ज़र्चर स्क्वाट: यह क्या करता है, कैसे करता है और किसके लिए उपयुक्त है

ज़र्चर स्क्वाट एक स्क्वाट है जहाँ बार आपके कोहनी के झुकाव में आपके शरीर के सामने, आपके जाल के बजाय बैठता है। पहले कुछ सेट अजीब लगते हैं और असभ्य दिखते हैं, लेकिन यह एक ऊर्ध्वाधर तने को एक तरह से मजबूर करता है जो किसी भी अन्य चीज से प्राप्त करना मुश्किल है। यहाँ वास्तव में क्या प्रशिक्षण है, कैसे इसे प्रदर्शन करने के लिए, और जो परेशान करना चाहिए.

यह कहाँ से आता है और यह वास्तव में क्या करता है

लिफ्ट का नाम मिज़ौरी के एक लिफ्टर एड ज़र्चर के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने 1930 के दशक में रैक के बिना एक गैरेज में प्रशिक्षण लिया था और उन्हें मंजिल से सीधे अपने कोहनी में बार खींचना पड़ा था। यह एक कामकाजी उपाय था, एक सिद्धांत नहीं। यह पता चला कि सामने की ओर बार लोड करने से पर्याप्त मांग बदल जाती है ताकि नब्बे साल बाद भी व्यायाम उपयोगी रहे।

• ट्रंक बहुत अधिक काम करता है। यह बार आपके द्रव्यमान के केंद्र के सामने स्थित है और लगातार आपको आगे खींचता है। आपके पेट और गहरे स्थिरीकरण पूरे प्रतिनिधि के माध्यम से मजबूत रहना चाहिए, न कि केवल शुरुआत में।
• पीठ के ऊपर। कोहनी को ऊपर उठाकर रखना रोम्बोइड और मध्य जाल को सममित रूप से भारित करता है। ज्यादातर लोगों के लिए यह पहली चीज है जो देता है।
• बिना चाल के गहराई। सामने का भार एक प्रतिभार के रूप में कार्य करता है, इसलिए अधिकांश लिफ्टर्स समानांतर से नीचे आसानी से ऊँची एड़ी के जूते के साथ और आगे तक तह किए बिना आते हैं।
• सुरक्षित बचाव। अगर आप एक प्रतिनिधि याद करते हैं, आप अपने कोहनी फैला और बार आप के सामने गिर जाता है। कोई स्पॉटर, कोई सुरक्षा पिन की जरूरत नहीं है।
• असहज भारों के लिए ले जाने के लिए। रेत के बैग, पत्थर, बक्से, फर्नीचर, एक 25 किलो बच्चा। आप इसे अपने सामने ले जाते हैं, अपनी पीठ पर नहीं।

यह क्या नहीं करता हैः यह पीठ के स्क्वाट के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं है यदि आपका लक्ष्य बार पर सबसे बड़ी संख्या है। आप अपने कोहनी में पकड़ सकते हैं भार मोटे तौर पर है 55 से 70 प्रतिशत आपकी पीठ के स्क्वाट मैक्स का, और जो आमतौर पर आपको सीमित करता है वह आपके पैरों की नहीं, बल्कि आपके ट्रंक या कोहनी की सहनशीलता है।

तकनीक, कदम से कदम

1. रैक में बार को निचली पसलियों की ऊंचाई पर रखें। बिना रैक के, इसे दो चरणों में फर्श से उठाएं: अपने घुटनों पर बैठे हुए, फिर कोहनी में।
2. नीचे अपनी बाहों को स्लाइड करें ताकि बार जमीन पर आ जाए कोहनी के कुंड में, नहीं पर forearms. अपने हाथों को एक साथ जोड़ें या दूसरे हाथ से एक उपबंद पकड़ें।
3. अपनी ऊपरी बाहों को अपनी पसलियों के करीब रखें और कोहनी को आगे और थोड़ा अंदर की ओर रखें। सीना ऊपर।
4. पैरों को उठाएं, दो कदम पीछे की ओर बढ़ाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा रखें, पैरों के पैरों को 15 से 30 डिग्री तक मोड़ें।
5. अपने पेट में सांस लें, एक मुक्का की उम्मीद है कि के रूप में आप को तैयार, फिर नियंत्रण के तहत नीचे के लिए 2 से 3 सेकंड. .
6. गहरे स्थान पर जाएं जहाँ आपकी श्रोणि नीचे न जाए। अधिकांश लोगों के लिए यह समानांतर के ठीक नीचे है।
7. फर्श को धक्का देकर खड़े हो जाओ। कूल्हों और कंधों की गति समान है; यदि आपके कूल्हों को पहले उठाया जाता है, तो भार बहुत भारी है।

