वसा घटाने के लिए कार्डियोः कितनी मात्रा में, किस प्रकार और कब
स्थिर अवस्था या अंतराल, कितने कैलोरी कार्डियो वास्तव में जलाता है, और क्यों दैनिक कदम ट्रेडमिल पर एक घंटे से बेहतर है।
कार्डियो उपयोगी है, लेकिन ज्यादातर लोगों के विचार के कारण नहीं। यह अपने आप वसा को पिघलाता नहीं है यह दैनिक व्यय को बढ़ाता है, और घाटा वसा को हटा देता है।
वास्तव में क्या कार्डियो जलता है
80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिएः
- तेज चलने 30 मिनट लगभग 150200200 kcal
- 30 मिनट की आसान जॉगिंग 300-350 किलो कैलोरी
- मध्यम साइकिल चलाना 30 मिनट 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 मिनट 150 150200200 kcal (साथ ही एक छोटा सा बाद का जलना)
तुलना के लिए, एक पेस्ट्री में 500700700 किलो कैलोरी होती है। यही कारण है कि केवल कार्डियो व्यायाम ही शायद ही कभी समस्या का समाधान कर सकता है भोजन ही निर्णय लेता है।
स्थिर अवस्था (LISS) या अंतराल (HIIT)
- LISS (चलना, साइकिल चलाना, क्रॉस-ट्रेनर 3045 मिनट के लिए): से ठीक होना आसान है, उठाने में हस्तक्षेप नहीं करता, दैनिक करना आसान है।
- HIIT (उदाहरण के लिए 8 × 30 s कठिन / 90 s आसान): समय बचाता है, लेकिन थकान पैदा करता है जो भार के साथ ओवरलैप करता है। सप्ताह में एक या दो सत्र अधिकतम।
किसी को उठाने के लिए, LISS आमतौर पर बेहतर विकल्प है क्योंकि यह ताकत प्रशिक्षण से वसूली नहीं चुराता है।
सबसे कम मूल्यवान उपकरणः चरण
4,000 और 10,000 कदमों के बीच का अंतर 200350350 kcal है, बिना किसी थकान और बिना किसी समर्पित सत्र के। एक महीने में यह 6,00010,000 kcal है, लगभग एक किलोग्राम वसा। कोई भी कार्डियो वर्कआउट लंबे समय में इससे बेहतर नहीं है।
कार्डियो व्यायाम कब करना चाहिए
- वजन के बाद या एक अलग स्लॉट में कभी भी भारी शक्ति सत्र से पहले नहीं।
- यदि यह उसी दिन होना चाहिए, तो कम से कम 6 घंटे पहले भारी शरीर के निचले हिस्से के सत्र से बाहर निकलें।
- सुबह के समय नमक न डालने से कोई विशेष लाभ नहीं होता; जब आप के लिए उचित हो तब ही करें।
प्रति सप्ताह कितना
- स्वास्थ्य के लिए: सप्ताह में 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम (WHO दिशानिर्देश) ।
- वजन के साथ वसा हानि के लिएः 20 से 40 मिनट के 2 से 4 सत्र, साथ ही प्रतिदिन 8,000 से अधिक कदम।
- यदि आपकी ताकत घटने लगती है, तो भोजन करने से पहले कार्डियो को काट लें।
गलतियाँ
- वजन को कार्डियो के साथ प्रतिस्थापित करना आहार करते समय → आप मांसपेशियों को खो देते हैं और उसी वजन पर नरम हो जाते हैं।
- भोजन के साथ अपने आप को पुरस्कृत करना ("मैंने 400 किलो कैलोरी जला दी") जो दो काटों में खाया जाता है।
- मशीन पर भरोसा करना ट्रेडमिल पर कैलोरी काउंटर्स 203030% तक ओवरस्टैट करते हैं।
संक्षिप्त संस्करण
- कार्डियो डिफिसिट को सपोर्ट करता है, यह इसकी जगह नहीं लेता।
- वजन के साथ-साथ सप्ताह में 2 से 4 बार लिट करें; अधिकतम एक या दो बार HIIT करें।
- दैनिक कदम सबसे बड़ी खामोश कैलोरी लागत है।
- यदि शक्ति घटती है, तो कार्डियो कम करें।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
