क्रेटिन बनाम बीटा-एलैनिनः प्रत्येक वास्तव में क्या करता है

क्रिएटिन और बीटा-एलनिन का उल्लेख लगभग हमेशा एक ही सांस में होता है, भले ही वे पूरी तरह से अलग-अलग कार्य करते हों। एक छोटी विस्फोटक कोशिशों के साथ मदद करता है, दूसरा उन लोगों के साथ जो जलते हैं और एक या दो मिनट तक चलते हैं। यहाँ प्रत्येक का क्या काम है, कितना लेना है, और जब कोई भी खरीदना है तो पैसा बर्बाद करना है।

क्रिएटिन का क्या कार्य करता है

क्रिएटिन को मांसपेशियों में फॉस्फोक्रेटिन के रूप में संग्रहीत किया जाता है और एटीपी के पुनर्निर्माण के लिए एक त्वरित भंडार के रूप में कार्य करता है। यह प्रणाली इस प्रकार है: पहले 6 से 10 सेकंड प्रयास का। जब भंडार अधिक भरा होता है, तो दो चीजें बेहतर होती हैं: एक सेट के अंतिम पुनरावृत्तियों को बेहतर पकड़, और सेट के बीच आराम पर्याप्त है कि अगले सेट के रूप में ज्यादा गिर नहीं है।

अभ्यास में यह मायने रखता है यदि आप 1 आरएम के 85% पर 5x3 स्क्वाट करते हैं, 4x5 डेडलिफ्ट खींचते हैं, 20 से 40 मीटर स्प्रिंट करते हैं, या कुछ भी करते हैं जहां सेट समाप्त होता है इससे पहले कि आप सही सांस लें। अनुसंधान में यथार्थवादी प्रभाव लगभग है कुल मात्रा में 5 से 15% अधिक 6 से 12 सप्ताह के ब्लॉक के दौरान, जो ज्यादातर लोगों के लिए दो या तीन महीने के बाद बार पर कुछ अतिरिक्त पाउंड के रूप में दिखाई देता है, रात भर के बदलाव के रूप में नहीं।

क्रिएटिन मांसपेशी कोशिका में भी पानी खींचता है। पहले कुछ हफ्तों में यह बढ़ जाता है। 0.8 से 2 किलोग्राम. . यह वसा नहीं है और यह त्वचा के नीचे सूजन नहीं है, लेकिन यदि आप हर सुबह खुद को तौलते हैं तो यह जानने में मदद करता है कि कूदने का कारण क्या था।

बीटा-एलनिन क्या करता है

बीटा-एलनिन कार्नोसिन का निर्माण खंड है और कार्नोसिन एक बफर है जो मांसपेशियों के अंदर हाइड्रोजन आयनों को अवशोषित करता है। ये आयन तब जमा होते हैं जब आप काफी देर तक और काफी मेहनत से काम करते हैं कि चीजें जलने लगती हैं। तो बीटा-एलनिन एक भारी तिगुना के लिए कुछ नहीं करता है, और कुछ के लिए प्रयासों लगभग चलने के लिए 60 सेकंड से 4 मिनट तक. .

विशेष रूप से: 20 से 25 पुनरावृत्तियों का एक सेट, 60 से 90 सेकंड के अंतराल, 400 मीटर की दौड़, रोवर पर 500 से 2000 मीटर या तीन मिनट का कंडीशनिंग टुकड़ा। प्रभाव वास्तविक है लेकिन मामूली, के आसपास 2 से 3% सुधार उस समय की खिड़की में। यह एक या दो अतिरिक्त पुनरावृत्ति है बीस के सेट में, या 400 से कुछ सेकंड कम है। कुछ नहीं, लेकिन एक मोड़ भी नहीं।

बिना सोच-समझ के खुराक लेना

क्रिएटिन

• 3 से 5 ग्राम प्रति दिन, हर दिन, विश्राम के दिन भी शामिल हैं। 70 से 90 किलोग्राम के लिए यह लगभग एक चम्मच है।
• लोड करना वैकल्पिक हैः 20 ग्राम प्रतिदिन 5 से 7 दिनों के लिए 5 ग्राम की 4 खुराक में विभाजित, फिर वापस 5 ग्राम पर। लोड करना छोड़ दें और आप तीन से चार सप्ताह में एक ही संतृप्ति तक पहुंचते हैं।
• समय पर कोई फर्क नहीं पड़ता। स्थिरता है। सप्ताह में एक बार एक खुराक भूलने से कुछ नहीं बदलेगा।
• एक महीने के लिए साइकिल से दूर रहना कोई आधार नहीं है। एक बार बंद करने के बाद तीन से चार सप्ताह में स्तर वापस गिर जाते हैं।
• मोनोहाइड्रेट का प्रयोग करें। अन्य रूपों में अधिक लागत होती है और कोई सिद्ध लाभ नहीं होता है।

बीटा-एलानिन

• 3.2 से 6.4 ग्राम प्रति दिन, को खुराक में विभाजित किया जाता है 0.8 से 1.6 ग्राम, दिन में तीन या चार बार।
• यह लेता है 4 से 12 सप्ताह कार्नोसिन के लिए पर्याप्त वृद्धि के लिए निरंतर सेवन की। प्रशिक्षण से पहले एक स्पूल कुछ नहीं करता है।
• चेहरे, गर्दन और अंडरआर्म्स पर झुर्रियां (पारेस्थेसिया) एक बार में लगभग 800 से 1000 मिलीग्राम से अधिक खुराक पर दिखाई देती हैं, 15 से 20 मिनट के भीतर शुरू होती हैं और 30 से 60 मिनट में गुजर जाती हैं। असहज, खतरनाक नहीं। खुराक को छोटे भागों में विभाजित करें या निरंतर रिलीज़ फॉर्म का उपयोग करें।

आपको किसकी ज़रूरत है?

