सीढ़ी का मालिकः यह क्या करता है, इसका उपयोग कैसे करें और किसके लिए लाभदायक है

सीढ़ी मास्टर उन कुछ मशीनों में से एक है जो आपके दिल की दर को बढ़ाता है और वास्तव में आपके ग्लूट्स और क्वाड को एक ही समय में लोड करता है, बिना दौड़ने के प्रभाव के। यही कारण है कि लोग या तो इसे प्यार करते हैं या सीधे इसके पास से गुजरते हैं। दोनों मामलों में कारण आमतौर पर एक ही होता हैः वे इसे गलत तरीके से उपयोग कर रहे हैं।

सीढ़ी का मालिक वास्तव में क्या करता है

चलती सीढ़ियों पर चढ़ना लगभग विशुद्ध रूप से समकक्ष कार्य है मांसपेशी कम हो जाती है क्योंकि यह आपको ऊपर धकेलती है, और अनिवार्य रूप से कोई सनकी चरण नहीं है क्योंकि कदम नीचे की ओर जाता है बजाय आप खुद को नीचे उतारने के। यही कारण है कि 30 मिनट के लिए एक सीढ़ी मास्टर पर आपको शायद ही कभी छोड़ देता है जितना कि 30 मिनट की दौड़ नीचे की ओर, और यह अगले दिन उठाने में कम हस्तक्षेप करता है।

मुख्य कार्य करने वाले ग्लूटियस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स हैं, जिनके साथ बछड़े और हैमस्ट्रिंग्स सहायता करते हैं। तीव्रता यथार्थवादी रूप से लगभग 4 METs से 40 कदम प्रति मिनट की धीमी गति से 9 METs या 80 कदम प्रति मिनट से अधिक तक चलती है।

ठोस संख्याओं में, 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिएः 55-65 कदम प्रति मिनट की मध्यम गति से प्रति मिनट लगभग 9-11 किलो कैलोरी जलती है, इसलिए आधे घंटे में 270-330 किलो कैलोरी। 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए समान गति से प्रति मिनट 7-8 किलोग्राम या 210-240 किलोग्राम की मात्रा अधिक होती है। कंसोल पर संख्या आमतौर पर 10-20% ज्यादा होती है, क्योंकि यह आपके शरीर के वजन को नहीं जानती या आप हाथ की रेल पर कितना झुक रहे हैं।

सीढ़ी का मालिक क्या करता है नहीं करना: यदि आप पहले से ही उठाते हैं तो अर्थपूर्ण मांसपेशियों का निर्माण या अधिकतम शक्ति। यह एक कंडीशनिंग मशीन है जो पैरों को अच्छी तरह से मारती है, एक स्क्वाट प्रतिस्थापन नहीं।

तकनीकः पांच गलतियाँ जो प्रभाव को मार देती हैं

1. हाथ की बाली से न लटकें। संतुलन के लिए उंगलियों की नोकें, मुट्ठी नहीं। पकड़ने से आपके शरीर का कुछ वजन आपकी बाहों पर जाता है और वास्तविक ऊर्जा लागत में 20-25% की गिरावट आती है। यदि आपको पकड़ में बने रहने के लिए कड़ी पकड़ की आवश्यकता है, तो आपकी गति बहुत तेज है इसे प्रति मिनट 10-15 कदम धीमा करें।
2. कदम पर पूरे पैर. आपकी एड़ी को सीढ़ी पर बैठना चाहिए, पीछे से नहीं। लगातार पैर की उंगलियों पर चढ़ना बछड़ों और अकिलेस टिंडन को अतिभारित करता है। अगर आप बछड़ा काम करना चाहते हैं, तो इसे 60-90 सेकंड के ब्लॉक के रूप में करना, पूरे 25 मिनट के लिए नहीं।
3. ऊर्ध्वाधर शरीर, कूल्हों से थोड़ा हिंज। कूल्हों से 5-10 डिग्री आगे झुकाव ठीक है; अपनी पीठ को घुमाकर और कंसोल पर अपने उपबलों को आराम देने से नहीं उस बिंदु पर मशीन काम कर रही है, आप नहीं।
4. पूर्ण कदम। तेज गति से छोटे-छोटे आधा कदम चलना बहुत अच्छा लगता है लेकिन कम दूरी पर कम मांसपेशियों का प्रयोग होता है। 55 पूर्ण कदम प्रति मिनट 85 आधा कदम से बेहतर है।
5. एक समय में दो कदम छोड़ना यह गुदा को और अधिक बोझिल बनाता है और घुटने को भी। इसे एक उपकरण के रूप में प्रयोग करें: एक सत्र के भीतर 45-60 सेकंड के 3-4 ब्लॉक, आपकी डिफ़ॉल्ट शैली के रूप में नहीं।

तीन प्रोटोकॉल जो 95% जरूरतों को कवर करते हैं

1. आधार कार्य

20-30 मिनट 50-60 कदम प्रति मिनट पर, हृदय गति 60-70% के आसपास अधिकतम, एक गति जहां आप अभी भी पांच या छह शब्द के वाक्यों में बात कर सकते हैं। सप्ताह में दो से तीन बार। यह एक संस्करण है जो आप पैर प्रशिक्षण के बाद दिन करते हैं, या स्टैंडअलोन कार्डियो के रूप में।

