बेंच प्रेस: तकनीक, पकड़ की चौड़ाई और किसी स्पॉटर के बिना सुरक्षित रहना

किसी भी जिम में बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय व्यायाम है और अक्सर खराब किया जाता है आमतौर पर क्योंकि लोग केवल अपनी बाहों को देखते हैं जबकि पीठ और पैर आधा काम करते हैं।

सेटअप

1. बार के नीचे आंखें जब आप लेट जाते हैं।
2. पैरों को जमीन पर सपाट और दृढ़ रखें, आपके घुटनों के नीचे या थोड़ा पीछे। तुम पूरे सेट के माध्यम से फर्श में धक्का देंगे.
3. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं जैसे कि उनके बीच एक पेंसिल रख और उन्हें पूरे सेट के लिए वहाँ रखने के लिए. यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैः स्थिर कंधों का अर्थ है मजबूत स्थिति और कम दर्द।
4. पीठ के निचले हिस्से में मामूली आर्क सामान्य और वांछनीय है; आपकी पीठ बेंच पर रहती है।

लिफ्ट

5. बार पकड़ो इसलिए जब बार आपकी छाती को छूता है तो आपके हाथ ऊर्ध्वाधर होते हैं (आमतौर पर 1.5 कंधे चौड़ाई के आसपास) ।
6. नियंत्रण में कम नीचे की छाती गर्दन में नहीं।
7. कोहनी 456060° पर शरीर के लिए, एक टी के आकार में बाहर फ्लैश नहीं।
8. बार को थोड़ा पीछे धकेलें, आपकी आँखों की ओर, सीधे नहीं पथ एक उथली वक्र है।

पकड़े जाने की चौड़ाई

• व्यापक पकड़ः कम दूरी, अधिक छाती, अधिक कंधे तनाव यदि आपके कंधे के सामने दर्द होता है, तो आपकी पकड़ शायद बहुत चौड़ी है।
• मध्यम: अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा व्यापार-बंद।
• संकीर्ण (बांह की चौड़ाई): अधिक ट्राइसेप्स, कंधों पर अधिक अनुकूल, यदि आपको दर्द हो तो एक उत्कृष्ट विकल्प।

यदि आपके पास कोई स्पॉटर नहीं है

• सुरक्षा के साथ रैक का प्रयोग करें सीने की ऊंचाई के ठीक नीचे सेट।
• कॉलर का प्रयोग न करें जब आप बिना सुरक्षा के एक फ्लैट बेंच पर अकेले बैठी हों last तो आप अंतिम उपाय के रूप में बार को झुका सकते हैं और प्लेटों को फिसलने दे सकते हैं।
• यदि आप फंस जाते हैं: अपने सीने पर पट्टी को नीचे लाओ, इसे अपने पेट पर घुमाओ और अपने कूल्हों तक ले जाओ और बैठो। सुंदर नहीं, लेकिन सुरक्षित।
• विकल्पः डंबेल आपको कभी भी उनके नीचे से बाहर नहीं निकलना पड़ता, आप उन्हें बस अपने किनारों पर रख देते हैं।

आम गलतियाँ

• छाती से उछल रहा है। आप तनाव खो देते हैं और जोखिम बढ़ाते हैं। स्पर्श करें, फिर दबाएं।
• अपनी कूल्हों को उठाना। एक संकेत है कि वजन बहुत भारी है।
• कंधे के ब्लेड फैलाते हुए (बांह आगे रोलिंग) आगे के दर्द का मुख्य कारण।
• असफलता के लिए बहुत सारे सेट बेंच वह जगह है जहाँ विफलता तकनीक को सबसे तेजी से नष्ट करती है।

अगर आपके कंधे में दर्द हो रहा है

1. पकड़ को कंधे की चौड़ाई तक संकुचित करें।
2. फ्लैट बेंच को थोड़ा झुकाव (153030°) या डंबल्स के लिए स्वैप करें।
3. सप्ताह में दो बार पीठ के ऊपरी हिस्से (पंक्तियाँ) का काम करें संतुलन के लिए कंधे।
4. यदि दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें।

संक्षिप्त संस्करण

• कंधे के ब्लेड दबाए हुए, पैर लगाए हुए, थोड़ा आर्क।
• नीचे पर ऊर्ध्वाधर उपबहन।
• कोहनी 456060° पर, छाती के निचले हिस्से तक।
• अकेले प्रशिक्षण का अर्थ है सुरक्षा की छड़ें या डंबल।