Sütemeges krumpli csirkkel: 55 g fehérje adagonként

A édes burgonya általában valami más mellett marad, ami egy tányérnyi szénhidrátot és kevés fehérjét ad. Ez a recept a burgonyát egy tálba változtatja: Főzzétek meg, szedjétek ki, töltsétek csirkkel és joghurt szósszal. Két adag, körülbelül 55 gramm fehérje mindegyik, és nem több mint 15 perc gyakorlati munka.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 15 perc. Főzés: 45 perc. Szolgálások: 2 . (egy burgonya személyenként).

Az óránk nagy részét a burgonya egyedül töltötte a sütőben, így a csirke és a szósz a sütés közben készül. Négy burgonyát egyszerre sütni ugyanolyan időt vesz igénybe csak hagyj egy réset közöttük a polcon.

Szerszámok

• 2 édes burgonya, mindegyike körülbelül 300 g (összesen 600 g)
• 300 g csirke mell
• 150 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
• 100 g tartályos cukorkó, kiürített
• 60 gr. tavaszi hagymát (a vörös hagymát is használjuk)
• 60 g közepes zsírtartalmú kemény sajt, rágva
• 10 ml olívaolaj
• 1 evőkanál füstölt paprika
• 1/2 teáskanál őrölt kömény
• 15 ml limoncsort vagy citromlé
• Sós és bors ízlés szerint

Módszer

1. A sütőt 200 °C-ra melegítsük. A burgonyát töröljük, szárítjuk, néhányszor szúrjuk villával, és 5 ml olajjal dörzsöljük.
2. 40-50 percig sütni közvetlenül a polcon, alul egy tálcával. Amikor egy kés ellenállás nélkül becsúszik a középre.
3. Miközben sütik, vágja a csirkét kb. 2 cm-es kockákba, és dobja a füstölt paprikával, köménysel, sóval és borszal.
4. A maradék 5 ml olajat nagy tűzön felmelegítjük és 688 percig főzzük a csirkét, időnként keverve, amíg színt kap, és a közepén nem marad rózsaszín.
5. Adja hozzá a kiürített cukorkát az utolsó két percre, csak elég ideig, hogy átmelegedjen, majd vegye le a serpenyőt a tűztől.
6. Keverjük össze a joghurtot a limonádélével, a finoman szeletelt tavaszi hagymával és egy maréknyi sóval.
7. A sült burgonyát hosszan félbe vágjuk, és a hús mintegy harmadát kivesszük. Keverjük a húst a csirkébe, hogy kiüssük a töltést, és a bőr szilárdan maradjon.
8. A töltőt félbe tépjük, a sajtra szórjuk és 5 percig visszaadjuk a sütőbe, hogy elolvadjon. Kanál a joghurt szószra, a tetejére a nyári hagymával, és azonnal szolgálja fel.

A porciókonkénti táplálkozás

Ezek egy becslés egy adagra, a fenti mennyiségekből kidolgozva és két egyenlő részre osztva.

• Kalóriák: körülbelül 650 kcal
• Fehérje: 55 g
• Szénsavat: 73 g
• Zsírt: 15 g

A tényleges szám a burgonya méretével és a sajt zsírtartalmával függ, úgyhogy mindkét esetben 10%-ot hagyjunk. Ha figyelj a fogyasztásra, mérd meg a nyers édesburgondot, mielőtt a sütőbe kerül.

A swap és a variációk

Ha 100 gramm főtt fekete babra cseréljük a cukorkát, a kalória mennyiségük nagyjából ugyanaz marad, miközben egy adagban kb. 3 gramm rostot és 4 gramm fehérjét kapunk.

A sajtot kihagyva az adagot körülbelül 565 kcal és 48 g fehérje kapható az alacsony kalóriatartalmú napokon. A másik irányba, egy evőkanál tahini keverve a szósz hozzáadja körülbelül 45 kcal porció.

A pulyka, a füstölt tofu (kevesebb fehérjét várhat) vagy egy doboz tonhal forrásvízben, mind a csirke helyett működik. Ugyanaz a joghurt szósz is megjelent a csirke tortilla recept, ezért érdemes dupla tételben elkészíteni és két napig hűtőben tartani.

Az étkezés előkészítéséhez a burgonyát egy nappal előtte sütjük, és legfeljebb három napig tartjuk egészben, a töltést és a szószot pedig külön tároljuk, és csak akkor keverjük össze, amikor újra felmelegítjük. Valami, amit hidegen esznek az asztalnál, egy Tonhalburok A fehérje még magasabb egy tálban, ott a csirke tészta 60 g fehérjével egy adagban- Nem.

Röviden:

Egy 300 gramm édes burgonya, 150 gramm csirke és egy joghurt szósz kb. 650 kcal és 55 gramm fehérjét ad egy adagra, 45 percig a sütőben és 15 perc munka. Négy ember számára is jól elhelyezhető, és cserélhető sajt, hüvelyes és fehérjeforrás, anélkül, hogy a számok sokat változnának.