2. अंतराल

प्रति मिनट 40 कदमों पर 5 मिनट का वार्म-अप, फिर प्रति मिनट 75-85 कदमों पर 60 सेकंड के 8 राउंड और 40-45 पर 90 सेकंड का। पांच मिनट के लिए ठंडा करने के साथ समाप्त करें। कुल मिलाकर लगभग 30 मिनट। सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार, और भारी स्क्वाट्स के समान दिन नहीं।

3. पोस्ट-लिफ्टिंग फिनिशर

वजन उठाने के तुरंत बाद 45-55 कदम प्रति मिनट पर 10-15 मिनट। 120-180 किलो कैलोरी जोड़ने के लिए पर्याप्त, ठीक होने के लिए खाने के लिए बहुत कम।

प्रगतिः हर हफ्ते गति नहीं बढ़ाओ। पहले समय जोड़ें (20 → 25 → 30 मिनट तीन सप्ताह में), फिर गति को 5 कदम प्रति मिनट बढ़ाएं।

यदि आप 45 मिनट प्रति मिनट कदम और 20 मिनट 70 पर 45 मिनट के बीच चयन कर रहे हैं, तो दूसरा लगभग हमेशा समय पर बेहतर वापसी है बशर्ते आपकी तकनीक उन 20 मिनटों से बच जाए।

किसके लिए यह भुगतान करता है

• जिन लोगों के घुटनों, बेंतों या पैरों को दौड़ने से जलन होती है कोई लैंडिंग चरण नहीं होता है, इसलिए जोड़ों पर भार काफी कम होता है।
• लिफ्टर्स जो नहीं चाहते कि कार्डियो उनके पैर की वसूली को खाएं, क्योंकि मांसपेशियों की क्षति का अधिकांश हिस्सा बनाने के लिए कोई सनकी भार नहीं है।
• किसी भी लंबी पैदल यात्रा, ऊंचाई वृद्धि, या नौकरी परीक्षण के लिए तैयारी कर रहे हैं जहां आप वास्तव में भार के तहत चढ़ाई करते हैं।
• समय की कमी वाले लोग: सीढ़ी के मालिक पर 20 मिनट लगभग 35-40 मिनट के आसान ट्रेडमिल चलने की ऊर्जा लागत है।

जिसके लिए यह भुगतान नहीं करता है, कम से कम अभी तक नहीं

• अगर रोजमर्रा की जिंदगी में सीढ़ियों से आपके घुटने के नीचे या आसपास दर्द होता है तो यह मशीन इसे ठीक करने के बजाय इसे बढ़ाएगी।
• यदि आपको संतुलन की समस्या है या चक्कर आना है चलती सीढ़ियों से गिरना कोई छोटी घटना नहीं है।
• यदि आपके ग्लूटे का आकार आपका एकमात्र लक्ष्य है, तो कूल्हे के धक्का और रोमानियाई डेडलिफ्ट प्रति इकाई समय में अधिक करते हैं।
• अगर आप बिना रुके तीन मंजिल नहीं चढ़ सकते तो वहां से शुरू करें: 5-10 मिनट प्रति मिनट 35-40 कदम पर, फिर निर्माण।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सत्र को रोकें और जाँच करें यदि इनमें से कोई भी दिखाई देता हैः

• छाती में दर्द, दबाव या तंगपन, खासकर यदि यह जबड़े, गर्दन या बाएं हाथ में फैलता है;
• बेहोशी, गंभीर चक्कर आना या अनियमित हृदय गति जो कुछ मिनटों के आराम के बाद भी नहीं रुकती है;
• सांस की तकलीफ जो आपके प्रयास के अनुपात में नहीं है;
• घुटने या अकिलेस के दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक, जोड़ों की सूजन, या घुटने में ऐसा महसूस होता है कि यह बंद हो जाता है।

इससे पहले कि आप शुरू करें, डॉक्टर से बात करना उचित है यदि आपके पास ज्ञात हृदय रोग है, अनियंत्रित रक्तचाप (कहें, लगातार 160/100 से ऊपर), जटिलताओं के साथ मधुमेह है, या यदि आप 40 से अधिक हैं और कुछ वर्षों में व्यायाम नहीं किया है।

संक्षिप्त संस्करण

• सीढ़ी का मालिक प्रति मिनट 55-65 कदमों पर 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 9-11 किलो कैलोरी जलाता है, कम जोड़ों के प्रभाव के साथ।
• हाथ की रेलिंग को पकड़ने से वास्तविक ऊर्जा लागत में 20-25% की कमी आती है संतुलन के लिए उंगलियों की नोकें, और कुछ नहीं।
• पूरे पैर से कदम, सीधा तना, पूर्ण कदम; केवल 45-60 सेकंड के छोटे ब्लॉक में एक समय में दो।
• तीन प्रोटोकॉलः 20-30 मिनट का आधार, 8×60/90 सेकंड के अंतराल, 10-15 मिनट का पोस्ट-लिफ्टिंग फिनिशर।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक रहने वाले छाती का दर्द, बेहोशी या घुटने का दर्द आपको रुकना चाहिए और डॉक्टर से मिलना चाहिए।