युद्ध रस्सीः वे क्या करते हैं, उनका उपयोग कैसे करते हैं और किसके लिए उपयोगी हैं

युद्ध के तार वीडियो पर चमकदार दिखते हैं, लेकिन उनका उपयोग करने का वास्तविक कारण अधिक उबाऊ हैः वे आपकी हृदय गति को लगभग तीस सेकंड में 160 से ऊपर ले जाते हैं जबकि आपके घुटने और रीढ़ की हड्डी इसे मुश्किल से रिकॉर्ड करते हैं। इससे वे कंडीशनिंग उपकरण बन जाते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। यहाँ वे वास्तव में क्या करते हैं, कैसे पकड़ने के लिए और उन्हें स्थानांतरित करने के लिए, और जो परेशान करना चाहिए.

युद्ध रस्सियों वास्तव में क्या करते हैं

तुम रस्सी नहीं उठा रहे हो। आप एक लहर बनाते हैं जो लंगर तक और वापस जाती है, और प्रतिरोध रस्सी की जड़ता से आता है और आप इसे कितनी तेजी से स्थानांतरित करते हैं। इसका व्यावहारिक परिणाम यह है कि आप गति के साथ धोखा नहीं कर सकते धीमा हो जाता है और लहर गायब हो जाती है जहां हर कोई इसे देख सकता है।

शारीरिक रूप से यह ज्यादातर शरीर के ऊपरी भाग में बहुत अधिक हृदय की मांग के साथ अनायरबिक कार्य है। रस्सी के अंतराल के दौरान ऊर्जा की लागत आमतौर पर 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए प्रति मिनट 8 से 12 किलो कैलोरी के बीच होती है, जो लगभग 6 मिनट/किमी की गति से चलने के बराबर होती है, भूमि पर प्रभाव को घटाकर। अप्रशिक्षित लोग अधिकतम हृदय गति का 85-90% 30 सेकंड से भी कम समय में प्राप्त करते हैं।

यह क्या नहीं करता हैः अर्थपूर्ण मांसपेशियों का निर्माण करना. . भार अतिवृद्धि के लिए बहुत हल्का है। आपके कंधे और आडंबर जलेंगे, लेकिन यह सहनशक्ति है, विकास नहीं।

गियर और सेटअप

• लंबाईः 9, 12 या 15 मीटर (30, 40 या 50 फीट) । रस्सी लंगर के ऊपर से आधा ढल जाती है, इसलिए 15 मीटर का मतलब है प्रति हाथ लगभग 7.5 मीटर की कार्य लंबाई। यह जिम का मानक है; 9 मीटर छोटी जगहों के लिए उपयुक्त है और अधिक हाथ के काम के साथ एक छोटी, तेज लहर देता है।
• व्यासः 38 मिमी (1.5 इंच) या 50 मिमी (2 इंच) । अधिकांश लोगों के लिए 38 मिमी सही विकल्प है। 50 मिमी का रस्सी ज्यादातर पकड़ को प्रशिक्षित करती है और आपके दिल को चलने से पहले आपके उपबलों को मार देती है।
• वजनः 15 मी. x 38 मिमी का रस्सी का वजन लगभग 13-15 किलोग्राम होता है; 50 मिमी में एक ही लंबाई 22-27 किलोग्राम तक चलती है।
• लंगर: एक पोस्ट, एक दीवार हुक, या कम से कम 40-50 किलोग्राम वजन। जब आप स्टार्ट पोजीशन में खड़े हों तो रस्सी को 1-1,5 मीटर की ढीली की जरूरत होती है। यदि यह तंग हो जाए तो लहर मर जाती है।
• सतह: रबर या घास। कुछ महीनों में कंक्रीट और डामर से ढाल को चबाया जाएगा।

