Pálmacsirkés gyurós, házilag készített joghurt szósszal: 55 g fehérje

A gyurózis könnyen elérheti a 900 kalóriát, és ritkán tudod, hogy valójában mennyit tartalmaz a hús. Ezt egy serpenyőben főzik, fél óra alatt kezdődik és végződik, és egy adagban körülbelül 55 g fehérjét tartalmaz. A szósz a majonéztől inkább görög joghurtot használ, így nem csak zsírt ad hozzá, hanem fehérjét is.

Készülési idő és adagolás

• Készülj! 15 perc.
• Marinálás: 30 perc (választható, de megkóstolhatja a különbséget)
• Főzés: 15 perc.
• Szolgálás: 4

Ha kihagyod a marinádot, pontosan 30 perccel azután eszel, hogy elkezdtél. Ezzel a gyakorlatban ugyanaz a idő, a csirke csak a hűtőben marad, amíg te valami mással foglalkozol.

Szerszámok

Csirkék és marinád

• 800 g csirke mellfilett, 1 cm-es szalagokra vágva
• 20 ml olívaolaj (2 evőkanál)
• 30 ml citromlé (fél citrom)
• 2 evőkanál édes paprika
• 1 evőkanál szárított orégán
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál fokhagymásgranulátum
• 1/2 teáskanál só, ízlés szerint fekete bors
• 120 g vörös hagymát (1 közepes), finoman vágva
• 200 g paradicsom (2 kis), szeletelt

Sós

• 400 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
• 150 g uborka, durván rágva és szárazon préselve
• 2 fokos szendvics (kb. 6 g), finoman vágva
• 10 ml olívaolaj (1 evőkanál)
• 10 ml citromlé
• friss dinnyé vagy petrezsli, ízlés szerint só és bors

Módszer

1. Egy tálba keverjük az olívaolajat, a citromlét, a paprikát, az orégánót, a köményet, a fokhagymát, a sót és a borsot. Adja hozzá a csirkecsíkokat és a kezével dolgozza be a marinádot. Nyugodj meg fél órát, ha van időd.
2. Amíg ez van, rágd meg a uborkát, sózd meg enyhén, hagyd 5 percig, aztán szorítsd meg erősen a kezedben. Ez a lépés dönt arról, hogy a szószt vagy a kagylót kapod.
3. Keverjük a uborkát, fokhagymát, evőkanál olajat, citromlét és gyógynövényeket a görög joghurton. Kóstold meg és állítsd be a sót, aztán tedd vissza a szószot a hűtőbe, amíg a csirke főz.
4. Egy nagy serpenyőt melegítsünk fel nagy tűzön, nincs több olaj a zsír már a marinádban van. A serpenyőnek nagyon melegnek kell lennie, különben a csirke a barna helyett vizet és gőzt bocsát ki.
5. A csirkét két 400 g-os tételben főzzük. A szalagokat egy rétegben terjesszük, 2 percig érintetlenül hagyjuk, majd keverjük és főzzük még 344 percig, amíg a szélei színt kapnak. A legvastagabb darabnak teljesen fehérnek kell lennie, a közepén 74°C körül.
6. Emelje fel a húst egy tányérra. Dobja a piros hagymát ugyanabba a serpenyőbe és sütse 2 percig, csak hogy puha legyen, és szúrja fel a barna darabokat az alapból.
7. Tedd vissza a csirkét a serpenyőbe, adj hozzá paradicsomokat és dobd 30 másodpercig, hogy minden átmelegedjen. Vedd le a tűztől azonnal a paradicsomnak szilárdan kell maradnia.
8. Négy részre osztjuk és mindegyikre felrakunk körülbelül 140 g hideg szószot. Meleg serpenyő, hideg joghurt: Ez a kontraszt a vonzerő fele.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek egy becslés egy adagra, a fenti mennyiségek alapján kidolgozott, szabványos táblázatokat használva. A valós számok körülbelül 10%-kal változhatnak attól függően, hogy milyen sovány a csirke és milyen vastag a joghurt.

• Kalóriák: körülbelül 390 kcal
• Fehérje: 55 g
• Szénsavat: 11 g
• Zsírt: 15 g

Ahogy az írva van, ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú tányér. Ha az edzés körül kell üzemanyagot fogyasztania, adjon hozzá 60 g teljes gabonapitát (körülbelül 160 kcal és 30 g szénhidrát) vagy 150 g főtt rizst egy adagra.

A tőkeáttételi kötelezettségek

Más hús: A csont nélküli csirke comb zsírosabb gyurózt ad, de hozzáadja a zsír 67 g-ot és 60 kcal-t egy adagra, miközben 5 g fehérjét vesz igénybe. Törökország cseréje egy egy mell ha ez fellebbezi, a pulyka húsgombok paradicsom szószban Ugyanazon a logikán futnak.

Más szósz: A teljes zsírtartalmú, 10%-os zsírosított joghurt nagyon finom, de 5 grammmal csökkenti a fehérjét és 8 gramm zsírt ad hozzá. Nincs görög joghurt a boltban? 600 g egyszerű joghurtot húzzunk át a muszlinon éjszaka. Több joghurt mint a fehérje gerincét egy étkezés a darab a Görög joghurt gyümölcsökkel és diókkal- Nem.

Étkezés előkészítésére: A csirkét és a szószot legfeljebb 3 napig külön tartályokban kell tartani a hűtőben. A szósz nem fagy meg jól, a hús egy hónapig jól fagy. Ugyanez a nedves-száraz szétválasztó trükk jelenik meg a Tonhal és tojás rizs dobozok- Nem.

Tejmentes: A joghurt helyett 300 g selyemtofut keverünk citrommal, fokhagymával és egy evőkanál olajjal. A fehérje közel marad, a textúra kissé sűrűbb.

Ha hasonló fehérje-találatot akarnak valami olyasmitől, ami gondoskodik magáról a sütőben, Sütemeges édeskrumpli csirkével az a nyilvánvaló alternatíva.

A rövid változat

Egy megfelelően forró serpenyő, két tétel egy helyett, és egy jól préselt uborka ezek a három dolog különbözteti meg ezt a halvány, vízes utánzatot. 30 perc munka után négy adag fehérje jut, 55 g-os és 390 kcal-os, a szénhidrátok pedig a saját terved szerint. Kettős adagnyi szószot készíts; gyorsabban eltűnik, mint várhatnád.