शून्य से खींच-अपः कैसे अपने पहले एक पाने के लिए

पुल-अप सबसे अच्छा पीठ व्यायाम है और शुरुआती लोगों के लिए सबसे निराशाजनक है। समाधान "हर दिन कोशिश" नहीं है बल्कि तीन चरणों में ताकत का निर्माण है।

चरण 1: नकारात्मक (सप्ताह 13)

शीर्ष स्थिति के लिए एक बॉक्स पर कदम और के लिए अपने आप को कम 5 सेकंड. . तीन के चार सेट, सप्ताह में दो बार। यह स्थिति सीखने और मजबूत होने का सबसे तेज़ तरीका है।

चरण 2: बैंड या मशीन (36 सप्ताह)

एक बैंड बार के ऊपर और आपके घुटनों के नीचे लूप किया जाता है जो आपके वजन का हिस्सा हटा देता है। एक बैंड के साथ 4 × 5 करें जो ठीक पांच अच्छे पुनरावृत्तियों की अनुमति देता है। जब आप 4 × 8 कर सकते हैं, तो पतले बैंड पर स्विच करें।

चरण 3: सहायता कार्य (सभी जगह)

• लात खींचना 3 × 81010; अपने शरीर के वजन का लगभग 70% भाग संभालने का मतलब है कि आपका पहला पुल-अप करीब है।
• केबल या डंबेल की पंक्तियाँ 3 × 10
• मृत लटकना 3 × 203030 s पकड़ और कंधों के लिए।

कितनी बार

सप्ताह में दो या तीन बार, लगातार दिनों पर कभी नहीं। पीठ और biceps 48 घंटे की जरूरत है.

आम गलतियाँ

• पैरों से कूदना यह मांसपेशियों को धोखा देता है और कंधे को जोखिम में डालता है।
• आंशिक सीमा चोंच को पट्टी से बाहर निकालना चाहिए और नीचे हाथ सीधे करना चाहिए।
• हर दिन एक प्रयास कोई योजना नहीं, कोई प्रगति नहीं।

कब उम्मीद करें

इस योजना का पालन करने वाला औसत पुरुष 610 सप्ताह में वहां पहुंच जाता है; महिलाएं आमतौर पर 10116 में, क्योंकि ऊपरी शरीर की ताकत और द्रव्यमान का अनुपात भिन्न होता है। यदि आप अतिरिक्त वजन ले जाते हैं, तो हर किलो खोने से खींचना आसान हो जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• नकारात्मक → बैंड → पहला पुल-अप।
• सप्ताह में 2 से 3 बार 48 घंटे के बीच।
• शरीर के वजन का 70% पर लेट खींचने का मतलब है कि आप तैयार हैं।