मट्ठा बनाम वनस्पति प्रोटीन: वास्तव में आपके परिणामों को क्या बदलता है

मट्ठा और पौधे के प्रोटीन एक ही काम करते हैंः वे एक मांसपेशी को अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो प्रशिक्षण से उबर रही है। सवाल यह नहीं है कि वे काम करते हैं या नहीं, बल्कि आपको उसी प्रभाव के लिए कितने ग्राम की आवश्यकता है। नीचे दिए गए नंबर और नियम हैं जिन्हें आप आज लागू कर सकते हैं।

जहां वास्तविक अंतर है

मट्ठा दूध प्रोटीन का अंश है, जो गाय के दूध में प्रोटीन का लगभग 20% है; अन्य 80% केसीन है। पौधे का पाउडर आमतौर पर मटर, सोया, चावल, भांग या इन दोनों के मिश्रण से आता है।

पहला नंबर जो मायने रखता है वह है ल्यूसीन, अमीनो एसिड जो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को सबसे अधिक सक्रिय करता है। प्रोटीन के 100 ग्राम पर अनुमानित मान:

• मट्ठा: 101111 ग्राम ल्यूसिन
• सोया अलगावः 7.58 ग्राम
• मटर प्रोटीन अलगः 88.8.5 ग्राम
• चावल प्रोटीन: लगभग 8 ग्राम, लेकिन लिज़ीन में कम (लगभग 3 ग्राम)
• गांजा: 66.6.5 ग्राम, साथ ही पाउडर में कम कुल प्रोटीन सांद्रता (506060%)

दूसरा नंबर DIAAS है, जो यह मापता है कि अमीनो एसिड का उपयोग कैसे किया जाता है। मट्ठा 1.051.1.20 के आसपास रहता है; सोया पृथक 0.901.00; मटर 0.800.0.85; चावल 0.400.0.50 कम lysine के कारण। लगभग 70:30 पर मटर और चावल का मिश्रण लिसाइन और मेथियोनीन दोनों को तय करता है और DIAAS को सोया क्षेत्र में धकेलता है।

वास्तव में आपको कितने ग्राम की आवश्यकता है

दैनिक, किसी के लिए उठाने के लिए एक यथार्थवादी सीमा है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1.62.2 ग्राम. . 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 12817176 ग्राम प्रति दिन है, सभी खाद्य पदार्थों से मिलाकर, न कि केवल पाउडर से।

प्रति भोजन 0.30.0.4 ग्राम/किलो गिनें, इसलिए 80 किलो के लिए 243232 ग्राम, 35 भोजन पर विभाजित करें। प्रत्येक भोजन के लिए व्यावहारिक ल्यूसिन सीमा 2.53 ग्राम हैः

• मट्ठा से 25 ग्राम प्रोटीन लगभग 2.6 ग्राम ल्यूसिन पर्याप्त देता है
• मटर से 25 ग्राम प्रोटीन लगभग 2.0 ग्राम ल्यूसिन थ्रेशोल्ड से नीचे देता है
• मटर से 323535 ग्राम प्रोटीन से 2.62.8 ग्राम ल्यूसिन मिलान होता है।

अंगूठे का नियमः 2540%40% को खुराक में जोड़ें जब स्रोत पौधे आधारित हो. . यदि आपके मट्ठा में 25 ग्राम प्रोटीन है, तो पौधे में 32-35 ग्राम प्रोटीन है। 60 वर्ष की आयु के बाद यह सीमा बढ़ जाती हैः प्रति भोजन 0.4 ग्राम/किलो और 344 ग्राम ल्यूसिन का प्रयोग करें।

गति और समय

मट्ठा रक्त में अमीनो एसिड को 306060 मिनट के भीतर बढ़ाता है, जो 609090 मिनट के आसपास चरम पर होता है। मटर और सोया बहुत करीब हैं, एक अंतर दसियों मिनट है जो व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं है। व्यायाम के बाद का समय 3 से 5 घंटे है, 30 मिनट नहीं, इसलिए अपने दैनिक कुल को हिट करना लॉकर रूम में शॉक पीने से ज्यादा मायने रखता है।

यदि आपका दैनिक सेवन पहले से ही नियमित भोजन से 1.8 ग्राम/किलो तक पहुंच गया है, तो पाउडर स्रोत एक विवरण है, एक निर्णय नहीं जो आपके परिणामों को बदलता है।

तुलनाओं से क्या पता चलता है

जब कुल प्रोटीन और ल्यूसिन को मेल खाता है, 8 से 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण अध्ययनों में आम तौर पर मट्ठा और पौधे स्रोतों के बीच दुबला द्रव्यमान या ताकत में कोई सार्थक अंतर नहीं पाया जाता है; अंतराल आमतौर पर 0.5 किलोग्राम से कम और आंतरिक माप त्रुटि होती है। यह अंतर तभी दिखाई देता है जब पौधे के प्रोटीन को मट्ठा के बराबर ग्राम मात्रा में लिया जाता है, क्योंकि तब ल्यूसिन की कमी होती है।