तकनीकः आधार स्थिति

1. पैर कंधे चौड़े या थोड़ा चौड़े, पैर की उंगलियां थोड़ी बढ़ी हुई थीं।
2. घुटने 20-30 डिग्री तक झुके, कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं। यह एक एथलेटिक मुद्रा है, एक स्क्वाट नहीं।
3. शरीर सीधा, पसलियों नीचे, पेट को मजबूत किया जैसे कि आप एक हल्के पंच की उम्मीद करते हैं।
4. छोरों को ढीला रखें, जैसे कि एक हथौड़ा। एक मौत पकड़ आधा में अपने सेट काट देता है.
5. यह आंदोलन कंधे और कोहनी से होता है; कलाई तटस्थ रहती है।

सबसे महत्वपूर्ण नियम: सांस न रोकें. . लोग सहज रूप से 15 सेकंड के भीतर गति को धीमा कर देते हैं और गति खो देते हैं। लयबद्ध सांस लें, लगभग हर 3-4 झटकों में एक सांस लें।

अल्टरनेटिंग वेव्स

हाथ ऊपर और नीचे बारी-बारी से, आयाम 30-40 सेमी है। लक्ष्य दो बराबर तरंगें हैं जो वास्तव में लंगर तक पहुंचती हैं। यह आधार आंदोलन है और जहां आप शुरू करते हैं।

दोहरी लहरें

दोनों हाथ एक साथ, आयाम 40-60 सेमी। ट्रंक पर अधिक कठिन है क्योंकि कोई प्रति-वजन नहीं है, इसलिए आपके पेट को रीढ़ को शांत रखना होगा।

स्लैम

हाथ ऊपर जाओ, फिर तुम पूरे शरीर के साथ तल में रस्सी ड्राइव. कूल्हों को खोलना और बंद करना, जैसे कि दवा की गेंद फेंकना। ऊर्जा के मामले में सबसे महंगी चाल: 10 पुनरावृत्ति अंतर महसूस करने के लिए पर्याप्त है।

वृत्त

हाथों में 40-50 सेमी चौड़ाई के भीतर या बाहर के घेरे होते हैं। यह एक वैरिएशन है जो रोटेटर मंच को गंभीरता से लोड करता है, इसलिए सेट को 15-20 सेकंड में छोटा रखें।

साइड-टू-साइड तरंगें

रस्सी ऊपर और नीचे के बजाय तल के साथ बाएं और दाएं घूमती है। कंधों पर आसान, तिरछे पर कठिन।

आप सबसे ज्यादा जो गलतियाँ देखते हैं

• सेट जो बहुत लंबे समय तक चलते हैं। 60 सेकंड का सेट लगभग हमेशा मतलब है कि अंतिम 30 लापरवाह और लहर रहित हैं। 15-30 सेकंड पर रहो।
• बंद पैरों. यदि घुटने कभी नहीं चलते हैं, तो कंधे सब कुछ अवशोषित करते हैं।
• ओवर-ग्रिपिंग। फेफड़ों से पहले ही उपबहनों ने छोड़ दिया, और फेफड़े ही मुद्दा हैं।
• कंधे कानों तक बढ़ रहे हैं। अपने कंधे को नीचे रखें या आपकी गर्दन इसके लिए भुगतान करेगी।
• लंगर के बहुत करीब खड़े हो रहे हैं। कोई ढीलापन नहीं है, कोई लहर नहीं है, सिर्फ झटके।

ठोस प्रोटोकॉल

एक चुनें और कुछ भी बदलने से पहले इसे 4-6 सप्ताह तक चलाएं।

शुरुआती, पहले 2-3 सप्ताह

15 सेकंड काम, 45 सेकंड आराम, केवल वैकल्पिक तरंगें, 6 राउंड. . कुल मिलाकर छह मिनट, सप्ताह में दो बार, सत्र के अंत में।

कंडीशनिंग

20 सेकंड काम, 40 आराम, 8-10 राउंड, प्रत्येक दौर में आंदोलन को घुमाकर (परिक्रमा, डबल, साइड-टू-साइड) । सप्ताह में दो से तीन बार कुल आठ से दस मिनट।

