यो-यो प्रभाव: वजन क्यों वापस आता है और इसे कैसे रोकें

आप तीन महीने में 8 किलो कम करते हैं, फिर अगले साल में इसे वापस डाल देते हैं, आमतौर पर एक या दो किलो के साथ। यह यो-यो प्रभाव है, और ज्यादातर मामलों में यह इच्छाशक्ति की समस्या नहीं है बल्कि शरीर विज्ञान और एक योजना का मिश्रण है जो आहार के दौरान ही टिकाऊ रहा। नीचे क्या होता है, और अलग तरीके से क्या करना है।

वजन क्यों वापस आता है

आपका शरीर वजन घटाने पर चार पूर्वानुमानित तरीकों से प्रतिक्रिया करता हैः

• आप कम जलाते हैं। एक हल्का शरीर चलाने के लिए कम खर्च होता हैः लगभग 202525 kcal प्रति दिन कम प्रति किलो खो दिया, प्लस एक आक्रामक आहार के बाद एक और 50150150 kcal प्रति दिन के एक अनुकूलन घटक. 10 किलो के बाद, जो कि 250-400 किलो कैलोरी है, आपके पास नहीं है।
• भूख बढ़ जाती है और बढ़ती रहती है। लेप्टिन गिरता है, ग्रेलिन बढ़ता है। नियंत्रित अध्ययनों में प्रति किलो खोए हुए भोजन के लिए भूख में लगभग 90 से 100 किलो कैलोरी की वृद्धि होती है और यह संकेत आहार समाप्त होने के महीनों बाद भी बना रहता है।
• आप मांसपेशियों को भी खो देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के बिना कम प्रोटीन वाले आहारों पर, खोए हुए वजन का 25-30% दुबला ऊतक है। जो कुछ वापस आता है वह लगभग पूरी तरह से वसा है, इसलिए दो या तीन राउंड के बाद आप वजन के पैमाने पर एक ही संख्या में हैं और शरीर की संरचना खराब है।
• कोई निकास योजना नहीं है। आहार का अंत होता है, आदतों का नहीं। जब आहार बंद हो जाता है, तो वही पैटर्न जो अधिशेष पैदा करते थे, सीधे वापस आ जाते हैं।

दर: कितनी तेजी से बहुत तेजी से है

एक यथार्थवादी लक्ष्य है प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5%%. . 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह प्रति सप्ताह 0.450.0.9 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है प्रति दिन 400600600 किलोग्राम की कमी। कुछ भी तेजी से (1,0001,1,200 kcal आहार, तरल आहार, दो सप्ताह बिना कार्बोहाइड्रेट के) तेजी से पैमाने को आगे बढ़ाता है, लेकिन आप मांसपेशियों में भुगतान करते हैं, प्रशिक्षण प्रदर्शन में, और भूख में जो अंततः योजना को हराता है।

दूसरा नियम: लगातार 121616 सप्ताह से अधिक समय तक घाटे में न रहें. . यदि आपको 20 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह एक आहार नहीं है, यह दो या तीन ब्लॉक है, उनके बीच ब्रेक के साथ।

प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की रक्षा करते हैं

यह वह हिस्सा है जो परिणाम को सबसे ज्यादा बदलता है, और वह हिस्सा जो सबसे अधिक बार छोड़ दिया जाता है।

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो 13017175 ग्राम है, 304545 ग्राम के 34 भोजन में विभाजित करें। व्यवहार में: 150 ग्राम चिकन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है, 200 ग्राम ग्रीक शैली के दही में लगभग 20 ग्राम होते हैं, तीन अंडे में लगभग 18 ग्राम होते हैं।
• सप्ताह में 3 बार ताकत प्रशिक्षण, प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 101515 हार्ड सेट, 51212 रिप रेंज में। घाटे का लक्ष्य प्रगति नहीं बल्कि विकास है। पकड़ा हुआ आपके भारः यदि आपने 8 के लिए 80 किलोग्राम तक झुकाया है, तो 8 के लिए 80 किलोग्राम तक झुकाए रहें।
• कार्डियो एक अतिरिक्त है, एक प्रतिस्थापन नहीं। नियमित पैदल चलने के साथ-साथ सप्ताह में 20 से 30 मिनट के दो या तीन सत्र पर्याप्त हैं।

वह आंदोलन जो प्रशिक्षण नहीं दे रहा है

एक घाटे में आपकी सहज गतिविधि चुपचाप गिर जाती है: आप कम चलते हैं, अधिक बैठते हैं, और यह 200-400 किलो कैलोरी एक दिन निगल सकता है बिना आपको पता चले। तो कदमों को ट्रैक करें जैसे आप कैलोरी को ट्रैक करते हैं। लक्ष्य निर्धारित करें प्रतिदिन 8,00010,000 कदम और साप्ताहिक औसत देखें। यदि यह औसत 2,000 कदम गिर जाता है, तो आपका घाटा भी गिर जाता है, भले ही स्प्रेडशीट समान दिखता है।

