ZMA: यह वास्तव में क्या करता है, खुराक और क्या यह इसके लायक है

ZMA को लगभग तीस वर्षों से एक छोटे से अध्ययन और बहुत अच्छे विपणन की ताकत पर बेचा जाता रहा है। यह कोई घोटाला नहीं है, सामग्री वास्तविक है और यह महत्वपूर्ण है, लेकिन लेबल पर क्या लिखा है और जिम में क्या देखा जाएगा, इस में बहुत अंतर है। यहाँ क्या है, कितना आपको चाहिए, और वास्तव में कौन लाभान्वित होता है।

वास्तव में क्या है टब में

ZMA तीन चीजों का एक निश्चित संयोजन है और कुछ और नहींः

• जस्ता प्रति सेवारत लगभग 30 मिलीग्राम (आमतौर पर तीन कैप्सूल), आम तौर पर मोनोमेथियोनीन और एस्पार्टेट के रूप में
• मैग्नीशियम लगभग 450 मिलीग्राम, आमतौर पर एस्पार्टेट के रूप में
• विटामिन बी6 लगभग 10.5 मिलीग्राम, पाइरिडोक्सिन हाइड्रोक्लोराइड के रूप में

अधिकांश लेबलों पर महिलाओं के लिए दो कैप्सूल दिए जाते हैं: 20 मिलीग्राम जस्ता, 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 7 मिलीग्राम बी 6। यह पूरा सूत्र है। इसमें कुछ भी नहीं है जिसे आप अलग से नहीं खरीद सकते, आमतौर पर कम पैसे में।

जहां से टेस्टोस्टेरोन की कहानी आती है

आठ सप्ताह के दौरान 27 फुटबॉल खिलाड़ियों पर 1998 के एक अध्ययन में ZMA समूह में कुल टेस्टोस्टेरोन में लगभग 30 प्रतिशत और IGF-1 में लगभग 3.6 प्रतिशत की वृद्धि की सूचना दी गई। यह अध्ययन उस कंपनी से जुड़े एक समूह से आया था जिसने सूत्र का पेटेंट कराया था। बाद के स्वतंत्र परीक्षणों में 42 प्रतिरोध प्रशिक्षित पुरुषों पर आठ सप्ताह के अध्ययन और प्रशिक्षित पुरुषों में दुगनी जिंक खुराक का उपयोग करने वाले एक सहित, प्लेसबो के मुकाबले कुल या मुक्त टेस्टोस्टेरोन में कोई अंतर नहीं मिला।

यह स्पष्टीकरण उबाऊ है लेकिन उपयोगी हैः एक वास्तविक जिंक की कमी टेस्टोस्टेरोन को कम करती है, और इसे ठीक करने से स्तर सामान्य हो जाता है। यदि आपकी जस्ता की स्थिति ठीक है, तो अधिक जस्ता जोड़ने से कुछ नहीं होता है। लगभग हर सूक्ष्म पोषक तत्व पर भी यही सिद्धांत लागू होता है।

क्या उम्मीद करें?

• शक्ति और मांसपेशियां: कोई सबूत नहीं। यदि आपकी स्क्वाट 3x5 आठ सप्ताह में नहीं हिलती है, तो समस्या आपके कार्यक्रम, आपकी कैलोरी या आपकी नींद में है, आपके जिंक में नहीं।
• नींदः यह सबसे विश्वसनीय प्रभाव है, और यह मैग्नीशियम से आता है। अनिद्रा वाले वृद्ध वयस्कों पर किए गए परीक्षणों में, सोने का समय लगभग 15 से 17 मिनट तक कम हो गया। असली, लेकिन विनम्र।
• पैरों में ऐंठन: नियंत्रित परीक्षणों में ज्यादातर रात के समय होने वाली ऐंठन के लिए कोई लाभ नहीं दिखाया गया है। अगर यह आपकी मदद करता है, तो ठीक है, लेकिन इस पर भरोसा मत करो।
• पुनर्प्राप्ति और प्रतिरक्षा: केवल तभी सार्थक है जब आप वास्तव में कम हों।

एक पूरक जो कमी को ठीक करता है दवा की तरह व्यवहार करता है। जो व्यक्ति इस कमी से ग्रसित नहीं है, उसके लिए भी यही पूरक महंगी मूत्र होती है।

खुराक और कैसे लेना है

1. ले लो. सोने से 30 से 60 मिनट पहले, कम से कम 90 मिनट बाद अपने अंतिम पर्याप्त भोजन.
2. इसे दूध, दही, या कैल्शियम या आयरन की खुराक के साथ न लें। कम से कम दो घंटे का अंतर छोड़ दें।
3. यदि खाली पेट 30 मिलीग्राम जस्ता लेने से आपको मतली आती है (सामान्य), तो इसे एक मुट्ठी अखरोट जैसे छोटे स्नैक के साथ लें।
4. रखो कुल दैनिक जिंक 40 मिलीग्राम से कम, आपके मल्टीविटामिन और समृद्ध प्रोटीन पाउडर को गिनते हुए।
5. यदि आपको मल ढीला हो जाता है, तो मैग्नीशियम आपके लिए बहुत अधिक है। इसे 200 से 225 मिलीग्राम तक घटा दें।
6. बाद में फैसला करो। चार से आठ सप्ताह. . अगर कुछ नहीं बदला है, बंद करो।