शक्ति कार्य के बाद परिष्करणकर्ता

30 सेकंड काम, 30 आराम, 5 राउंड, केवल स्लैम। पांच मिनट और किया।

मिश्रित सर्किट

10 स्लैम, फिर 20 सेकंड की वैकल्पिक लहरें, फिर 10 शरीर के वजन के स्क्वाट। 5 राउंड, 90 सेकंड के लिए राउंड के बीच आराम करें।

साप्ताहिक सीमा लगभग 30-40 मिनट की वास्तविक रस्सी की कार्य है। तब आपके कंधे शिकायत करने लगते हैं और आपकी कमाई कम हो जाती है।

किसके लिए यह इसके लायक है

इसके लायकः घुटनों या टखने के साथ लोग जो दौड़ और कूदने को बर्दाश्त नहीं कर सकते; मुकाबला खेल और रोइंग, जहां हाथ धीरज सीधे स्थानांतरित होता है; 10 खाली मिनट वाले किसी भी व्यक्ति को जो प्रभाव-मुक्त कार्डियो चाहता है। यह तब भी अपनी जगह अर्जित करता है जब बाहर -5 या +35 हो और दौड़ना टेबल से बाहर हो।

यदि लक्ष्य ताकत या आकार है तो इसके लायक नहीं है स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस यहां प्रतिस्थापित नहीं हैं। यदि आपके पास सक्रिय कंधे या कोहनी की सूजन है तो इसे भी छोड़ दें, क्योंकि यह प्रति माह हजारों पुनरावृत्तियों के साथ एक दोहराव वाला पैटर्न है। और यह आपके एकमात्र प्रशिक्षण के रूप में काम नहीं करता हैः पैरों पर कोई सार्थक भार नहीं और पीठ के लिए लगभग कोई खींचने का काम नहीं।

कार्य नियम: युद्ध रस्सियों को ट्रेडमिल स्प्रिंट की जगह लेती है, बारबेल नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

रस्सी से आपकी हृदय गति तेजी से बढ़ जाती है, इसलिए उच्च तीव्रता वाले अंतराल कार्य के लिए सामान्य सावधानियां लागू होती हैंः

• छाती में दर्द या दबाव, प्रयास के अनुपात में सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी एक सेट के दौरान या बाद में रुकें और उसी दिन डॉक्टर से मिलें।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द, रात में आपको जगाना, या अपने हाथ को ऊपर उठाने की सीमाएं एक परीक्षा की आवश्यकता है, और इंतजार नहीं करना।
• हाथ में सुन्नता या कमजोरी जो सेट के कुछ मिनटों के भीतर नहीं जाती।
• ज्ञात हृदय रोग, अनियंत्रित रक्तचाप (उदाहरण के लिए, लगातार 160/100 से ऊपर), गर्भावस्था या हाल ही में कंधे की सर्जरी रस्सी उठाने से पहले डॉक्टर से तीव्रता को स्पष्ट करें।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और एक वर्ष से अधिक समय से व्यायाम नहीं किया है, तो उच्च तीव्रता वाले अंतराल से पहले सामान्य जांच एक उचित कदम है।

संक्षिप्त संस्करण

• युद्ध रस्सियों कम प्रभाव कार्डियो हैंः 8-12 kcal प्रति मिनट काम और 85-90% अधिकतम हृदय गति के भीतर आधे मिनट.
• अधिकांश लोगों के लिए सही रस्सी 12-15 मीटर लंबी और 38 मिमी मोटी होती है, जिसमें एंकर के लिए 1-1,5 मीटर की ढीली होती है।
• 15-30 सेकंड के सेट, 6-10 राउंड, सप्ताह में 2-3 बार, कुल मिलाकर 30-40 मिनट के रस्सी कार्य सप्ताह में।
• घुटने झुके, पकड़ ढीली, लयबद्ध सांस जो खराब तकनीक का लगभग 90% ठीक करती है।
• वे कोई आकार नहीं बनाते और कोई मिश्रित लिफ्ट नहीं बदलते, इसलिए उन्हें एक ऐड-ऑन के रूप में व्यवहार करें, एक कार्यक्रम नहीं।