वसा घटाने के लिए दौड़ना बनाम साइकिल चलाना: वास्तव में क्या ज्यादा जलता है

दौड़ना और साइकिल चलाना दो सामान्य तरीके हैं जिनसे लोग कैलोरी बर्न जोड़ते हैं जब लक्ष्य वसा हानि है। सवाल यह नहीं है कि कौन सा बेहतर है यह है कि आप प्रति मिनट कितना जलाते हैं, आपके जोड़ों को कितना सहन करता है, और आप चोट के बिना प्रति सप्ताह कितने सत्र दोहरा सकते हैं। यहाँ संख्याएं और दो योजनाएं हैं।

आप वास्तव में क्या जलाते हैं

एक वर्ष के लिए मोटे तौर पर आंकड़े 80 किलोग्राम व्यक्ति:

• 8 किमी/घंटा की गति से चल रहा है (12:00 मिनट/मील): लगभग 11 kcal/min, तो 30 मिनट में 330 किलो कैलोरी
• 10 किमी/घंटा की गति से चल रहा है (9:40 मिनट/मील): लगभग 14 kcal/min, तो 30 मिनट में 420 किलो कैलोरी
• साइकिल चलाना 18 किमी/घंटा समतल जमीन पर: लगभग 8 kcal/min, तो 30 मिनट में 250 किलो कैलोरी
• साइकिल चलाना 28 किमी/घंटा या लगातार चढ़ाई: 121515 kcal/min, तो 30 मिनट में 360450450 kcal

दौड़ने का एक उपयोगी शॉर्टकट हैः लगभग 1 किलो शरीर द्रव्यमान प्रति किलोमीटर पर 1 किलो कैलोरी. . 80 किलोग्राम का धावक 5 किमी में लगभग 400 किलो कैलोरी खर्च करता है चाहे उस पर 25 या 35 मिनट लगे हों। 65 किलोग्राम पर एक ही किलोमीटर की लागत लगभग 65 किलोग्राम है; 100 किलोग्राम पर, लगभग 100 किलोग्राम। साइकिल चलाने का कोई समकक्ष नियम नहीं है, क्योंकि एक ही 5 किमी को कठिन या उतार-चढ़ाव पर पैदल चलाया जा सकता है।

साइकिल चलाना आसान है।

चलती सेनाओं निरंतर काम रोकें और आप रोक. साइकिल पर एक घंटे में 8 से 10 मिनट उतार-चढ़ाव, ट्रैफिक लाइट और फ्रीव्हीलिंग में खोना आसान है। इसीलिए एक ही 60 मिनट की सवारी 300 एक व्यक्ति के लिए 300 और दूसरे के लिए 700 किलो कैलोरी का अर्थ हो सकती है।

समाधान प्रयास को मापना है, दूरी को नहीं। सरल परीक्षण: सत्र के एरोबिक भाग के दौरान आपको एक छोटा वाक्य कहने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन बातचीत नहीं करनी चाहिए। यदि आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं, तो लक्ष्य करें अनुमानित अधिकतम का 60 से 75% (अधिकतम ≈ 220 माइनस आयु, तो 11113139 bpm 35 पर) । बाइक पर एक ताल पकड़ो 809090 आरपीएम और लंबी उतार-चढ़ाव के बिना मार्ग चुनें।

जोड़ों का भार और शरीर का वजन

हर दौड़ने का कदम 2.53 गुना आपका शरीर वजन पैर और घुटने के माध्यम से। 100 किलोग्राम पर यह 250-300 किलोग्राम प्रति कदम है, लगभग 160 बार प्रति मिनट। यही कारण है कि 30 से अधिक बीएमआई वाले, घुटने की समस्याओं के इतिहास वाले, या एक गुस्से में अकिलेस वाले लोग अक्सर दो सप्ताह तक दौड़ने में कामयाब होते हैं और फिर चोट लग जाते हैं और चोट का मतलब है शून्य प्रशिक्षण, कम कैलोरी नहीं।

साइकिल चलाने का यहाँ एक स्पष्ट लाभ है: घुड़सवार की घुड़सवारी के दौरान घुटने का एक निश्चित पथ होता है। यदि आपके घुटने के सामने दर्द हो रहा है, तो पहले सीडल की ऊंचाई की जाँच करें पेडल के निचले भाग में घुटने को झुका दिया जाना चाहिए 253535 डिग्री, न तो बंद है और न ही गहराई से मुड़ा हुआ है। बहुत कम बैठे हुए सीढ़ियां शुरुआती घुटने के दर्द का सबसे आम कारण हैं।

सत्र के बाद क्या होता है

2 से 3 घंटे की लंबी, कठिन सवारी काफी विश्वसनीय रूप से भूख बढ़ा देती है और एक पुरस्कार भोजन के लिए आमंत्रित करती है जो आधी जलाई हुई भोजन को खा जाता है। 30 से 40 मिनट की दौड़ आमतौर पर भूख को और कम करती है। यह व्यक्ति-व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन व्यावहारिक नियम यह हैः यदि आप लंबे समय तक भोजन करते हैं तो भोजन को छोटा करें और इसकी तीव्रता बढ़ाएं।

