HIIT बनाम कम तीव्रता वाले कार्डियोः वास्तव में क्या ज्यादा जलता है

द HIIT या निरंतर कार्डियो प्रश्न आमतौर पर गलत तरीके से प्रस्तुत किया जाता है, जैसे कि किसी को जीतना ही होगा। दोनों एक ही काम करते हैं कैलोरी जला वे केवल कितना वे आपको बाहर ले जाने के लिए और कितना समय वे खाते हैं में अलग हैं। यहाँ प्रत्येक आपको संख्याओं में क्या देता है, और उन्हें एक सप्ताह में कैसे स्लॉट करें।

प्रत्येक वास्तव में क्या है

HIIT का अर्थ है 20-40 सेकंड का अंतराल जो आपके अधिकतम के करीब है, उसके बाद 60-120 सेकंड का आसान। उदाहरण के लिए: स्थिर बाइक पर 8 राउंड 30 सेकंड के कठिन हैं, जिसमें 90 सेकंड के बीच आसान घूर्णन है। यह 16 मिनट का काम है और 5-8 मिनट का वार्म-अप। कार्यरत सेटों में हृदय गति अधिकतम 85-95% तक पहुंचती है।

कम तीव्रता वाला कार्डियो गति है जहाँ आप अभी भी छोटे वाक्य में बात कर सकते हैं, लगभग 60-70% अधिकतम हृदय गति। तेज चढ़ाई, आसान जॉगिंग, साइकिल चलाना, एक ब्लॉक में 30 से 60 मिनट तक रोइंग।

अधिकतम हृदय गति अनुमानः 220 आपकी उम्र को घटाकर। 35 पर यह लगभग 185 है, इसलिए आसान कार्डियो प्रति मिनट 110-130 धड़कनों के आसपास रहता है और HIIT अंतराल 155 से ऊपर जाते हैं।

कैलोरी संख्या

80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, लगभग प्रति घंटाः 5-6 किमी/घंटे की गति से तेज चलने से 300-350 किलोग्राम की कैलोरी जलती है, 8-9 किमी/घंटे की गति से आसानी से दौड़ने से 600-700 किलोग्राम की कैलोरी जलती है। 20 मिनट का HIIT सत्र, आराम के समय सहित, 200-280 kcal जलाता है।

प्रशिक्षण के बाद भी जलने की तीव्रता बढ़ जाती है। यथार्थवादी रूप से यह 6-15% के ऊपर जोड़ता है सत्र के ऊपर, तो लगभग 15-40 kcal एक HIIT कसरत के बाद. उपयोगी है, लेकिन कहीं भी करीब नहीं है 24 घंटे तक जलता रहा. .

जो लोग पसंद नहीं करते: प्रति घंटा, मध्यम दौड़ HIIT से अधिक जलती है। HIIT प्रति मिनट निवेश पर प्रभावी है, पूर्ण आउटपुट पर नहीं। अगर आपके पास 25 मिनट हैं, तो HIIT समझ में आता है। यदि आपके पास 50 मिनट हैं, तो निरंतर कार्डियो अधिक संख्या देता है।

वसूली की लागत

HIIT आपके तंत्रिका तंत्र, जोड़ों और नसों को भारी वजन के साथ लगभग उतना ही भारित करता है। सामान्य नियम: सप्ताह में कम से कम दो से तीन HIIT सेशन, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर, और कभी भी कठिन पैरों के व्यायाम से पहले का दिन नहीं।

कम तीव्रता वाली कार्डियो व्यायाम बिना किसी दंड के लगभग प्रतिदिन किया जा सकता है। यदि सप्ताह भर थकान बनी रहती है, तो आपकी आराम की हृदय गति सामान्य से 8-10 धड़कनें ऊपर चढ़ जाती है, या आपकी नींद अस्थिर हो जाती है HI पहले HIIT को काटें, पैदल नहीं।

सप्ताह का निर्माण

सप्ताह में तीन सत्र

• पूरे शरीर के लिए 2 व्यायामः 5-6 अभ्यास, 6-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• 1 HIIT सत्र: 8 राउंड 30 सेकंड का काम, 90 सेकंड का आराम
• प्रतिदिन 8,000 से 10,000 कदम

सप्ताह में पांच सत्र

• 3 शक्ति सत्र
• 1 HIIT सत्र: 30/90 सेकंड के 10 राउंड
• 45 मिनट का एक आसान कार्डियो सत्र
• उपरोक्त चरणों के अनुसार

यदि आप अंतराल से नफरत करते हैं

HIIT पूरी तरह से छोड़ना ठीक है। 45 मिनट की चार तेज चलने से प्रति सप्ताह लगभग 1,000-1,100 किलो कैलोरी मिलती है और लगभग कोई वसूली लागत नहीं होती है। तीन महीने बाद तौलिया भी लगभग वैसा ही होगा।

खाना अभी भी यह तय करता है

किसी भी प्रकार का कार्डियो व्यायाम 400 किलो कैलोरी प्रतिदिन की अतिरिक्त मात्रा को कवर नहीं करता है। वसा घटाने के लिए प्रति दिन 300-500 किलो कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, जो प्रति सप्ताह 0.3-0.5 किलो तक होती है।

प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 80 प्रति 80 किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम रखें, जो कि प्रतिदिन 130-175 ग्राम है। इसके बिना, एक कमी आपको मांसपेशियों के साथ-साथ वसा की कीमत है।

एक जाल: HIIT कुछ लोगों में भूख को अल्पकालिक रूप से कम करता है, और यह शाम को अधिक खाने में बदल जाता है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो नियमित कार्डियो व्यायाम पर स्विच करें और प्रशिक्षण के 60-90 मिनट बाद एक वास्तविक भोजन की योजना बनाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

उच्च तीव्रता के अंतराल जोड़ने से पहले, अपने डॉक्टर से जांच करें कि क्याः

• आप मेहनत के दौरान सीने में दर्द, दबाव या तंग महसूस करते हैं
• आप हल्के प्रयास पर सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना या बेहोश हो जाना
• आपकी हृदय गति 5 मिनट के आराम के बाद 100 से ऊपर रहती है
• आपके पास हृदय रोग, 140/90 से अधिक रक्तचाप, मधुमेह या हृदय दवाएं लेने का कोई ज्ञात मामला है
• आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं और दो वर्ष से अधिक समय से निष्क्रिय हैं
• घुटने, कूल्हों या पीठ में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है

गर्भावस्था के दौरान, तीव्रता आपके डॉक्टर के साथ निर्धारित की जाती है, कोई अपवाद नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति घंटा, निरंतर कार्डियो अधिक जलाता है; प्रति मिनट, HIIT अधिक कुशल है आपके पास समय के आधार पर चुनें।
• HIIT के बाद की जलन 15-40 kcal है, सैकड़ों नहीं।
• सप्ताह में 2-3 सत्रों में 48 घंटे के बीच कैप HIIT; आसान कार्डियो लगभग दैनिक हो सकता है।
• प्रति किलोग्राम 300-500 किलो कैलोरी की दैनिक कमी और 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन कार्डियो विकल्प से अधिक मायने रखता है।
• छाती में दर्द, बेहोशी या दिल की धड़कन जो नहीं घटती पहले डॉक्टर, फिर प्रशिक्षण।