कॉफी बनाम पूर्व-कसरतः वास्तव में क्या काम करता है और आप सिर्फ क्या के लिए भुगतान कर रहे हैं

कैफीन इस तुलना में एक घटक है जिसके पीछे वास्तव में मजबूत शोध है, और यह आपकी कॉफी और शेल्फ पर हर पूर्व-कसरत में बैठता है। सवाल यह नहीं है कि यह काम करता है या नहीं, बल्कि क्या आप अपनी रसोई में पहले से ही कुछ के लिए भुगतान कर रहे हैं। यह संख्याएं क्या कहती हैं।

क्या कैफीन वास्तव में करता है

कैफीन एडेनोसिन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करता है, इसलिए आपका मस्तिष्क थकान को बाद में दर्ज़ करता है। जिम में जो कि असफलता के लिए ले लिया सेट पर 1-2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति और लगभग 2-5% अधिकतम शक्ति के रूप में दिखाता है। यह प्रभाव आमतौर पर कार्डियो पर लिफ्टिंग की तुलना में अधिक होता है, क्योंकि धीरज 2-4% तक बढ़ जाता है, जो 5K पर आधे मिनट के करीब है।

यह क्या नहीं करता हैः एक सार्थक मात्रा में वसा जला, अपनी तकनीक को सुधारें, या पांच घंटे की रात के लिए कवर करें। अगर आपको सिर्फ दरवाजे से गुजरने के लिए इसकी जरूरत है, तो समस्या नींद और भोजन में है, पूरक में नहीं।

आपको कितना चाहिए

अनुसंधान में प्रयुक्त खुराक है 3-6 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, प्रशिक्षण से 45-60 मिनट पहले लिया जाता है।

• 70 किलोग्राम: 210-420 मिलीग्राम
• 85 किलोग्राम: 255-510 मिलीग्राम
• 100 किलोग्राम: 300-600 मिलीग्राम

उस सीमा के शीर्ष में शायद ही कभी नीचे की ओर धकेलता है, और यह लगभग हमेशा अधिक दुष्प्रभाव लाता हैः डगमगाए हुए हाथ, तेज धड़कन, मतली, शौचालय की तत्काल यात्रा। 3 मिलीग्राम/किलो से शुरू करें और केवल तभी बढ़ें जब आपको तीन या चार सत्रों के बाद कुछ भी महसूस न हो। स्वस्थ वयस्क के लिए सामान्य सीमा के रूप में खाद्य सुरक्षा निकायों ने प्रतिदिन 400 मिलीग्राम और एक बार में 200 मिलीग्राम का उपयोग किया है।

क्या में कितना कैफीन है

• एस्प्रेसो, 30 मिलीलीटरः 60-80 मिलीग्राम
• छोटे कप अनफिल्टर कॉफी, 60-80 मिलीलीटरः 50-70 मिलीग्राम
• फिल्टर कॉफी, 200 मिलीलीटरः 90-120 मिलीग्राम
• तत्काल कॉफी, 2 ग्राम पाउडर: 55-70 मिलीग्राम
• एक स्पूच पूर्व-कसरतः 150-350 मिलीग्राम

250 मिलीग्राम तक पहुंचने के लिए आपको लगभग तीन एस्प्रेसो या दो बड़ी फिल्टर कॉफी की आवश्यकता होती है। संभव है, लेकिन 45 मिनट से पहले उठाने के लिए नहीं। यही वह जगह है जहाँ एक पूर्व-कसरत वास्तव में अधिक व्यावहारिक हैः एक स्पूप, लेबल पर एक नंबर।

दूसरा मुद्दा है परिवर्तनशीलता। एक ही पेय दो अलग-अलग कैफे से पीने के लिए पीने के प्रकार और खुराक के आधार पर 40-50 मिलीग्राम प्रति कप भिन्न हो सकता है। यदि आप खुद ही कॉफी पकाएं तो 10 ग्राम पीसकर पीसकर लगभग 100-120 मिलीग्राम कॉफी मिलती है, इसलिए आप स्पर्श के बजाय चम्मच से ही दवाई ले सकते हैं।

क्या और है एक पूर्व कसरत में

कैफीन के अलावा, तीन सामग्री के पीछे वास्तविक सबूत हैं, और उनमें से कोई भी काम नहीं करता है जब आप आधे घंटे पहले व्यायाम करते हैं।

• बीटा-एलानिन: 3.2 ग्राम प्रति दिन, लाभ 4-6 सप्ताह के दैनिक उपयोग के बाद ही दिखाई देता है। यह 1-4 मिनट तक चलने वाले प्रयासों में मदद करता है, इसलिए 15-25 पुनरावृत्तियों और दोहराए गए स्प्रिंट के सेट। आपके चेहरे और हाथों में झुर्रियां 800 मिलीग्राम के आसपास शुरू होती हैं और यह संकेत नहीं है कि यह काम कर रहा है।
• सिट्रुलिन मालेट: 6-8 ग्राम, प्रशिक्षण से लगभग 60 मिनट पहले।
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: प्रतिदिन 3-5 ग्राम, समय निर्विवाद है। इसे एक स्कूप में बंडल खरीदने का कोई कारण नहीं है।