नींद के लिए भी यही बात लागू होती है। रात में 6 घंटे से कम समय का मतलब है अधिक मांसपेशियों का नुकसान और ध्यान देने योग्य रूप से अधिक भूख; 79 घंटे योजना का हिस्सा है, एक लक्जरी नहीं।

रखरखाव चरण वैकल्पिक नहीं है।

सबसे बड़ी गलती डाइट के बाद कुछ भी नहीं करना है। प्रत्येक वसा हानि ब्लॉक के बाद निम्नलिखित होना चाहिए: 812 सप्ताह में रखरखाव, और यह एक सक्रिय चरण है जिसका अपना लक्ष्य हैः अपने नए वजन पर खाना सीखना।

रखरखाव में वापस कैसे आएं

1. जोड़ें प्रति दिन 100150150 kcal प्रति सप्ताह, ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट और फल के रूप में, जब तक कि तराजू स्थिर नहीं हो जाती।
2. की एक छलांग की उम्मीद है पहले 7-10 दिनों में 12 किलोग्राम. . यह ग्लाइकोजेन और पानी है, वसा नहीं। फिर से काटकर प्रतिक्रिया न दें।
3. शक्ति प्रशिक्षण और प्रोटीन का सेवन ठीक उसी स्थान पर रखें जहाँ वे कमी के दौरान थे।
4. सप्ताह में 4 से 7 बार, हमेशा सुबह अपने आप को तौलो और तुलना करो साप्ताहिक औसत, कभी भी एकल दिन नहीं।

दो किलोग्राम का नियम

अपने वजन से 2 किलोग्राम ऊपर की छत चुनें। जब तक आप इसके नीचे हैं, आप कुछ नहीं करते। यदि आपका साप्ताहिक औसत दो सप्ताह के लिए पार हो जाता है, तो आप 200-300 किलो कैलोरी के एक छोटे से घाटे में वापस आ जाते हैं और फिर से नीचे आ जाते हैं। यह 2 किलो की सुधार और 12 किलो की नई आहार के बीच का अंतर है, और यह अंतर ठीक वही है जो यो-यो प्रभाव से बना है।

तराजू के साथ, महीने में एक बार अपनी कमर को मापें। एक सेंटीमीटर का परिवर्तन आपको दैनिक उतार-चढ़ाव से अधिक बताता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप अनजाने में वजन कम कर रहे हैं, तो 6 महीने में शरीर के वजन का 5% से अधिक।
• यदि लगातार थकान, ठंड, बालों का झड़ना, कब्ज या सूजन के साथ वजन बढ़ना होता है: थायरॉयड फंक्शन (टीएसएच) और बुनियादी रक्त परीक्षण की जांच करना उचित है।
• यदि आपको मधुमेह या उच्च रक्तचाप है, या दवाएं (इंसुलिन, कॉर्टिकोस्टेरॉयड, कुछ एंटीडिप्रेसेंट्स) ले रहे हैं, क्योंकि आपके वजन में बदलाव के साथ अक्सर खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।
• यदि आपको भौंकने, उल्टी, कैलोरी गिनने या मासिक धर्म के दौरान चूकने का अनुभव हो। ये खाने में गड़बड़ी के लक्षण हैं और उन्हें उचित समर्थन की आवश्यकता है, न कि सख्त आहार।
• यदि आप पिछले पांच वर्षों में तीन से अधिक बार हार और जीत के चक्र से गुजरे हैं, तो एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ बातचीत करना आपके अपने चौथे प्रयास से बेहतर है।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0. 51%1% खोएं और कभी भी बिना ब्रेक के 121616 सप्ताह से अधिक समय तक घाटे में न रहें।
• प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन और सप्ताह में 3 बार ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों की रक्षा करता है और मांसपेशियां आपकी ऊर्जा व्यय की रक्षा करती हैं।
• कदमों का पालन (8,0000,00010,000) और नींद (799 घंटे) को कैलोरी के समान गंभीरता से लें।
• हर आहार का पालन 812 सप्ताह के रखरखाव के साथ करें, प्रत्येक सप्ताह प्रति दिन 100150150 kcal जोड़ें।
• 2 किलोग्राम की सीमा निर्धारित करें और जब आप इसे पार कर लें तब ही कार्य करें, सभी 10 किलोग्राम के लौटने का इंतजार न करें।