Sült sajtos étel: 53 g fehérje adagonként

A csirke mell általában száraz lesz, kívül megégett, belül kréta. A joghurt olcsón megoldja. A könnyű savtartalom és a tejfehérjék nedvességet tartanak a húsban, és vékony héjat adnak liszt és kenyérpörköltség nélkül. Ez a változat 4 adag fehérjét tartalmaz, mindegyik körülbelül 53 g-os.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 20 perc. (pl. marinálás). Főzés: 15 perc. Szolgálás: 4. A székhely.

A húst legalább 2 óráig kell marinálni, és jobb, ha éjszakára a hűtőben hagyjuk. Ez nem aktív munka, de be kell kerülnie a tervezésedbe. Keverd össze a marinádot este hatkor, és holnap vacsora.

Szerszámok

• 800 g csirke mell, bőr és csont nélkül
• 300 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
• 30 ml olívaolaj
• 20 ml citromlé (körülbelül fél citrom)
• 3 fokfűtörő (kb. 9 g), finoman vágva vagy összetörve
• 5 g só (egy egyenes teáskanál)
• 5 g édes paprika
• 2 g őrölt kömény
• 1 g fekete bors
• 150 g piros bors (egy nagy), 3 cm-es darabokra vágva
• 120 g vörös hagymát (egy közepes), negyedbe vágva és rétegekre osztva
• 8 fa vagy fém spicz

A görög joghurt vastagabb, mint a szokásos, ezért inkább ragaszkodik a húshoz, mint hogy lecsúszik. Ha csak joghurtot tudsz, akkor húsz percig ürítsd le egy muszlinos szítban.

Módszer

1. 3 cm-es kockákra vágd a csirkét. Még a méret is fontosabb, mint amilyennek látszik a kis darabok kiszáradnak, míg a nagyak még főznek.
2. Egy tálba keverjük a joghurtot, az olívaolajat, a citromléket, a fokhagymát, a sót, a paprikát, a köményet és a borsot, amíg simán nem lesz, és nem lesz száraz fűszer.
3. Adja hozzá a csirkét, forgassa kézzel, hogy minden darab bevonva legyen, fedje le és hűtse 2-12 órán át. 12 óra után nem jelentkezik nyereség a sav megváltoztatta a textúráját és a hús liszes lett.
4. Ha fa szöget használ, 30 percig áztassa vízbe, hogy ne égjen.
5. A csirkét a spiczra húzza, cserébe paprikával és hagymával. A darabok között hagyj egy kis réset; szorosan csomagolva a darabok a barna szín helyett gőzölnek.
6. A grillezőt, a sütőt vagy a sütőt 220 °C-ra melegíteni kell. A hús elkészülése előtt a túlzott marinádot törölje le kézzel vagy konyhapapírral egy vastag réteg ég.
7. 12-15 percig főzzenek, 3-4 percenként forgatva. A sütőben a spiceket egy tálcára helyezzük, hogy a zsír elcsöpögjön.
8. Nézzétek meg a legvastagabb darabot: A középpont fehérnek kell lennie, rózsaszín nélkül, és a lé tisztán kell folyékony. A hőmérővel 74 °C-t kell elérni a közepén.
9. 5 percig pihenjen, mielőtt felszolgálja. A gyümölcslé eloszlik, és a szögesítő észrevehetően nedvesebb.

A porcióonkénti táplálkozás

• Kalóriák: körülbelül 370 kcal
• Fehérje: körülbelül 53 g
• Szénhidrátok: körülbelül 9 g
• Zsírt: körülbelül 13 g

Ez egy... becslés egy adagra, a fentiekben felsorolt mennyiségekből számolva és négyre osztva. A tényleges szám a joghurt zsírtartalmától, a mellek méretétől és a húson maradó marinád mennyiségétől függ - néhányat a főzés előtt törölnek, így a tényleges bevitel valószínűleg kissé alacsonyabb.

A spicek maguk közel vannak a szénhidrátmentesekhez. Ha hozzáadunk 150 g főtt rizst, kb. 200 kcal és 45 g szénhidrátot kapunk; egy nagy lapos kenyér még többet ad.

A módosítások és a swapok

A pulyka mell ugyanolyan mennyiségben működik, és a pulyka combja is, ha zsírosabb húst szeretnél. Ott 30-40 kcal többet számítunk be. Ha cseréljük a köményet oregánóval, valami görögbe kerülünk; ha hozzáadjuk a kurkuma és a gyömbér, közelebb kerülünk a tandoori profilhoz.

A zsírcsökkentéshez a 15 ml-re csökkentett olívaolajat használjuk, és 0%-os joghurtot használunk, ami 300 kcal-ra csökkenti a adagot. A kalória-növekedés érdekében a palacsintát rizs vagy sütőburgonyával szolgálja fel, nem salátával.

Általában fél doboz joghurt marad, ezért érdemes megtervezni egy második étkezést is. a görög joghurtos tökleves Jól keverve a melegtől.

A főtt spiceket 3 napig tartsák hűtőben és egyenesen a szalonnaba. Ötnapos étkezési előkészítési terv- Nem. Ugyanez a marinált csirke működik is egy zöldség- és csirkelevés ha valami könnyebbet akarsz, és ha más fehérjeforrásra van szükséged, sütőben sütött lazac zöldségekkel 20 perc alatt kész.

Mikor forduljon orvoshoz?

A nyers csirke gyakori élelmiszermérgezés, ezért a táblákat és késeket azonnal a vágás után forró szappanos vízben mossák meg, és dobják el a húsokat. Ha magas láz, vér a székletben vagy hasmenés érkezik, amely étkezés után több mint két napig tart, forduljon orvoshoz. Ugyanez vonatkozik, ha diagnosztizált tejfehérje-allergiája van. A joghurtot nem csak az íz alapján cseréljük ki növényi változatra, hanem másképp viselkedik is.

Röviden:

A joghurt-marinád a legolcsóbb módja annak, hogy a csirke mell ki ne száradjon: 300 gramm görög joghurt, egy kis olaj, citrom és fűszer minden 800 gramm húsra, aztán 2 óra a hűtőben. Egy adag körülbelül 370 kcal és 53 g fehérje, ami 15 perc alatt főz, és ugyanolyan jól működik egy grillezéshez, egy serpenyőhöz vagy egy sütőhöz.