जैकब्स सीढ़ी: यह क्या करता है, इसका इस्तेमाल कैसे करें और किसके लिए उपयुक्त है

जैकब्स सीढ़ी एक अंतहीन बेल्ट पर एक सीढ़ी का सेट है, जो लगभग 40 डिग्री के कोण पर सेट है, जिसे आप लगातार चढ़ते हैं। आप अपनी गति को अपने शरीर की स्थिति से नियंत्रित करते हैं: ऊपर चढ़ो और बेल्ट तेजी से बढ़ता है, नीचे गिर और यह धीमा हो जाता है। यह संयोजन आपकी हृदय गति को दो मिनट में बढ़ा देता है जबकि आपके घुटने मुश्किल से काम को रिकॉर्ड करते हैं।

मशीन कैसे काम करती है

आप अपनी कमर के चारों ओर एक बेल्ट पहनते हैं जो एक चुंबकीय ब्रेक से एक छोटी केबल से जुड़ी होती है। केबल आपको शारीरिक रूप से एक ऊंचाई क्षेत्र में रखता है। इसके ऊपर चढ़ो और केबल का भुगतान हो और बेल्ट तेज हो; इसके नीचे स्लाइड करो और बेल्ट धीमा हो और अंततः रुक जाए। कोई गति बटन और कोई पूर्व निर्धारित कार्यक्रम नहीं है।

अधिकांश इकाइयां प्रति मिनट पैरों में गति और कुल पैरों में चढ़ाई प्रदर्शित करती हैं। एक फुट 0.3 मीटर है, और 5,280 फुट एक मील या 1,609 मीटर है। मीट्रिक में 60 फीट/मिनट प्रति मिनट लगभग 18 मीटर ऊर्ध्वाधर चढ़ाई है।

वास्तव में आपको क्या मिलता है

• हृदय गति तेजी से बढ़ जाती है। आपकी बाहों का काम हृदय के स्तर से ऊपर होता है, इसलिए आप प्रति मिनट 150 से 170 धड़कनें मारते हैं, जो कि केवल मध्यम प्रयास की तरह लगता है।
• कोई प्रभाव नहीं। दौड़ने के विपरीत, कोई लैंडिंग चरण नहीं है, इसलिए घुटने और टखने के माध्यम से कोई विचित्र झटका नहीं है। यह अक्सर पहला कार्डियो विकल्प होता है जो काम करता है जब दौड़ना नहीं करता है।
• पूरे शरीर का काम। लात, पीछे के डेल्टा, आगे के हाथ और पकड़, साथ ही गुदा, चौकों, बछड़ों और ट्रंक आपको सीढ़ी के खिलाफ पकड़ने के लिए।
• समय की दक्षता। यथार्थवादी रूप से, 12 से 15 मिनट यहाँ एक समान कार्डियो उत्तेजना देता है 30 मिनट के आसान ट्रेडमिल काम के लिए।

तकनीक

सेटअप

बेल्ट चला जाता है कमर के चारों ओर, कूल्हे की हड्डी के ऊपर, अपनी कूल्हों के आसपास नहीं. इसे कसकर रखें ताकि एक उंगली आपके शरीर के बीच फिट हो सके, न कि पूरे हाथ के बीच। सामने के लिए क्लिप केंद्र. यदि बेल्ट आपकी पसलियों की ओर बढ़ता है, तो यह बहुत ढीला है।

लय

विपरीत दिशा में चलें: बायां हाथ दाहिने पैर से, फिर दाहिने हाथ से बायां पैर से। माथे और ठोड़ी के बीच की सीढ़ी पकड़ो। यह सहज ज्ञान युक्त है कि जितना संभव हो उतना ऊंचा उठें, लेकिन यह आपको सीधे त्वरण क्षेत्र में धकेल देता है और आप 30 सेकंड में गैस में हैं।

शरीर की स्थिति

कूल्हों को नीचे रखा, सीढ़ी के समानांतर शरीर, कोहनी थोड़ा झुका हुआ। आपके पैर लगभग 70 प्रतिशत काम करते हैं; हाथ ज्यादातर लय और संतुलन निर्धारित करते हैं। कदम छोटे होते हैं, एक या दो सीढ़ी, कभी तीन नहीं।