1. शक्ति प्रशिक्षण, उठाने, दौड़ना, छोटे झटके वाले खेल क्रिएटिन। बीटा-एलनिन यहाँ लगभग कुछ नहीं करता है।
2. 8 से 15 के सेट के साथ शरीर सौष्ठव क्रिएटिन पहले, बीटा-एलनिन एक उपयोगी ऐड-ऑन यदि आप लंबे सेट और ड्रॉपसेट अक्सर चलाते हैं।
3. क्रॉसफिट, मुकाबला खेल, रोइंग, 100 से 400 मीटर तक तैराकी, दोहराए गए हमलों के साथ साइकिल चलाना दोनों ही समझ में आते हैं, क्योंकि ये विस्फोटक टुकड़ों को लंबे जलते टुकड़ों के साथ मिलाते हैं।
4. 10 मिनट से अधिक समय तक सहनशीलता दोनों बहुत आगे नहीं बढ़ेंगे। कार्बोहाइड्रेट का सेवन, हाइड्रेशन और प्रोग्रामिंग यह तय करती है।

यदि आप केवल एक को चुन रहे हैं और निर्णय नहीं कर सकते हैं, तो क्रिएटिन लें। इसका बेहतर शोध किया गया है, यह सस्ता है और इसका प्रभाव अधिक है।

क्या आप दोनों ले सकते हैं?

हाँ, और कोई ज्ञात प्रतिकूल बातचीत नहीं है। ये दो अलग-अलग प्रणालियों पर कार्य करते हैं, इसलिए ये ओवरलैप नहीं करते हैं। समझदार दृष्टिकोण एक समय में एक को पेश करना है, कम से कम चार सप्ताह के अंतराल पर, ताकि आप जानते हैं कि क्या क्या किया। दोनों को एक ही दिन शुरू करें और अगर कुछ आपके साथ नहीं है तो आपको पता नहीं कि किसको दोष देना है।

जो कोई भी ठीक नहीं करता है

पूरक पिरामिड के शीर्ष पर काम करते हैं, नींव पर नहीं। अगर आप 5 घंटे सोते हैं, 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर खाते हैं, और तीन महीने तक एक ही भार उठाए हैं, तो क्रिएटिन और बीटा-एलैनिन सांख्यिकीय शोर हैं। कवर 7 से 9 घंटे की नींद, 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो प्रति दिन, और एक योजना जहां लोड वास्तव में सप्ताह से सप्ताह पहले बढ़ जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

स्वस्थ वयस्कों में दोनों को ऊपर दी गई खुराक पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन यदि आपः

• आपको गुर्दे या यकृत की बीमारी है, या कभी गुर्दे का कार्य कम हुआ है।
• आप रक्तचाप की दवा, मूत्रवर्धक, विरोधी भड़काऊ दवाएं या कोई भी चल रही नुस्खा लेते हैं।
• आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या इसे लेने वाला व्यक्ति 18 वर्ष से कम आयु का है।
• रक्त परीक्षण में बढ़ी हुई क्रिएटिनिन दिखाई देती है। क्रिएटिन किडनी को नुकसान के बिना उस संख्या को बढ़ा सकता है, लेकिन अपने डॉक्टर को बताएं कि आप इसे ले रहे हैं इसलिए परिणाम गलत नहीं है।
• यदि आपको पूरक लेने के बाद लगातार ऐंठन, सूजन, मतली, काले मूत्र या पक्ष में दर्द हो।

बीटा-एलनिन से होने वाली झुर्रियां ही एक नियुक्ति करने का कारण नहीं हैं। एक छाला, सांस लेने में परेशानी या सूजन है, और तुरंत।

संक्षिप्त संस्करण

• क्रिएटिन 10 सेकंड से कम समय के प्रयासों के लिए काम करता है, बीटा-एलैनिन 1 से 4 मिनट के प्रयासों के लिए।
• क्रिएटिनः 3 से 5 ग्राम प्रतिदिन, हर दिन, मोनोहाइड्रेट, साइकिल नहीं चलाना। 5 से 7 दिनों के लिए 20 ग्राम प्रति दिन का भार वैकल्पिक है।
• बीटा-एलानिन: 3. 2 से 6. 4 ग्राम प्रतिदिन 0. 8 से 1. 6 ग्राम की खुराक में, और 4 से 12 सप्ताह के लिए धैर्य रखें।
• यदि आप एक चुनते हैं, क्रिएटिन अधिक बड़ा और अधिक विश्वसनीय प्रभाव देता है।
• गुर्दे की बीमारी, चल रही दवाइयां, गर्भावस्था या बढ़ी हुई क्रिएटिनिन की रिपोर्ट में डॉक्टर का उल्लेख है।