Egy tojásfehérjű omlett 31 gramm fehérjével, ami tényleg valami ízű.

Egy lépésről lépésre készített tojásfehérjés omlett recept, pontos mennyiségben, körülbelül 31 gramm fehérje egy adagban, és a kis javítások miatt semmi sem ízletes.

Ha valaha is fél tojásfehérjű omlettet hagytál a tányéron, mert gumizós és halvány volt, akkor a fehér nem volt igazán a probléma. Vegyék ki a sárga sárga, a zsír és a só és eltávolítják majdnem mindent, ami ízű, és víz és fehérje marad. Ez a változat csak annyi zsírt és fűszeret tartalmaz, hogy érdemes legyen enni, míg egy adag még mindig körülbelül 310 kalóriát és 31 gramm fehérjét tartalmaz.

Készülési idő és adagolás

Készülj! Tíz perc. Főzés: Tíz perc. Szolgálás: 2. A szülői család.

Használjon egy 24-26 cm-es ragaszkodásmentes tált. Ha a tiéd kisebb, főzz inkább két külön omlettet. Ha túlterheljük a keskeny tésztát, akkor nyers a közepe és égett a bázisa, ami a második leggyakoribb módja annak, hogy ez a tányér rosszul megy.

Szerszámok

400 g tojásfehérje (körülbelül 12 fehérje, vagy 400 ml kartonból)
2 tojássárga (kb. 34 g)
60 g feta, darabolva
120 g cseresznye paradicsom, félbe vágva
80 g friss spenót
30 g vörös hagymát finoman vágva
10 ml olívaolaj
5 g Dijon mustár (egy egyenes teáskanál)
2 g füstölt édes paprika
3 g só
frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint
5 g friss csípő vagy petrezsel

Módszer

Töltsük be a fehéreket egy tálba, és adjuk hozzá mindkét sárgát, a mustárt, a füstölt paprikát, a sót és a borsot. 30 másodpercig húzzuk, amíg a keverék egyenletes sárga és enyhén habzó nem lesz. Nem ízlelheted a mustárt mustárként, hanem élesíti a sót, és segít a keveréknek szilárdabbnak lenni.
Melegítsd fel a serpenyőt egy közepes magasságú sütőn, és adj hozzá olívaolajat. Adj neki 30 másodpercet, hogy feljusson a hőmérsékletre, mielőtt bármi bejut.
Adja hozzá a hagymát és főzze 2 percig, keverve. Adja hozzá a cseresznye paradicsomot és főzze még 2 percig, amíg a héjak el nem kezdik szétválni.
Adja hozzá a spenótot és keverje 1 percig, amíg el nem szárad. A zöldségeket tegyük le egy tányérra, és vedd ki a folyadékot. A nedves zöldségek a fő oka annak, hogy ez az omlett vizes lesz.
Csökkentsük a hőmérsékletet. A pótlékot vissza kell dobni, a tojáskeveréket kell kiönteni és teljesen egyedül kell hagyni 60 másodpercig.
A csészefűt a szálak középső részére húzza egy spatulával, és hajolja a tésztát, hogy a nyers keverék a részekbe kerüljön. Folytassa 3-4 percig, amíg a felső rész nedves, de nem folyékony.
A főtt zöldségeket és a darabolt feta-t félre terítsük. Tedd a fedelet és hagyd, hogy 2-3 perc múlva lágy legyen a sajt.
A tálra hajtja az omlettet, a tált leveszi a tűzről és 1 percig pihenje, hogy a közep befejezze. A csípőt szétszórja a tetején és vágja két adagra.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek a számok egy becslés egy adagra, a fenti mennyiségekből kidolgozva és kettővel osztva.

Kalóriák: körülbelül 310 kcal
Fehérje: körülbelül 31 g
Szénhidrátok: körülbelül 6 g
Zsírt: körülbelül 16 g

A zsírt főként a feta, a sárga és az olaj adja. Ha teljesen kihagyjuk a feta-t, az egy adag körülbelül 230 kcal és 27 g fehérje, de ezzel sok ízvesztést veszítünk, így általában jobb ha felezzük 30 g-ra.

A módosítások és a swapok

Ha szorosan számolja a makrókat, hagyjon ki egy sárgát és adjon hozzá 30 g füstölt pulyka mellét. A porció közel 300 kcal-nál marad, a fehérje pedig 33 g-nál magasabb. Ha több üzemanyagra van szükséged edzés közben, szolgáld fel egy-két szelet teljes gabonából készült kenyérrel.

A feta jól cserélhető 60 g halloumi vagy 40 g érett cheddarral. A zsírmentes sajt jó, de sokkal enyhébb, ezért 3 grammra növezzük a füstölt paprikát, és pörköljük ki egy marék chilipelyhet.

A spenót helyett próbáld ki a 100 gramm sült kukoricát, a 80 gramm sült paprikát vagy a 60 gramm brokkoli virágt. Csak akkor használd a gombákat, ha először 4-5 percig egyedül sütöd őket, különben túl sok vizet bocsátanak a serpenyőbe.

A előre készített reggelire az omlett akár 48 órát is tarthat a hűtőben, és 2 perc alatt újra felmelegszik egy száraz serpenyőben, nem pedig a mikrohullámú sütőben. Ha egy héten étkezést építesz, jól áll a Étkezés előkészítésére szolgáló tonhal és tojásrizs, és reggel, amikor nem nézhetsz a serpenyőhöz, ott van egy... Görög joghurt gyümölcsökkel és diókkal teljes étkezésként- Nem.

Röviden:

A tojásfehérje nem természetes. Semmi ízük nincs, ha zsír nélkül, só nélkül és nem szárított zöldségekkel főznek. Két sárga, egy teáskanál mustár, füstölt paprika és 60 gramm feta megoldja ezt nagyon kevés kalória extra költséggel.

Egy adag 31 gramm fehérjét ad 310 kalóriára, ami egy jó reggelit vagy egy könnyű vacsorát tesz belőle edzés utáni edzés után. Ha később valami nehezebbet akarsz, csirke-töltött édes burgonya Jól illik, és egy édes vágyat ezek fednek le. Főzetlen fehérje desszertek- Nem.