आम गलतियाँ

• बहुत ऊंचा पहुंच रहा है, फिर नियंत्रण से बाहर त्वरण।
• मौत सीढ़ियों को पकड़ रही है, इसलिए पैरों से पहले उपबहन छोड़ देते हैं।
• धीरे-धीरे नीचे गिरने के बजाय अचानक रुकना।
• आगे की सीढ़ियों के बजाय अपने पैरों को घूरना।
• 70 फीट/मिनट से पहला सत्र शुरू करना और तीन दिनों तक दर्दनाक हाथों के साथ भुगतान करना।

पांच ठोस सत्र

1. पहला सत्र: 25 से 35 फीट/मिनट पर 2 मिनट के 3 सेट, 90 सेकंड का आराम। कुल मिलाकर छह मिनट का काम, और यह पर्याप्त है।
2. आधार कार्डियोः 15 से 20 मिनट तक लगातार 40 से 50 फीट/मिनट की गति से, हृदय गति 130 से 150 तक।
3. लघु अंतराल: 30 सेकंड के 12 राउंड 70 से 90 फीट/मिनट पर 30 सेकंड के लिए मशीन से बाहर खड़े हुए। कुल मिलाकर 12 मिनट।
4. अधिक समय के अंतराल: 55 से 65 फीट/मिनट पर 3 मिनट के 5 सेट, 90 सेकंड का आराम।
5. हर 4 से 6 सप्ताह में परीक्षण करें: कुल पैर 10 मिनट में। गाइडः 400 से 500 तक शुरुआती है, 550 से 700 तक ठोस है, 800 से अधिक बहुत अच्छा है।

वास्तविक ऊर्जा लागत लगभग 9 से 13 किलो कैलोरी प्रति मिनट है जो 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए मध्यम गति से होती है। मशीन डिस्प्ले आमतौर पर 15 से 25 प्रतिशत तक का अनुमान लगाता है, इसलिए उस संख्या को एक संदर्भ बिंदु के रूप में लें, माप के रूप में नहीं।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि दौड़ने से आपके घुटनों में चोट लगती है, यदि आप किसी युद्धक खेल या ऐसी नौकरी में प्रशिक्षण लेते हैं जिसमें सीढ़ियों पर सामान उठाना शामिल है, यदि आपके पास 20 मिनट का समय है और घनी काम की आवश्यकता है, या यदि ट्रेडमिल आपको इतना ऊब देता है कि आप पूरी तरह से कार्डियो को छोड़ देते हैं।

यदि आपको सक्रिय कंधे की समस्या है तो यह आपके लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि ऊपर तक पहुंचना सीधे इसे भड़काने का कारण बनता है। एक ताजा हाथ या कोहनी की चोट के लिए भी। यदि आप 195 सेंटीमीटर से अधिक ऊँचे हैं, तो कोण संकुचित महसूस होगा। और अगर आपके प्रशिक्षण के लिए सटीक वाट ट्रैकिंग की आवश्यकता है, तो यह मशीन ऐसा नहीं करती है।

इसे सप्ताह में फिट करना

सप्ताह में दो या तीन बार, 12 से 20 मिनट। भारी स्क्वाट्स या डेडलिफ्टिंग से एक दिन पहले इसे न करें, क्योंकि अंडरआर्म्स और निचली पीठ थकान महसूस करती हैं। यदि आप सप्ताह में तीन बार दौड़ते हैं, तो एक रन को इसके लिए बदलें और देखें कि आपके घुटने 4 सप्ताह में कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• चढ़ाई के दौरान या बाद में छाती में दर्द, दबाव या तंगपन।
• चक्कर आना, सुरंग दृष्टि या बेहोशी।
• 5 मिनट के आराम के बाद भी 100 से ऊपर रहने वाली हृदय गति।
• अनियंत्रित रक्तचाप, विशेष रूप से 160/100 से ऊपर।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या रात में आपको जगाना।
• पिछले 3 महीनों के भीतर सर्जरी, हर्निया या गर्भावस्था, क्योंकि बेल्ट कमर को संपीड़ित करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• आप गति को सीढ़ी पर अपनी ऊंचाई के साथ सेट करते हैं, बटन के साथ नहीं।
• माथे की ऊंचाई तक ठोड़ी पकड़ो, एक या दो पायदानों के कदम, कूल्हों को नीचे रखो।
• 25 से 35 फीट/मिनट पर 3 x 2 मिनट से शुरू करें, अंतराल के साथ नहीं।
• सप्ताह में 12 से 20 मिनट के दो या तीन सत्र पर्याप्त हैं।
• जब घुटने दौड़ना नहीं सह सकते तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन जब कंधे में दर्द हो तो यह अच्छा नहीं है।