आम गलतियाँ

• कोहनी के झुकने के बजाय आवरण पर बैर। यह नीचे फिसल जाता है और जरूरत से कहीं ज्यादा दर्द होता है।
• कोहनी बह रही है, छाती ढह रही है, पीठ गोल हो रही है। यह आपकी पीठ है जो आपको बता रही है कि भार बहुत भारी है।
• त्वचा और संयोजी ऊतक के अनुकूल होने से पहले सप्ताह दो या तीन में वजन बढ़ाना।
• दस के पूरे सेट के माध्यम से अपनी सांस रोकना। पुनरावृत्ति के बीच सांस लें, पूरे सेट में नहीं।

कोहनी: इसे सहन करने योग्य कैसे बनाए रखें

एक मुड़ा हुआ तौलिया 1 से 2 सेंटीमीटर मोटी लगभग 90 प्रतिशत असुविधा को हल करती है। इससे ज्यादा मोटाई आपके शरीर से बार को दूर धकेलती है और लीवर को और खराब बनाती है। लंबी आस्तीन भी मदद करते हैं। त्वचा आमतौर पर तीन या चार सत्रों के भीतर अनुकूल होती है, और अधिकांश लोगों को उसके बाद पैडिंग की आवश्यकता नहीं रहती है। अगर आपकी कोहनी में दर्द हो, तो आप इससे जूझ नहीं सकते।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह भी ध्यान देने योग्य है कि यदि आप पीठ के स्क्वाट में आगे की ओर झुकते रहते हैं, यदि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा कमजोर कड़ी है, यदि आप स्ट्रॉन्गमैन या किसी भी खेल में भाग लेते हैं जिसमें ग्रैप्लिंग और कैरी शामिल है, या यदि आपके पास रैक और सुरक्षा पिन नहीं है और आपको एक स्क्वाट की आवश्यकता है जिससे आप अकेले बाहर निकल सकते हैं।

यदि आपके कोहनी में सूजन है या हाल ही में ऑपरेशन हुआ है, यदि आप पावरलिफ्टिंग के अंतिम छह सप्ताह के भीतर हैं, या यदि आपने अभी तक खाली बार के साथ बुनियादी स्क्वाट तकनीक को स्थिर नहीं किया है।

इसे कैसे प्रोग्राम करें

पहला सत्र: खाली 20 किलो बार, 5 के 3 सेट, केवल सेटअप सीखने के लिए। उसके बाद, 5 से 8 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, सेट के बीच 2 से 3 मिनट तक आराम करें।

1. सप्ताह 1: 3 x 5 लगभग 40 प्रतिशत पर अपनी पीठ स्क्वाट अधिकतम.
2. सप्ताह 2 और 3: प्रति सप्ताह 5 किलोग्राम जोड़ें, 3 x 5 पर रहें।
3. सप्ताह 4: 4 x 6 एक ही भार पर।
4. सप्ताह 5 और 6: प्रति सप्ताह 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें, 4 x 6।

प्रत्येक सेट पर 2 से 3 रिप को रिजर्व में छोड़ दें। इसे सप्ताह में एक बार एक सहायक के रूप में चलाएं, या सप्ताह में दो बार यदि यह उस ब्लॉक के लिए आपका मुख्य स्क्वाट है। ए 6 से 8 सप्ताह ब्लॉक एक और भिन्नता के लिए रोटेशन से पहले बहुत कुछ है. ज़र्चर में एक रिप मैक्स का परीक्षण करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आपकी पकड़ और ट्रंक आपके पैरों से पहले विफल हो जाते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

जांच कराएं कि कोहनी में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ नहीं जाता है, यदि आपको अपनी उंगलियों में झुर्रियां या सुन्नता महसूस होती है, यदि पीठ दर्द पैर से नीचे तक फैलता है, या यदि आपको चक्कर आता है या जब आप ब्रैकेट करते हैं तो धब्बे दिखाई देते हैं। यदि आपको उच्च रक्तचाप, ज्ञात हृदय रोग, हर्निया या हाल ही में पेट की सर्जरी है, तो पहले अपने डॉक्टर से भारी कसरत के काम को स्पष्ट करें। घुटने का दर्द जो सत्र के बाद कई दिनों तक रहता है, वह भी कुछ ऐसा नहीं है जिसे अधिक सेट ठीक कर सकते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• ज़र्चर स्क्वाट को कोहनी के मोड़ में रखती है और आपके पीठ स्क्वाट अधिकतम के लगभग 55 से 70 प्रतिशत पर, आपके ट्रंक और ऊपरी पीठ को भारी भार देती है।
• यह बार कोहनी के झुकाव में जाता है, कभी भी उपबहनों पर नहीं; 1 से 2 सेमी तक मुड़ा हुआ तौलिया अधिकांश असुविधा को संभालता है।
• कार्य सीमा 5 से 8 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 2 से 3 मिनट का आराम, 2 से 3 पुनरावृत्तियों के साथ आरक्षित में छोड़ दिया जाता है।
• खाली 20 किलोग्राम के बार से शुरू करें और प्रति सप्ताह 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• यह एक सहायक उपकरण है, प्रतिस्थापन या शक्ति परीक्षण नहीं; लगातार कोहनी दर्द, सुन्नता या चक्कर आना के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।