एक सस्ता और अधिक लचीला संस्करणः मैग्नीशियम साइट्रेट या ग्लाइसीनेट 200 से 400 मिलीग्राम शाम को, साथ ही 15 से 25 मिलीग्राम जिंक केवल तभी यदि आपका आहार वास्तव में कम हो। ZMA में एस्पार्टेट रूपों में अवशोषण लाभ साबित नहीं हुआ है।

आप भोजन से पहले से ही कितना प्राप्त करते हैं

पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम जस्ता और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम, और पुरुषों के लिए 400 से 420 मिलीग्राम मैग्नीशियम, महिलाओं के लिए 310 से 320 मिलीग्राम के आसपास अनुशंसित सेवन है। हजारों वयस्कों को शामिल करने वाले बड़े जनसंख्या सर्वेक्षणों से पता चलता है कि मैग्नीशियम की कमी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जबकि जस्ता मांस खाने वाले लोगों के लिए कम बार समस्या है।

• 100 ग्राम गोमांस: लगभग 4 से 5 मिलीग्राम जस्ता
• 30 ग्राम कद्दू के बीज: लगभग 2 मिलीग्राम जस्ता
• 30 ग्राम बादाम: लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 100 ग्राम पका हुआ पालक: लगभग 85 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 50 ग्राम रोल किए हुए ओट्स: लगभग 90 मिलीग्राम मैग्नीशियम

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के पास ध्यान देने का एक वैध कारण हैः फलियों और अनाज में फाइटैट्स जिंक अवशोषण को कम करते हैं, इसलिए आवश्यकताएं 50 प्रतिशत तक बढ़ सकती हैं। यदि आप लंबे समय तक 500 किलो कैलोरी की कमी में रहे हैं या गर्मी में लंबे समय तक ट्रेनिंग कर रहे हैं तो भी यही बात लागू होती है क्योंकि कुछ जिंक और मैग्नीशियम पसीने में छोड़ जाते हैं।

जहां सुरक्षा सीमाएं हैं

जिंक के लिए ऊपरी सीमा है 40 मिलीग्राम प्रति दिन. . इससे अधिक की पुरानी मात्रा में तांबे का अवशोषण होता है, जो कुछ महीनों में रक्तपात और कांटे जैसे तंत्रिका संबंधी लक्षण पैदा कर सकता है। 10.5 मिलीग्राम बी6 हानिरहित है, लेकिन 100 मिलीग्राम प्रति दिन से अधिक की दीर्घकालिक खुराक से तंत्रिका क्षति हो सकती है, इसलिए सावधान रहें यदि आप कई उत्पादों को ढेर कर रहे हैं जिनमें सभी बी6 होते हैं। जिंक और मैग्नीशियम दोनों टेट्रासाइक्लिन और फ्लोरोक्विनोलोन एंटीबायोटिक्स और लेवोथिरोक्सिन के अवशोषण को कम करते हैं, इसलिए इन दोनों के बीच कम से कम चार घंटे का अंतर रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपको किसी किडनी रोग है तो मैग्नीशियम को पहले साफ किए बिना पूरक न लें, क्योंकि किडनी कार्य में कमी आने पर यह जमा हो जाता है।
• यदि आप मूत्रवर्धक, प्रोटॉन पंप अवरोधक (लंबे समय तक उपयोग मैग्नीशियम को कम करता है), एंटीबायोटिक या थायरॉयड दवाएं लेते हैं।
• यदि आपको लगातार थकान, बालों का झड़ना, लगातार संक्रमण, घावों का धीमा इलाज या स्वाद और गंध का नुकसान हो रहा है। यह मापा जाता है, अनुमान नहीं लगाया जाता है।
• यदि आपको हाथ और पैरों में ऐंठन, दिल की धड़कन या झुर्रियां आती हैं।
• यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या 18 वर्ष से कम उम्र की हैं।

परीक्षण के बारे में एक नोटः सीरम मैग्नीशियम एक कमजोर मार्कर है, क्योंकि शरीर में मैग्नीशियम का 1 प्रतिशत से कम रक्त में रहता है और जब भंडार कम होता है तो परिणाम सामान्य दिख सकता है। सीरम जिंक केवल तब गिरता है जब कमी काफी उन्नत हो जाती है। खुराक स्वयं लिखने के बजाय व्याख्या डॉक्टर को छोड़ दें।

संक्षिप्त संस्करण

• ZMA में 30 mg जस्ता, 450 mg मैग्नीशियम और 10.5 mg B6 होता है, और कुछ नहीं।
• टेस्टोस्टेरोन का दावा 1998 के एक अध्ययन पर आधारित है जिसे स्वतंत्र परीक्षणों ने पुनः प्रस्तुत नहीं किया।
• यह केवल तभी काम करता है जब आप कमज़ोर हों। सामान्य स्थिति में बल या मांसपेशियों के द्रव्यमान पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
• सबसे अधिक लाभ 15 मिनट जल्दी सो जाना है, और यह मैग्नीशियम से आता है।
• कुल जस्ता को प्रतिदिन 40 मिलीग्राम से कम रखें, इसे चार से आठ सप्ताह तक प्रयोग करें और यदि कुछ भी नहीं बदला तो रोकें।