabokra. A felületet szárítsd konyhai papírlal nedves hús gőzzel, a barna helyett.
2. A csirkét füstölt paprikával, oregánóval, borszal és a só felével fűtjük. Öblítse be és hagyja szobahőmérsékleten 10 percig.
3. Keverjük össze a 200 g joghurtot a rágott fokhagymával, citromlével és egy marék sóval. A főzés közben hűtsd le a szószot; a fokhagymának 10 percre van szüksége, hogy a joghurton át elterjedjen.
4. A csirkét nagy tűzön felmelegítjük, hozzáadjuk a 10 ml olívaolajat és lefektetjük. Hagyjuk 4 percig akkor alakul ki a kéreg.
5. A csirkét megfordítani és 3-4 percig főzni, amíg a legvastagabb részén 74 °C-ra nem éri el a hőmérsékletet, és a közepén nem látható rózsaszín. Vegye le a tűztől, fedje le és pihenjen 5 percig, mielőtt szeletbe vágja.
6. Míg a hús pihen, vágd meg a paradicsomot, uborkát, a vörös hagymát és a salátát.
7. A tortilákat egy száraz serpenyőben melegítsük 20-30 másodpercig. A meleg tortillak hajlanak, ahelyett, hogy repednének.
8. A tortilla közepén egy kanálnyi szószot terjesszenek el, 3 cm-es határon, majd rétegeljék a salátát, a csirkét és a zöldségeket. A többi szósz a tetejére kerül.
9. A alsó széket hajlítsd fel, majd a oldalokat, és tekerd szorosan. A lezárt csomagoláshoz egy percig tegye vissza a páncél varrat oldalán.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek egy becslés egy adagra, a fent felsorolt mennyiségek kettővel osztottából. A tortillak nagyon változnak a márkákon, szóval nézd meg a címkét a tiédön.

• Kalóriák: körülbelül 505 kcal
• Fehérje: körülbelül 50 g
• Szénhidrátok: körülbelül 42 g
• Zsírt: körülbelül 15 g

A legtöbb fehérje a csirkéből származik, 34 g-ot egy adagban. A joghurt hozzáadja a 9 g-ot, a tortilla és a zöldségek teszik ki a többit.

A módosítások és a swapok

Ha kevesebb szénhidrátot szeretne, használjon egy kisebb 40 gramm tortilát: A porció 440 kcal és 28 g szénhidrátra csökken, míg a fehérje alig mozog. Egy ugyanolyan súlyú teljes kiőrlésű tortilla hasonló kalóriatartományban, több rostkal.

Ha nem szeretnél sok zsírt hozzáadni a fehérje szintjének növeléséhez, használj skyrt a görög joghurt helyett (körülbelül 11 g fehérje 100 g-on), vagy adj hozzá még 50 g csirkét egy adagra. Ugyanez a vastag joghurt is alkalmas egy fehérje pizza görög joghurt alapú, így semmi sem megy el.

A pulyka mellét egy-egyre cseréljük, és 300 gramm fehérhalat, ha rövidebben főzzük. A húsmentes változathoz 250 g sütött tofu-t használj ugyanabban a szószban, és várd, hogy egy adagban körülbelül 8 g kevesebb fehérjét kapsz.

A struktúra itt ugyanaz mint a mögött egy csirke rizs tál zöldségekkel.A következők: egy fehérjeforrás, egy szénhidrátforrás, sok zöldség és egy szósz, ami összekötja őket. Ha még mindig valami édeset akarsz utána, egy fehérjepoháros fehérje-szmoking fehérjepor nélkül A székhelyek, a székhelyek, a székhelyek, a székhelyek, a székhelyek, a székhelyek, a székhelyek. málna- Nem.

Az étkezéshez főzzük meg a csirkét és készítsük a szószot egy nappal korábban, de csak az étkezés előtt állítsuk össze a csomagolást. A zöldségek vízből adnak ki, és a tortilla pár óra alatt puha lesz.

Röviden:

Két csomagolás, 27 perc, körülbelül 505 kcal és 50 g fehérje egy adag. Három dolog határozza meg az eredményt: A húst szárítsa ki, mielőtt a serpenyőbe kerül, hagyja zavarlanul az első 4 percig, és pihenjen, mielőtt szeletelni kezdjük. A fokhagymás és citromos joghurt szósz helyettesíti a zsíros dressinget és saját fehérjét ad hozzá.