व्यवहार में कैसे चुनें

अगर लैक्टोज समस्या है

मट्ठा पृथक में आमतौर पर 253030 ग्राम की खुराक में 1 ग्राम से कम लैक्टोज होता है, जबकि एकाग्रता में 35 ग्राम होता है। असहिष्णुता वाले अधिकांश लोग एक बार में 12 ग्राम तक लैक्टोज का सेवन करते हैं, इसलिए अलग-थलग अक्सर पर्याप्त होता है। यदि यह अभी भी आपको परेशान करता है, तो पौधे का पाउडर समस्या को पूरी तरह से दूर करता है।

अगर आपका पेट शिकायत करता है

आधे सेक्शन की कोशिश करें, 121515 ग्राम प्रोटीन, 57 दिनों के लिए, फिर पूर्ण करने के लिए वापस जाएं। इसे खाली पेट खाने के बजाय भोजन के साथ लें और 150 मिलीलीटर के बजाय 300400400 मिलीलीटर तरल पदार्थ में मिलाएं। मटर के साथ, पहले 710 दिनों में सूजन अधिक आम होती है और आमतौर पर बस जाती है।

यदि आप पौधे आधारित भोजन करते हैं

एक पाउडर चुनें जिसमें कम से कम दो स्रोतों का मिश्रण हो और अपनी दैनिक खुराक को सीमा के ऊपरी भाग में रखें, 1.82.22.2 ग्राम/किलो। बी12, आयरन और जिंक पर भी ध्यान दें, क्योंकि पौधे से बने भोजन से कम अवशोषित रूप होते हैं।

यदि आप लागत देख रहे हैं

प्रोटीन के ग्राम प्रति मूल्य की तुलना करें, पाउडर के किलो प्रति नहीं। 75% प्रोटीन वाली 1000 ग्राम की एक टब 750 ग्राम प्रोटीन देती है; 90% पर एक 900 ग्राम देती है। प्रति सेवारत वास्तविक लागत में 20 से 30% की भिन्नता हो सकती है।

प्रशिक्षण का हिस्सा, क्योंकि अकेले प्रोटीन कुछ नहीं करता है

प्रोटीन निर्माण सामग्री है; प्रशिक्षण उत्तेजक है। यथार्थवादी फ्रेम: प्रति सप्ताह 3 से 4 सत्र, प्रति सप्ताह 10 से 20 हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, प्रति सेट 6 से 12 पुनरावृत्ति, आरक्षित में 1 से 3 पुनरावृत्ति, 60 से 120 सेकंड का आराम। 2.55 किलोग्राम या हर 12 सप्ताह में एक से दो पुनरावृत्ति जोड़कर प्रगति करें। इसके बिना, कोई पाउडर कुछ भी नहीं बदलता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपको गुर्दे या यकृत की बीमारी है या क्रेटिनिन का स्तर बढ़ गया है तो सबसे पहले 1.2 g/kg से अधिक का सेवन करना चाहिए, क्योंकि पुरानी गुर्दे की बीमारी को अक्सर 0.6 0.8 g/kg पर नियंत्रित किया जाता है।
• यदि खुराक में कमी के बावजूद सूजन, दस्त या ऐंठन 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• तुरंत, यदि मट्ठा से दाना निकलना, होंठ या गले में सूजन या सांस लेने में तकलीफ होती है यह दूध एलर्जी का संकेत देता है, असहिष्णुता का नहीं।
• गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान, या यदि आप 18 वर्ष से कम उम्र के हैं, तो पूरक जोड़ने से पहले।
• यदि आप लगातार दवा (थायराइड, एंटीबायोटिक्स, इम्यूनोसप्रेसर) ले रहे हैं दवा और शेक के बीच 2 से 4 घंटे का समय छोड़ दें और बातचीत की जांच करें।
• यदि आप अनजाने में वजन कम करते हैं, मल में रक्त है, या लगातार थकान है यह एक अतिरिक्त प्रश्न नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• मट्ठा में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन 101111 ग्राम ल्यूसिन होता है, पौधे के स्रोत 68.5 ग्राम होते हैं, इसलिए पौधे की एक हिस्सेदारी में 2540%40% जोड़ें।
• लक्ष्य 0.30.0.4 g/kg और 2.53 g leucine प्रति भोजन और 1.62.22.2 g/kg प्रति दिन सभी स्रोतों से है।
• ल्यूसिन और कुल प्रोटीन के मिलान के साथ, 812 सप्ताह के परिणाम अनिवार्य रूप से दोनों तरह से समान हैं।
• लैक्टोज और पाचन, नहीं गुण, आमतौर पर आप तय करें कि आप के लिए क्या उपयुक्त है; अलग से प्रति सेवारत 1 ग्राम से कम लैक्टोज है।
• गुर्दे की बीमारी, एलर्जी या लक्षण जो 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक चले, डॉक्टर के पास जाएं, किसी मंच पर नहीं।