Y-T-W बढ़ता हैः वे क्या करते हैं, कैसे करते हैं और किसकी ज़रूरत है

Y-T-W उठाना उन कुछ अभ्यासों में से एक है जहां 1 किलोग्राम वजन 20 किलोग्राम वजन से कठिन लगता है। यह बात आपके कंधों को थका देने की नहीं है यह निचले पैरों और पीछे के पैरों को वह काम करने के लिए सिखाना है जो उन्हें करना चाहिए। यहाँ प्रत्येक पत्र वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है, उन्हें कैसे चलाया जाता है, और एक सप्ताह में कितना निवेश करने लायक है।

वास्तव में Y, T और W क्या हैं

तीनों एक ही प्रारंभिक स्थिति से आते हैंः 30 से 45 डिग्री तक झुका हुआ एक बेंच पर, जमीन पर फ्लैट या झुका हुआ, अपने शरीर को जमीन के समानांतर रखें। हाथ सीधे नीचे लटक रहे हैं, कंधे के ब्लेड आराम से हैं। केवल एक चीज जो बदलती है वह है आपकी बाहों के माध्यम से यात्रा का कोण।

• Y हाथ सीधे, लगभग 30 से 45 डिग्री शरीर की रेखा से बाहर, अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए। इससे निचले ट्रैपेसियस को भार मिलता है, जो कि कंधे की ब्लेड को नीचे खींचता है और जब आप ऊपर तक पहुंचते हैं तो उसे घूमने में मदद करता है।
• टी हाथों को 90 डिग्री के मोड़ पर अपने शरीर की ओर सीधे बढ़ाएं। यह मध्य के फंसे हुए भागों, रम्बोइड्स और डेल्टोइड के पीछे के भाग को मारता है।
• W कोहनी लगभग 90 डिग्री तक झुकी हुई और पसलियों के पास रखी हुई, उपबहन ऊपर और पीछे घूम रही हैं। यह बाहरी रोटेशन हैः इन्फ्रास्पाइनटस और टेरस माइनर, साथ ही कंधे की ब्लेड रिट्रैक्शन।

वे क्या करते हैं और क्या नहीं करते हैं

शुरू करो जो वे नहीं करते। वे आकार नहीं बढ़ाएंगे, वे आपकी बेंच में नहीं जोड़ेंगे, और वे आपकी मुद्रा को स्वयं ठीक नहीं करेंगे यदि आप दिन के बाकी हिस्सों को कीबोर्ड पर झुका हुआ बिताते हैं। 7 किलो Y उठाने के लिए कोई ऐसी चीज नहीं है यदि आप इसे उठा रहे हैं, तो आपकी पीठ और ऊपरी पैरों का काम कर रहे हैं, मांसपेशियों को नहीं जो आप लक्ष्य कर रहे हैं।

वे क्या करते हैंः

• आपको सिर्फ कंधे से झुकने के बजाय जानबूझकर कंधे की ब्लेड को आगे बढ़ाने के लिए सिखाएं
• 10 रिप प्रेसिंग सेट और एक कार्यदिवस के माध्यम से ब्लेड को जगह में रखने वाली मांसपेशियों में धीरज का निर्माण करें
• शरीर के ऊपरी भाग के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में काम करना: प्रति अक्षर 1 सेट, 8 से 10 पुनरावृत्ति, कोई वजन नहीं, कुल मिलाकर लगभग 3 मिनट
• यदि आपका धक्का खींचने का अनुपात बेंच की ओर बहुत अधिक झुका हुआ है तो कुछ संतुलन बहाल करें

तकनीक, कदम से कदम

1. बेंच को 30 से 45 डिग्री तक झुकाएं और अपनी छाती को पैड पर रखकर और अपनी बाहों को स्वतंत्र रखकर मुंह के बल लेट जाएं। माथे को पैड से कुछ सेंटीमीटर दूर रखें और गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ लाइन में रखें सिर को ऊपर न उठाएं।
2. कुछ उठाने से पहले, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा नीचे और पीछे खींचें, जैसे कि आप उन्हें अपनी पीठ की जेब में खींच रहे हों। यह प्रारंभिक स्थिति है, और हर प्रतिनिधि वहां से शुरू होता है।
3. अपनी बाहों को उठाकर अपने कंधों के ऊपर या कुछ ऊपर उठाएं। जब आप अपने कंधे को कान की ओर बढ़ते हुए महसूस करते हैं तो रुकें यह आपकी सीमा का अंत है, चाहे वह कितना भी कम क्यों न हो।
4. 1 से 2 सेकंड के लिए ऊपर से पकड़ो। यह वैकल्पिक भाग नहीं है; विराम व्यायाम का काम करने का कारण है।
5. नियंत्रण में 3 सेकंड से अधिक नीचे, सभी तरह से वापस फांसी करने के लिए। अगले प्रतिनिधि में नीचे से उछल न जाएं।