खुराक के साथ ही अधिकांश उत्पाद टूट जाते हैं। एक सामान्य स्पूप में 1.6 ग्राम बीटा-एलनिन, 1-2 ग्राम साइट्रुलिन और 1 ग्राम क्रिएटिन होता है, जो अध्ययनों में उपयोग किए गए एक तिहाई से आधे तक होता है। अगर लेबल पर केवल मिश्रित मिश्रण की सूची है जिसमें प्रति घटक ग्राम नहीं है, तो आप नहीं जानते कि आपने क्या खरीदा है, इसलिए इसे महंगी कॉफी की तरह समझें।

समय और नींद

कैफीन का आधा जीवन 5-6 घंटे का होता है और धीमे चयापचय करने वालों में 9 घंटे तक होता है। शाम को 6 बजे 300 मिलीग्राम लें और आपके शरीर में आधी रात को लगभग 150 मिलीग्राम और सुबह 6 बजे लगभग 75 मिलीग्राम ही रहेगा। नींद के अध्ययनों में, सोने से 6 घंटे पहले ली गई 400 मिलीग्राम ने कुल नींद में लगभग एक घंटे की कमी की, और लोगों ने आम तौर पर इसे खुद नहीं देखा।

कार्य नियम: सोने से 8-9 घंटे पहले आखिरी कैफीन. . यदि आप रात 8 बजे ट्रेनिंग करते हैं, तो उस सत्र को अनुचित तरीके से करें और सुबह और दोपहर के समय के लिए कैफीन बचाएं। एक कैफीन युक्त सत्र जो आपको शून्य पर एक घंटे की नींद के जाल की लागत देता है।

सहिष्णुता और ब्रेक

दैनिक उपयोग के 4-7 दिनों के बाद सतर्कता का किक फीका पड़ जाता है, जबकि प्रदर्शन प्रभाव का अधिकांश हिस्सा बरकरार रहता है। यही कारण है कि कैफीन का उपयोग करना समझ में आता है सप्ताह में 2-3 बार अपने कठिन सत्रों पर और इसके बिना बाकी को प्रशिक्षित करें। यदि आप वर्तमान में प्रति दिन 400 मिलीग्राम या उससे अधिक ले रहे हैं, तो प्रति सप्ताह 50-100 मिलीग्राम कम करें; ठंड को रोकना आपको 2-4 दिनों के लिए सिरदर्द और निचली ऊर्जा देता है।

तीन सप्ताह का परीक्षण

1. सप्ताह एकः प्रशिक्षण से पहले कोई कैफीन नहीं। दो मुख्य लिफ्टों पर लॉग भार और पुनरावृत्ति।
2. सप्ताह दो: कॉफी से 3 मिलीग्राम/किलो, 45 मिनट पहले, वही कार्यक्रम।
3. सप्ताह तीनः एक ही खुराक से एक पूर्व कसरत.

यदि सप्ताह दो और तीन कागज पर समान दिखते हैं, तो आप स्वाद और पैकेजिंग के लिए भुगतान कर रहे हैं। यदि प्री-वर्कआउट जीतता है, तो सामान्य स्पष्टीकरण यह है कि इसकी खुराक वास्तव में कॉफी से पीने से अधिक है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको उच्च रक्तचाप, अनियमित या छोड़ने वाली हृदय गति, चिंता विकार, रिफ्लक्स या अल्सर है, या यदि आप थायरॉयड, हृदय, अस्थमा या अवसाद के लिए दवा लेते हैं तो अपनी खुराक बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। गर्भावस्था में सभी स्रोतों से मिलाकर प्रतिदिन अधिकतम 200 मिलीग्राम तक की सिफारिश की जाती है। यदि सामान्य खुराक से छाती में दर्द, तेज धड़कन या बेहोशी होती है, तो अगले सत्र की प्रतीक्षा करने के बजाय तुरंत रोकें और जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• कैफीन काम करता है, प्रारूप नहींः 3-6 मिलीग्राम/किलो, प्रशिक्षण से 45-60 मिनट पहले।
• एक एस्प्रेसो 60-80 मिलीग्राम देता है, एक स्पूप प्री-वर्कआउट 150-350 मिलीग्राम; कॉफी सस्ती है, स्पूप अधिक सटीक है।
• बीटा-एलनिन, साइट्रुलिन और क्रिएटिन काम करते हैं, लेकिन पूर्व-कसरत आमतौर पर तीनों के लिए कम खुराक है।
• सोने से 8-9 घंटे पहले कैफीन का सेवन करें, और इसे सप्ताह में 2-3 बार करें ताकि सहनशीलता प्रभाव को न खाए।
• हृदय, रक्तचाप या चिंता संबंधी समस्याओं के साथ, या गर्भावस्था में, खुराक आपके डॉक्टर के साथ बातचीत है।