Pesztegelt tofu rizsszel: egy zöldséges vacsora 32 gramm fehérjével.

Egy rágcsáló tofu, brokkoli és rizs recept, amely 32 gramm fehérjét tartalmaz egy adagban, pontos mennyiségekkel, lépésről lépésre és becsült kalóriával.

30 gramm fehérjét kapni egy húsmentes vacsorába anélkül, hogy a sütőhöz nyúlna egyszerűbb, mint azt a legtöbb ember gondolja, és egy tofu tömb szinte mindent elvégzi. A tofu azért kapja a rossz hírnevét, mert egy laza serpenyőbe megy, miközben még nedves, és így végzi a gumit rágásával. Nyomd meg, porold meg, és kapsz rágcsáló kocka és 32 gramm fehérjét egy adagban.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 15 perc, ebből 10 a tofu, ami egy súly alatt ül. Főzés: - 20 perc. - Oké. Szolgál: 2. A szülői család.

Először a rizst, mert minden más még előtte kész. A hűtőből a tányérba kb. 35 perc.

Szerszámok

2 adag:

280 g extra szilárd tofu, préselt
130 g basmati rizs száraz tömegben
200 g brokkoli, virágokban
150 g piros bors, szeletbe vágva
15 g kukoricaliszt
20 ml repceolaj vagy napraforgóolaj
30 ml szója szósz
15 ml rizs ecet vagy almacél ecet
2 finoman vágott fokhagymás szegfűt
10 g friss gyömbér, rágva
10 g szezámmag
A chili-szilánkok és a fekete bors ízlés szerint.

Módszer

Vedd ki a tofut a csomagból, tekerd fel konyhapapírba vagy tiszta teaszobába, és tegyél egy tányérra valami nehéz dolgot. Hagyja 10 percig. Próbálsz minél több vizet kivezetni.
Eközben öblítse le a rizst, és főzze 260 ml sós vízben, fedélzetével 101212 percig. Vedd le a tűzről és hagyd a gőzre.
A préselt tofut kb. 2 cm-es kockákra vágjuk, és a kukorica lisztjével együtt dobjuk, amíg minden oldal vékony, száraz réteget kap.
15 ml olajat melegítsünk nagy lángon egy széles serpenyőben. A kockákat egy rétegben tegye el, és hagyja 344 percig, mielőtt megfordítja őket. Összesen 810 perc múlva minden oldalon megteremtetik a kéreget, majd felhúzzák a tofu-t egy tányérra.
Az utolsó 5 ml olajat adjuk hozzá a kannahoz a brokkolival és a borszal együtt. 45 percig rántsuk, hogy a zöldség megmaradjon. Ha elkezd elkapni, öntözz két evőkanál vizet.
Tedd bele a fokhagymát és a gyömbért, keverj 30 másodpercig, aztán öntözd be a szója szószot és a ecetet, és hagyd még fél percig buborékos lenni.
Tedd vissza a tofut a serpenyőbe, dobd át a szószban és azonnal vedd le a tűztől. Ha folyadékban hagyjuk, a kéreg lágy lesz.
Oszd fel a rizst két tálba, rakd fel a tofut és a zöldségeket, és fejezd be a szezámmagokkal és a chilivel.

A porcióonkénti táplálkozás

A fenti mennyiségek alapján számított, adagonkénti becslés:

Kalóriák: körülbelül 640 kcal
Fehérje: 32 g körül
Szénhidrátok: 73 g körül
Zsírt: körülbelül 26 g

A számok a tofu márkájával és az olaj mennyiségével változnak, ezért a számokat inkább munkatartományként, mint mérési célként kell kezelni. A tofu a legnagyobb változó: A szilárd blokkok általában 15-18 g fehérjét tartalmaznak 100 g-on, míg a selyemköpeny kb. fele ilyen.

A tőkeáttételi kötelezettségek

A szénhidrátok csökkentése érdekében a rizst 80 g szárazra kell csökkenteni, és további 100 g zöldséget kell hozzáadni. Ez egy adag körülbelül 550 kcal-t jelent, miközben a fehérje alig mozog.

Ha több fehérjét szeretne, de nem sok zsírt, a főzés utolsó két percében 100 g edamame-t kell hozzáadni, ami körülbelül 11 g fehérjét ad a serpenyőhöz. Ha inkább valami vastagabbat és nehezebbet szeretnél, 60 g száraz lencsé külön főzve hasonló munkát végez, ebben a szellemben. lencsés pörkölt- Nem.

A tempeh egy-egy helyett van, és egy kicsit több fehérjét tartalmaz, bár az íze sokkal erősebb, ezért próbáld ki először egy kis tételből. Egy éjszaka, amikor nem nézheted a tűzhelyet, egy Csikész és feta saláta hasonló fehérje-tartományt foglal magában. Reggeli ugyanazon a napon, egy tojásfehérjés omlett A képzés után is van egy kis lehetőség. banán- és skyr fehérje fagylalt- Nem.

Mikor forduljon orvoshoz?

A szója egy gyakori allergens. Ha a tofu viszketést okoz, a szája vagy a torkja duzzad, vagy a légzése szűkül, ne edd tovább, és fordulj orvoshoz. Nem szokott hozzá. Ha pajzsmirigy gyógyszert szed, érdemes egyszer a saját orvosával megbeszélni a szója kérdését, ahelyett, hogy az interneten olvasott dolgok alapján találgatna.

Röviden:

280 g kemény tofu, 130 g rizs és fél kiló zöldségből két adag készül, mindegyikben kb. 32 g fehérje és 640 kcal. A recept nem a legokosabb része, a technika: nyomja meg a tofut, borítsa kukoricaliságba és hagyja zavartalanul egy elég forró serpenyőben. A többi öt perc keverés.