दस में से नौ लोगों में आप जो गलतियाँ देखते हैं

• बहुत अधिक वजन। अपने हाथों में कुछ भी नहीं के साथ शुरू करो. केवल एक बार जब आप 12 बार के लिए सभी तीन भिन्नताएं कर सकते हैं तो आपको 1 किलोग्राम उठाना चाहिए। अधिकांश लोग कभी भी 3 से 4 किलोग्राम से अधिक नहीं उठते हैं, और यह ठीक है।
• झुकना। यदि ऊपरी जाल तनावपूर्ण हो जाता है और कंधे कान की ओर बढ़ते हैं, तो आप लक्ष्य के विपरीत अभ्यास कर रहे हैं। एक सेट को अपने फोन से साइड से फिल्माएं और आप इसे तुरंत देखेंगे।
• पीठ के निचले हिस्से को ढालना। हाथ उठाने से आपकी छाती को बेंच से उठाने में बदल जाता है। गुदा को निचोड़ें और पसलियों को नीचे रखें।
• जल्दी करना। यदि 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट 40 सेकंड से कम समय लेता है, तो आप बहुत तेजी से आगे बढ़ रहे हैं।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें क्यों कर रहे हैं।

एक वार्म-अप के रूप मेंः प्रत्येक अक्षर का एक सेट, 8 से 10 पुनरावृत्ति, कोई भार नहीं, प्रत्येक ऊपरी शरीर सत्र से पहले। कुल मिलाकर दो से तीन मिनट।

एक लक्षित अभ्यास के रूप में: प्रति पत्र 2 से 3 सेट, 10 से 15 पुनरावृत्ति, 0 से 2 किलोग्राम, सप्ताह में दो या तीन बार, सत्र के अंत में। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड तक आराम करें।

इस क्रम में प्रगति, बिना कदम छोड़ दिएः सबसे पहले ऊपर के भाग में 1 सेकंड से 3 तक स्ट्रेच करें, फिर 10 से 15 तक रिपीट करें और उसके बाद ही 500 ग्राम 1 किलोग्राम में जोड़ें और फिर 10 रिपीट पर वापस गिरें। यदि आप हफ्तों तक एक ही संख्या में बैठे रहते हैं, तो यह सामान्य है ये छोटी मांसपेशियां हैं और प्रगति सत्रों के बजाय महीनों में मापी जाती है।

कि वे वास्तव में इसके लायक हैं

• यदि आप दिन में 8 घंटे बैठे हैं और दोपहर के मध्य तक आपके कंधे आगे की ओर रोल हो चुके हैं
• यदि आप बैच और सप्ताह में तीन बार दबाएं और एक बार खींचें
• यदि आप रोटेटर कफ की जलन से लौट रहे हैं और डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट ने आपको खाली आंदोलन के लिए मंजूरी दी है
• तैरना, टेनिस, वॉलीबॉल, हैंडबॉल कुछ भी जहां हाथ सैकड़ों बार सिर के ऊपर जाता है

जिनको उनकी बहुत ज़रूरत नहीं होती: यदि आप पहले से ही 15 से 20 साप्ताहिक पंक्तियों, पुल-अप और केबल खींचने के सेट करते हैं, तो Y-T-W बढ़ाव बहुत कुछ नहीं जोड़ेंगे। उन्हें गर्म करने के लिए रखें और इसे छोड़ दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये उपचार नहीं हैं और वे एक समस्या को हल नहीं करेंगे जो पहले से ही मौजूद है। यदि आपके पास निम्नलिखित में से कोई भी है तो अपॉइंटमेंट बुक करें:

• कंधे का दर्द जो आपको रात में जगता है या आपको उस तरफ सोते हुए रोकता है
• हाथ की ओर हाथ से नीचे की ओर जाने वाली झुर्रियां, जलन या कमजोरी
• आप सक्रिय रूप से 90 डिग्री से ऊपर हाथ नहीं उठा सकते हैं, या केवल अपने दूसरे हाथ की मदद से इसे संभाल सकते हैं
• गिरने या अचानक झटके के बाद दर्द, विशेष रूप से सूजन या कंधे के आकार में दिखाई देने वाले परिवर्तन के साथ
• वजन कम करने के बावजूद 4 से 6 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द
• बिना स्पष्ट कारण के अचानक शक्ति का नुकसान

यदि Y-T-W वृद्धि आपको कंधे के जोड़ के अंदर एक तेज छुरा देता है, सेट बंद करो। आप कंधे के बीच में एक सुस्त काम करने की भावना के बाद हैं; आगे या कंधे के ऊपर तेज दर्द नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• Y निचले फंसने वाले, T मध्य फंसने वाले और पीछे के डेल्टे, W बाह्य घुमावदार हैं।
• बिना वजन के शुरू करें 1 किलोग्राम के साथ 2 सेकंड के लिए ऊपर रुकना 4 किलोग्राम के बिना नियंत्रण से कठिन है।
• वार्म-अप: प्रत्येक अक्षर के लिए एक सेट, 8 से 10 पुनरावृत्ति। लक्षित कार्य: सप्ताह में दो या तीन बार 10 से 15 के दो से तीन सेट।
• जब आपके कंधे कान की ओर बढ़ते हैं तो उठाना बंद कर दें; यह आपकी सीमा है, जो दर्पण कहता है वह नहीं।
• रात में दर्द, हाथ में झुर्रियां या 90 डिग्री से ऊपर हाथ नहीं उठाने का मतलब है डॉक्टर, कोई और सेट नहीं।