कहानी का दूसरा भाग बाकी का दिन है। एक कठिन सत्र के बाद कई लोग अधिक समय बैठते हैं और 2,0003,0003,000 कदम कम चलते हैं। लक्ष्य प्रतिदिन 7,0009,9,000 कदम प्रशिक्षण से स्वतंत्र।

दो आठ सप्ताह की योजनाएं

दौड़ना

1. सप्ताह 12: 30 मिनट के तीन सत्र, दो मिनट दौड़ने और दो मिनट तेज चलने के बीच 78 राउंड।
2. सप्ताह 35: चार मिनट चलने और एक मिनट चलने के तीन सत्र, छह राउंड।
3. सप्ताह 68: दो निरंतर 303535 मिनट के साथ एक अंतराल सत्रः 6 × 1 मिनट कठिन, 2 मिनट आसान. .

साप्ताहिक मात्रा में अधिक से अधिक वृद्धि न करें 10% प्रति सप्ताह. . 170-180 कदम प्रति मिनट की गति से प्रभाव कम होता है: कम कदम, अधिक कदम।

साइकिल चलाना

1. सप्ताह 12: तीन सवारी 40 मिनट के एक स्थिर प्रयास पर, गति 85।
2. सप्ताह 35: दो सवारी 456060 मिनट के साथ एक अंतराल सत्रः 8 × 30 सेकंड कठिन, 90 सेकंड आसान. .
3. सप्ताह 68: 759090 मिनट की एक सवारी, 45 मिनट की एक और अंतराल के साथ 5 × 3 मिनट कठिन, 3 मिनट आसान. .

किसी भी योजना के साथ, जोड़ें सप्ताह में दो बार व्यायाम करना: 45 अभ्यास, 3 सेट × 610 पुनरावृत्ति. . इनके बिना कैलोरी की कमी से मांसपेशियों के साथ वसा भी बर्बाद हो जाता है।

आहार परिणाम तय करता है

एक किलोग्राम शरीर में वसा में लगभग 7,700 किलो कैलोरी होती है। एक घाटा 500 किलो कैलोरी प्रतिदिन देता है प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम, जो कि एक यथार्थवादी गति है। प्रशिक्षण इस कमी का एक हिस्सा कवर करता है, लेकिन एक भोजन में 400 किलो कैलोरी खाने से एक दौड़ में हासिल करना बहुत आसान है।

दो संख्याओं स्थिर रखने के लायकः 1.62.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (13017175 ग्राम प्रति दिन 80 किलोग्राम पर) और 253535 ग्राम फाइबर. . 60 मिनट से कम समय के लिए पानी पर्याप्त है; 90 मिनट के बाद प्रति घंटे 306060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले जांच कराएं, या प्रशिक्षण बंद कर दें, यदि आपके पासः

• छाती में दर्द, दबाव या तनाव या हाथ, गर्दन या जबड़े में दर्द
• बेहोशी, चक्कर आना या दिल की धड़कन में कमी या तेजी आने की भावना
• सांस की तकलीफ, जो कि प्रयास के अनुपात में नहीं है
• घुटने, कूल्हों या नसों में दर्द 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है या कोई लंगड़ापन होता है
• सूजन या दर्द जो आपको रात में जगाता है

यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, ज्ञात हृदय रोग है, 45 वर्ष से अधिक आयु है और वर्षों से व्यायाम नहीं किया है, या आप गर्भवती हैं, तो अंतराल कार्य जोड़ने से पहले एक चेक-अप की व्यवस्था करें।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति मिनट, दौड़ने से अधिक जलता हैः 30 मिनट 8 किमी/घंटे की गति से ≈ 330 किलोग्राम बनाम ≈ 250 किलोग्राम 30 मिनट की आसान सवारी के लिए।
• साइकिल चलाने से अक्सर अभ्यास में जीत मिलती है यदि दौड़ने से दर्द होता है, क्योंकि इससे आप सप्ताह में दो के बजाय 45 बार ट्रेनिंग कर सकते हैं।
• दौड़ने से घुटने पर प्रति कदम शरीर के वजन का 2.533 गुना भार पड़ता है; 100 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ बाइक पर चलना शुरू करें या दौड़-चलने के अंतराल का उपयोग करें।
• ट्रैक प्रयास, दूरी नहीं: 6075%75% अधिकतम हृदय गति, 809090 rpm पर बाइक.
• 500 किलो कैलोरी की दैनिक कमी, प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम प्रोटीन और दो स्ट्रेंथ सेशन दोनों में से किसी एक को चुनने से ज्यादा मायने रखते हैं।